Embora relacionados, a força e o tamanho muscular dependem de diferentes protocolos de treinamento para aprimoramento. Por exemplo, fisiculturistas de grandes músculos provavelmente são menos fortes que levantadores de peso olímpicos ou atletas de força, devido a diferenças na fisiologia muscular e em programas de treinamento. Um treina pelo tamanho, enquanto o outro treina pela força. Compreender a diferença permite o design adequado do programa para os resultados desejados de condicionamento.
Variáveis de aptidão muscular
As variáveis de aptidão muscular incluem força, tamanho e resistência. Força define sua capacidade de criar força máxima durante uma contração; o tamanho refere-se ao volume e aparência muscular e a resistência determina a sua capacidade de sustentar uma atividade muscular específica ao longo do tempo. Controle neuromuscular, a comunicação entre seu cérebro e músculos, influencia todas as variáveis de maneiras diferentes.
Programas de treinamento de força
Um programa de treinamento de força bem-sucedido incorpora até cinco séries, de uma a oito repetições, usando cargas pesadas, conforme definido pelo American Council on Exercise. Seu máximo de uma repetição representa a carga mais pesada que você pode levantar com sucesso, uma vez, para um determinado exercício. O ACE define uma carga pesada como igual a 80 a 100% do seu máximo de um representante. Os programas de treinamento de força desenvolvem sua capacidade de ativar a massa muscular atual, promovendo pequenos aumentos de tamanho.
Programas de construção muscular
Uma rotina eficiente de construção muscular requer de um a seis séries, de oito a 12 repetições, usando 70 a 80% do máximo de uma repetição, conforme prescrito pelo ACE. Cargas moderadas permitem maiores repetições e aumentam o volume de treinamento. O volume de treinamento é calculado multiplicando repetições, séries e carga levantada. Os programas de construção muscular se concentram no dano intramuscular induzido pelo treinamento de resistência, que resulta em aumento do diâmetro da fibra e subsequente crescimento muscular após a recuperação.
Tipos de fibras musculares
Cada músculo contém várias proporções de fibras musculares especializadas. As fibras musculares de contração lenta executam ações de baixa intensidade e longa duração, como caminhar, enquanto as fibras de contração rápida executam ações balísticas de alta intensidade, como saltar. Embora ambas as fibras contribuam para todas as ações, a intensidade determina qual tipo de fibra domina a produção de força para um determinado movimento. As fibras de contração rápida influenciam a força e o tamanho de diferentes maneiras. Por exemplo, as fibras de contração rápida contêm maior capacidade de crescimento e influenciam bastante a produção de força.
Por que o controle neuromuscular é importante
O treinamento resistido melhora sua capacidade de ativar as fibras musculares, conforme declarado pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Embora seja impossível ativar todas as fibras de um determinado músculo ao mesmo tempo, um programa de treinamento de força bem-sucedido aproxima você desse objetivo. A elevação de cargas pesadas suporta maior ativação de fibra. Por outro lado, o crescimento muscular depende da ativação e adaptação de fibras de contração rápida para aumentar o tamanho máximo. A carga moderada continua a ativar as fibras de contração rápida, permitindo repetições suficientes para danos intramusculares. Consulte um médico antes de iniciar um programa de levantamento de peso.
