Entrar em uma rotina de exercícios sem aquecer é como sair em uma tempestade sem guarda-chuva. Em outras palavras, você não está preparado. Um aquecimento adequado antes do exercício físico torna os músculos e as articulações mais móveis, estimula a circulação e melhora a comunicação e o controle neuromuscular do corpo.
Embora um treino de Pilates possa parecer menor em intensidade - em comparação com uma corrida ou jogo de futebol - ele ainda exige muito do seu corpo (especialmente o seu núcleo). É exatamente por isso que é importante que você reserve um tempo para se aquecer.
É verdade que esse aquecimento pode parecer diferente daquele que você usaria antes de uma corrida ou aula de intervalo de alta intensidade. Para esse tipo de treino, concentre seus esforços no pré-jogo no núcleo - ou, como o criador Joseph Pilates considerou, sua "potência". O núcleo se estende dos quadris até os ombros e inclui todos os músculos maiores e menores no meio.
Comece com sua respiração
Aquecer com a respiração parece um tanto estranho; afinal, você respira o dia todo, todos os dias. No entanto, no Pilates, você usa a respiração consciente para aproveitar melhor cada exercício. Ajuda a mantê-lo relaxado e a fornecer oxigênio com mais eficiência aos músculos que trabalham, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Sinta a respiração, juntamente com o posicionamento e a ativação adequados dos músculos da coluna e do núcleo, através de um processo chamado impressão. Isso envolve um leve movimento que desempenha um papel em muitos movimentos de Pilates, permitindo que os pontos do quadril sejam mais baixos que o osso pélvico.
Imprimindo
- Deite-se de costas e dobre os joelhos para plantar os pés no chão. Coloque as mãos levemente nas costelas e permita que seus dedos toquem no umbigo.
- Inspire pelo nariz e caiu sua caixa torácica expandir.
- Expire pelos lábios franzidos e conscientemente puxe os músculos da coluna para baixo em direção ao chão, imprimindo a coluna.
Spine Mobility
Após dois a três minutos de aquecimentos de impressão, comece a trazer mobilidade para a coluna com torções e rotações da coluna. Esses movimentos ajudam a sentir como a respiração e a ação se casam para melhorar a circulação e a flexibilidade nas costas.
Torção da coluna vertebral
- Inspire com as costas na esteira, braços estendidos em forma de T, joelhos dobrados e pés plantados.
- Expire, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral e abaixe lentamente os joelhos para o lado direito. Mantenha os ombros pressionados no chão.
- Inspire, traga os joelhos de volta ao centro. Expire e abaixe-os conscientemente para o lado esquerdo.
- Execute 10 a 20 repetições, alternando entre cada uma.
Progresso nas rotações da coluna, que adicionam mobilidade dos ombros ao exercício.
Rotação da coluna vertebral
- Assuma a posição de torções da coluna vertebral, mas deixe os joelhos caídos para o lado direito.
- Inalar. Ao expirar, varra o braço esquerdo acima da cabeça e abaixe-o para tocar a mão direita. Você sentirá como se estivesse fechando como uma concha de amêijoa.
- Seu ombro esquerdo irá se desprender do chão. Inspire voltar para começar.
- Faça quatro vezes no total; repita no lado oposto.
Hip Looseners
A boa mobilidade do quadril é intrínseca aos exercícios de Pilates, incluindo círculos nas pernas, flexões e chutes nas pernas. Solte os quadris com lançamentos de quadril e rolos de quadril.
Liberação do quadril
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Inspire enquanto abaixa o joelho direito para o lado, formando metade de uma asa de borboleta.
- Expire e alongue a perna direita por muito tempo no tapete. Inspire, mantenha a perna no tapete e direcione os dedos do pé direito para o teto. Expire e arraste a perna direita de volta para um joelho dobrado, posição de pé plano.
- Faça quatro vezes no total; repita no lado oposto.
Hip Roll
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a uma distância do quadril. Inspire e encha seu corpo com a respiração, depois expire e imprima.
- Inspire e comece a rolar a coluna do chão, começando pelo cóccix. Mova uma vértebra de cada vez até formar uma ponte entre os ombros e os quadris, subindo nos dedos dos pés.
- Expire e lentamente, role intencionalmente cada vértebra de volta.
- Repita cinco vezes.
Flexão e extensão das costas
Vire para o abdômen para preparar a coluna para dobrar para frente e para trás. Esses trechos dinâmicos são muito bons para um corpo rígido. O alongamento do gato expande as costas, enquanto a cobra estica o peito e a parte frontal dos ombros, além de acordar a coluna lombar.
Alongamento de gato
- Comece de quatro. Inspire e sinta a posição natural das costas.
- Expire e arqueie a coluna dramaticamente, puxando o umbigo em direção à coluna e a coluna até o teto.
- Inspire e mantenha o alongamento, tentando expandir ainda mais à medida que você dobra o queixo e arredonda o cóccix.
- Expire de volta à posição natural das costas.
- Repita cinco vezes.
Cobra
- Deite de bruços em uma esteira. Coloque as mãos sob os ombros; permita que os cotovelos apontem para o teto e mantenha os braços próximos às costelas.
- Inspire e retire lentamente o rosto e o peito do tapete.
- Expire e desça novamente. Conscientemente, mantenha as mãos leves, use as costas para alongar e levantar.
- Repita cinco vezes.
Aquecimento da parte superior do corpo
Termine o aquecimento do Pilates, relaxando os músculos da parte superior do corpo. Enquanto seu foco no Pilates é o núcleo, os músculos tensos e tensos do pescoço, ombro e braço afastam-se de uma sessão de qualidade. Dedique alguns minutos finais para liberar esses pequenos músculos.
Head Nod
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a uma distância do quadril. Relaxe as costas para não ficar arqueando ou imprimindo - mantendo-o neutro. Deixe seus braços descansarem ao lado de seus quadris no tapete.
- Inspire e coloque a cabeça para trás para alongar a nuca; seu queixo dobra um pouco. Expire e retorne à posição inicial neutra. O movimento é muito leve, mas traz consciência para os pequenos músculos na parte de trás do pescoço.
- Repita cinco vezes.
Encolher de ombros
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a uma distância do quadril. Mantenha a cabeça e as costas neutras enquanto eleva os ombros em direção aos ouvidos com uma inspiração.
- Expire e deixe-os soltar. Evite arredondar os ombros. Concentre-se em levantá-los apenas para cima e para baixo.
- Repita cinco vezes.
Braço Círculo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a uma distância do quadril. Inspire e estenda os braços sobre o peito e depois passe pelas orelhas.
- Expire e varra-os ao lado dos quadris.
- Repita três a cinco vezes, depois inverta a direção, circulando primeiro para os lados e para cima.
