A frequência do treino é um tópico muito debatido no mundo do fitness. É melhor? Ou os músculos precisam de mais recuperação para atingir seu potencial em tamanho real? Infelizmente, a resposta não é cortada e seca. Embora a pesquisa revele algum benefício para frequências mais altas de treinamento, pode ser o volume total que faz mais diferença. Em última análise, é o que funciona melhor para o seu próprio corpo.
Gorjeta
Parece que exercitar-se com mais frequência é melhor para a construção muscular, mas o volume total também faz a diferença.
Frequências de treinamento explicadas
Frequência de treinamento é a frequência com que você treina um único grupo muscular a cada semana. Existem muitas escolas populares de pensamento sobre isso.
De acordo com o fisiculturista competitivo Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger treinava cada parte do corpo três vezes por semana: peito, ombros e costas às segundas, quartas e sextas-feiras e braços e pernas às terças, quintas e sábados. Essa era sua frequência de treinamento de musculação preferida - ou pelo menos uma delas - e funcionou para ele.
No outro extremo do espectro, o renomado treinador de força Charles Poliquin defendeu o método alemão de treinamento por volume, no qual cada grupo muscular é trabalhado apenas uma vez por semana em um volume muito específico - 10 séries por exercício. Segundo Poliquin, essa frequência de treinamento ajudou o levantador de pesos canadense e o medalhista olímpico de prata Jacques Demers a construir suas coxas enormes, e foi usado pelo fisiculturista profissional Bev Francis em seu início de carreira para aumentar a massa muscular.
Frequência de treino vs. volume
Você não pode falar sobre a frequência do treinamento sem discutir também o volume de treinamento. Volume de treinamento é a quantidade de trabalho que você faz em cada treino - o número de séries e repetições. Por exemplo, Brignole explica que Schwarzenegger e seus colegas faziam 20 séries por parte do corpo por treino - 60 séries por semana. É um volume bastante alto.
O método alemão de treinamento em volume da Poliquin inclui apenas 10 séries de um único exercício por parte do corpo por semana, o que é significativamente menor que a rotina de Schwarzenegger.
O que a pesquisa diz
Um estudo de 2018 apresentado no PeerJ comparou os efeitos de sessões de treinamento de volume igual uma vez por semana ou duas vezes por semana no ganho muscular. O treinamento em grupo uma vez por semana teve aumentos significativos na espessura do músculo bíceps (elbor flexor).
Mas um estudo publicado em 2015 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness não mostrou diferenças na hipertrofia entre exercícios de igual volume realizados uma ou duas vezes por semana. Outro estudo publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo em 2018 determinou que um programa de treinamento de alta frequência, baixo volume e alto volume e baixa frequência aumentou a massa corporal mais baixa, mas apenas o plano de alto volume e baixa frequência aumentou massa da parte superior do corpo.
Ainda mais pesquisas
Ainda mais pesquisas confundem as águas. Um estudo publicado em 2018 no Journal of Strength & Conditioning Research concluiu que o volume de treinamento de alta frequência não era mais eficaz do que a frequência de treinamento de baixo volume em hipertrofia.
Por outro lado, outro estudo de 2018 no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que havia benefícios hipertróficos significativos do treinamento de alta frequência para um grupo que realizava cinco exercícios corporais totais por semana em comparação com um grupo que trabalhava cada grupo muscular apenas uma vez por semana.
E um estudo adicional publicado em 2016 no International Journal of Exercise Science mostrou que não havia diferença entre o volume igual de treinamento de alta e baixa frequência.
Compreendendo
Alguém se pergunta se existe uma resposta real entre todas essas pesquisas. Há muitas variáveis a serem consideradas: o status de treinamento dos participantes do estudo (treinado versus não treinado), os métodos usados para avaliar o crescimento (massa corporal magra versus espessura muscular) e a relativa dificuldade de medir a hipertrofia versus a força, que tende a ter muito mais limpo resultados, de acordo com o levantador e treinador competitivo Greg Nuckols.
Nuckols realizou extensas análises da pesquisa sobre a frequência de treinamento em musculação e descobriu que levantadores não treinados obtiveram melhores resultados em frequências de treinamento mais altas do que levantadores treinados. E em estudos que avaliaram a hipertrofia usando massa muscular magra versus espessura muscular, as frequências mais altas também tenderam a ter um efeito hipertrófico maior, de acordo com Nuckols.
No geral, o treinamento de alta frequência teve um benefício significativo sobre o treinamento de baixa frequência; no entanto, Nuckols observa que esse benefício foi menor para levantadores treinados.
Chegando ao Ponto
O objetivo de levantar pesos é estimular a síntese de proteínas musculares, o estado pós-treino em que seu corpo está criando proteínas musculares a uma taxa mais alta. Nuckols supõe que frequências mais altas são mais eficazes porque catalisam a síntese de proteínas musculares com mais frequência ao longo da semana.
Se as sessões mais frequentes devem ou não ser de baixo volume ou alto volume é menos claro. Existe uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e o crescimento muscular; mais conjuntos levam a uma maior hipertrofia muscular, de acordo com uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2017 no Journal of Sports Sciences. Se você aumentar o volume por sessão, a síntese de proteínas musculares será aumentada e ampliada, explica Nuckols.
Por esse motivo, não está claro se os exercícios mais freqüentes de baixo volume são mais ou menos eficazes do que os exercícios menos freqüentes e de maior volume.
O que você deveria fazer?
Em última análise, a resposta é fazer o que você tem tempo, mas não exagere - o que leva a overtraining e lesões. Se você estiver se exercitando 6 dias por semana, não poderá fazer tanto volume por sessão sem sair pela culatra. Se você treinar apenas uma vez por semana, poderá sentir fadiga antes de obter o volume que desejar. Portanto, seu ponto ideal pode estar em algum lugar no meio.
Se você não está vendo os resultados desejados com sua rotina atual, primeiro tente adicionar frequência sem aumentar o volume, sugira Nuckols. Depois de avaliar a resposta e a capacidade de recuperação do seu corpo, você pode adicionar volume a cada sessão.
Outras dicas de treinamento
Frequência e volume não são os únicos fatores envolvidos na construção de grandes músculos. Os períodos de descanso entre as séries também são importantes. Um a três minutos é a norma, mas um estudo publicado em 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os participantes que descansavam três minutos entre as séries ganhavam mais músculos do que aqueles que descansavam apenas um minuto, mesmo que os exercícios fossem idênticos.
Sua nutrição é crítica. Mesmo que você tenha encontrado a frequência certa de treinamento em musculação, se não estiver recebendo calorias e macronutrientes suficientes, não ganhará massa. Para construir músculos, explica Michael Matthews, especialista em transformação corporal, você precisa ter um excesso de calorias e consumir proteínas e carboidratos adequados. Isso dá ao seu corpo a energia e as matérias-primas necessárias para construir músculos.
Por último, a recuperação é tão importante quanto o trabalho que você faz na academia. Se você sacrificar a recuperação adequada para mais sessões de ginástica, sabotará seus esforços. Se você adicionar frequência e descobrir que seus exercícios sofrem, diminua a frequência novamente.
