Caminhar na academia queima até 300 calorias por hora para uma pessoa de 90 kg, de acordo com a Harvard Health Publishing, e é simples de fazer, mesmo no conforto do seu quarto. Andar no lugar é tão eficaz quanto andar em uma pista; tudo o que você precisa é espaço suficiente para marchar, sapatos de apoio e roupas confortáveis.
A chave para a perda de peso durante a caminhada é aumentar a frequência cardíaca para 50 a 70% da frequência cardíaca máxima, exercitando-se a uma velocidade moderadamente intensa, observa a Clínica Mayo. Você pode atingir esse ritmo variando seus movimentos de caminhada no local e adicionando movimentos de braços.
1. Andar no lugar
Caminhe no lugar durante os comerciais. Uma maneira simples de iniciar um programa de caminhada é se levantar e entrar no lugar durante os comerciais do seu programa de TV favorito. Certifique-se de ter espaço suficiente para entrar confortavelmente no lugar, ligue o seu programa de TV favorito e durante todos os comerciais em pé e andando.
Durante um programa de TV de 30 minutos, você pode obter um total de 12 minutos de caminhada; durante um programa de uma hora, você pode registrar até 24 minutos de cardio.
2. Adicione exercícios de braço
Adicione exercícios para os braços à sua caminhada no local. A realização de exercícios para os braços durante a caminhada pode aumentar a queima de calorias em 100 calorias e apertar e tonificar os braços. Exercícios simples para adicionar à sua caminhada no local são cachos de bíceps, prensas dos ombros e propinas de tríceps.
Para fazer uma curva do bíceps, comece com os dois braços estendidos ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para a frente, faça um punho ou segure um haltere leve e enrole os braços em direção aos ombros ao mesmo tempo. Abaixe lentamente, resistindo à gravidade e repita 10 a 15 vezes. Mude seu ritmo alternando os cachos de bíceps por um conjunto de 15 a 20.
Uma pressão no ombro começa segurando os cotovelos até o nível do ombro, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os dois braços para cima ao mesmo tempo em direção ao teto, braços próximos às orelhas e depois abaixe-os lentamente. Repita o movimento 10 a 15 vezes.
Um recuo do tríceps deve começar com os dois cotovelos levemente levantados atrás do tronco; estenda as duas mãos para trás ao mesmo tempo até que seus braços estejam esticados e você sinta que as costas se esticam, diz ACE Fitness. Segure a extensão e, lentamente, retorne as mãos à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes. Todos esses exercícios podem ser feitos com halteres leves para aumentar a intensidade.
3. Altere
Varie seu ritmo e adicione diferentes movimentos das pernas. Para aumentar a intensidade de sua caminhada, varie sua velocidade andando em ritmo acelerado por dois minutos e depois em ritmo regular por quatro minutos. Adicionar esse ritmo rápido aumentará sua queima de calorias em até 50 calorias extras para uma caminhada de 30 minutos. A adição de movimentos das pernas, como chutes e elevações altas do joelho, também aumentará a intensidade para uma perda de peso mais rápida.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou programa de dieta.
