A escolha dos melhores exercícios para ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico depende de muitos fatores. A seleção de exercícios varia de acordo com suas habilidades inerentes, limitações médicas ou ortopédicas e sua qualidade geral de movimento, diz Jason Machowsky, CSCS, nutricionista esportivo certificado pelo conselho e especialista em desempenho do Hospital for Special Surgery, em Nova York. "Em geral, exercícios emparelhados que funcionam melhor permitem um grupo muscular equilibrado (empurre e empurre) ou envolvem o trabalho de uma parte do corpo enquanto a outra descansa, como em exercícios alternados na parte superior e inferior do corpo". Os seguintes pares de exercícios ajudarão você a atingir seus objetivos mais rapidamente. Adicione-os a partes de seus treinos atuais ou tente um treino de corpo inteiro com superconjuntos.
A escolha dos melhores exercícios para ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico depende de muitos fatores. A seleção de exercícios varia de acordo com suas habilidades inerentes, limitações médicas ou ortopédicas e sua qualidade geral de movimento, diz Jason Machowsky, CSCS, nutricionista esportivo certificado pelo conselho e especialista em desempenho do Hospital for Special Surgery, em Nova York. "Em geral, exercícios emparelhados que funcionam melhor permitem um grupo muscular equilibrado (empurre e empurre) ou envolvem o trabalho de uma parte do corpo enquanto a outra descansa, como em exercícios alternados na parte superior e inferior do corpo". Os seguintes pares de exercícios ajudarão você a atingir seus objetivos mais rapidamente. Adicione-os a partes de seus treinos atuais ou tente um treino de corpo inteiro com superconjuntos.
1. Supino + Flexão de Braço
Realizar supino seguido de flexões trabalha grupos musculares semelhantes, tornando-o mais exigente. "Essa técnica é melhor para praticantes de exercícios mais avançados", diz o especialista em desempenho Jason Machowsky, CSCS. Chamado de "conjunto composto" ou "superconjunto", o estresse em cada músculo é composto porque cada exercício recruta a mesma área muscular. Você precisará usar menos peso e menos repetições, porque usar os mesmos músculos os cansará mais rapidamente. Execute um conjunto de supino e siga imediatamente com um conjunto de flexões, descansando por um minuto ou dois somente após cada conjunto composto. Faça um total de três séries duplas.
Realizar supino seguido de flexões trabalha grupos musculares semelhantes, tornando-o mais exigente. "Essa técnica é melhor para praticantes de exercícios mais avançados", diz o especialista em desempenho Jason Machowsky, CSCS. Chamado de "conjunto composto" ou "superconjunto", o estresse em cada músculo é composto porque cada exercício recruta a mesma área muscular. Você precisará usar menos peso e menos repetições, porque usar os mesmos músculos os cansará mais rapidamente. Execute um conjunto de supino e siga imediatamente com um conjunto de flexões, descansando por um minuto ou dois somente após cada conjunto composto. Faça um total de três séries duplas.
2. Bíceps Cachos + Linhas Traseiras
3. Pulmões + levantamento terra de uma perna
A combinação de lunges e exercícios de equilíbrio de uma perna (como um levantamento terra de uma perna) funciona de maneira semelhante aos cachos de bíceps e fileiras de trás, diz o fisiologista do exercício Michele Olson, Ph.D. "Você pré-exausta os músculos do quadril e do glúteo de um lado e depois equilibra a perna trabalhada (estocada na frente da perna direita, depois se equilibra fazendo levantamentos de uma perna)". Os músculos pré-exaustos terão que trabalhar muito duro isometricamente para mantê-lo equilibrado. É uma ótima maneira de acabar com sua rotina de pulmões, diz ela. Golpeie primeiro a perna direita: três séries seguidas de 30 segundos de levantamento terra de uma perna (mas repetições lentas). Repita a sequência na perna esquerda.
Crédito: Demand Media StudiosA combinação de lunges e exercícios de equilíbrio de uma perna (como um levantamento terra de uma perna) funciona de maneira semelhante aos cachos de bíceps e fileiras de trás, diz o fisiologista do exercício Michele Olson, Ph.D. "Você pré-exausta os músculos do quadril e do glúteo de um lado e depois equilibra a perna trabalhada (estocada na frente da perna direita, depois se equilibra fazendo levantamentos de uma perna)". Os músculos pré-exaustos terão que trabalhar muito duro isometricamente para mantê-lo equilibrado. É uma ótima maneira de acabar com sua rotina de pulmões, diz ela. Golpeie primeiro a perna direita: três séries seguidas de 30 segundos de levantamento terra de uma perna (mas repetições lentas). Repita a sequência na perna esquerda.
4. Barbell Biceps Curls + Extensão do Tríceps
Trabalhar bíceps e depois tríceps representa um tipo alternativo de superconjunto. Em vez de realizar exercícios consecutivos trabalhando em grupos musculares semelhantes, isso usa uma técnica alternada de "empurrar e puxar", também conhecida como grupos musculares agonistas e antagonistas. A técnica envolve a execução de um número designado de repetições para uma série e a passagem imediata para o outro exercício. Ao alternar os grupos musculares ativos, você garante que o mesmo grupo muscular não será usado por dois exercícios consecutivos e os sobrecarregará. Faça bíceps com halteres (ou substitua halteres) seguidos por extensões de tríceps, descanse e repita por três séries.
Crédito: Demand Media StudiosTrabalhar bíceps e depois tríceps representa um tipo alternativo de superconjunto. Em vez de realizar exercícios consecutivos trabalhando em grupos musculares semelhantes, isso usa uma técnica alternada de "empurrar e puxar", também conhecida como grupos musculares agonistas e antagonistas. A técnica envolve a execução de um número designado de repetições para uma série e a passagem imediata para o outro exercício. Ao alternar os grupos musculares ativos, você garante que o mesmo grupo muscular não será usado por dois exercícios consecutivos e os sobrecarregará. Faça bíceps com halteres (ou substitua halteres) seguidos por extensões de tríceps, descanse e repita por três séries.
5. Mosca no Peito + Linha de Halteres Suportada
Outro exemplo de um superconjunto push-pull, as voltas no peito exigem um empurrão e as linhas de halteres suportadas consistem em tração, trabalhando assim os grupos musculares opostos: peito e costas. Os golpes no peito usando halteres devem ser realizados abaixando-os em um arco amplo até que estejam nivelados com os ombros e o peito. As alças dos halteres devem ficar paralelas uma à outra à medida que os cotovelos se movem para baixo. Mantenha os pulsos rígidos e os cotovelos levemente dobrados durante todo o movimento. Mãos, pulsos, antebraços, cotovelos, braços e ombros devem estar no mesmo plano. Ao fazer linhas com halteres, incline-se para a frente no banco de musculação e puxe os halteres para cima e para trás, apertando as omoplatas como você faz. Faça um conjunto de cada um, descanse um minuto e repita por três.
Crédito: Demand Media StudiosOutro exemplo de um superconjunto push-pull, as voltas no peito exigem um empurrão e as linhas de halteres suportadas consistem em tração, trabalhando assim os grupos musculares opostos: peito e costas. Os golpes no peito usando halteres devem ser realizados abaixando-os em um arco amplo até que estejam nivelados com os ombros e o peito. As alças dos halteres devem ficar paralelas uma à outra à medida que os cotovelos se movem para baixo. Mantenha os pulsos rígidos e os cotovelos levemente dobrados durante todo o movimento. Mãos, pulsos, antebraços, cotovelos, braços e ombros devem estar no mesmo plano. Ao fazer linhas com halteres, incline-se para a frente no banco de musculação e puxe os halteres para cima e para trás, apertando as omoplatas como você faz. Faça um conjunto de cada um, descanse um minuto e repita por três.
6. Pressões no peito com halteres + agachamento nas costas
Permitir que uma área do corpo descanse enquanto outra trabalha - alternando exercícios de parte superior e inferior do corpo - aumenta a eficiência do treino porque reduz a quantidade de tempo de descanso passivo necessário, diz Jason Machowsky, especialista em desempenho da CSCS. Essas combinações também funcionam bem como parte de um programa de treinamento em circuito. Para agachamento nas costas, posicione os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos e os dedos apontados levemente para fora. Mantenha uma posição com as costas planas, os cotovelos altos e o peito para cima e para fora. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados sobre os pés. Para cada repetição, abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, você começa a arredondar as costas ou os calcanhares se levantam do chão. Faça um conjunto de abdominais e agachamentos, descanse um minuto e repita por três séries.
Crédito: Demand Media StudiosPermitir que uma área do corpo descanse enquanto outra trabalha - alternando exercícios de parte superior e inferior do corpo - aumenta a eficiência do treino porque reduz a quantidade de tempo de descanso passivo necessário, diz Jason Machowsky, especialista em desempenho da CSCS. Essas combinações também funcionam bem como parte de um programa de treinamento em circuito. Para agachamento nas costas, posicione os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos e os dedos apontados levemente para fora. Mantenha uma posição com as costas planas, os cotovelos altos e o peito para cima e para fora. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados sobre os pés. Para cada repetição, abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, você começa a arredondar as costas ou os calcanhares se levantam do chão. Faça um conjunto de abdominais e agachamentos, descanse um minuto e repita por três séries.
7. Prensas com barra de ombro + elevações laterais de ombro
As prensas dos ombros e os aumentos laterais exercitam os músculos deltóides, fazendo deste um conjunto composto. Para executar uma prensa com barra, use uma alça um pouco mais larga que a largura dos ombros. Use um observador para ajudá-lo a tirar a barra do rack. Mantenha os pulsos rígidos e os antebraços paralelos um ao outro e estenda um pouco o pescoço para permitir que a barra passe na frente do rosto à medida que a barra abaixa e toca a clavícula. Não arqueie as costas ao levantar a barra. Uma dica para elevações laterais perfeitas: mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os halteres para cima e para fora para os lados. Os braços devem subir juntos à frente dos antebraços e mãos. Faça um conjunto de cada um, descanse um minuto e repita por três.
Crédito: Demand Media StudiosAs prensas dos ombros e os aumentos laterais exercitam os músculos deltóides, fazendo deste um conjunto composto. Para executar uma prensa com barra, use uma alça um pouco mais larga que a largura dos ombros. Use um observador para ajudá-lo a tirar a barra do rack. Mantenha os pulsos rígidos e os antebraços paralelos um ao outro e estenda um pouco o pescoço para permitir que a barra passe na frente do rosto à medida que a barra abaixa e toca a clavícula. Não arqueie as costas ao levantar a barra. Uma dica para elevações laterais perfeitas: mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os halteres para cima e para fora para os lados. Os braços devem subir juntos à frente dos antebraços e mãos. Faça um conjunto de cada um, descanse um minuto e repita por três.
8. Agachamentos nas costas + levantamento terra
Esses exercícios na parte inferior do corpo, feitos juntos, são um conjunto de empurrar e puxar e representam um superconjunto pesado da parte inferior do corpo. Agachamentos nas costas são o "empurrão" e o levantamento terra é o "puxão". Para um levantamento terra perfeito, posicione a barra aproximadamente uma polegada na frente das canelas e sobre as pontas dos pés. Os olhos devem estar focados para a frente ou levemente para cima. Levante a barra do chão, endireitando os quadris e os joelhos; não deixe os quadris subirem diante dos ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível das canelas ao elevar a barra. Como a barra limpa os joelhos, mova os quadris para a frente para posicionar as coxas contra e os joelhos sob a barra. Continue até ficar alto e reto. Faça agachamentos e levantamento terra para um conjunto, descanse e repita por três ou mais conjuntos.
Crédito: Demand Media StudiosEsses exercícios na parte inferior do corpo, feitos juntos, são um conjunto de empurrar e puxar e representam um superconjunto pesado da parte inferior do corpo. Agachamentos nas costas são o "empurrão" e o levantamento terra é o "puxão". Para um levantamento terra perfeito, posicione a barra aproximadamente uma polegada na frente das canelas e sobre as pontas dos pés. Os olhos devem estar focados para a frente ou levemente para cima. Levante a barra do chão, endireitando os quadris e os joelhos; não deixe os quadris subirem diante dos ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível das canelas ao elevar a barra. Como a barra limpa os joelhos, mova os quadris para a frente para posicionar as coxas contra e os joelhos sob a barra. Continue até ficar alto e reto. Faça agachamentos e levantamento terra para um conjunto, descanse e repita por três ou mais conjuntos.
9. Agachamentos + Chutes no Burro
Agachamento combinado com chutes de burro imita uma versão menos avançada do combo agachamento-levantamento terra. O agachamento fortalece e trabalha principalmente os glúteos e quadríceps, enquanto os chutes de burro se concentram nos músculos isquiotibiais. Ao fazer agachamentos, mantenha os quadris atrás dos calcanhares e os joelhos sobre os dedos dos pés. Abaixe até seus quadris ficarem paralelos ao chão (ou mais, se você tiver mais flexibilidade no quadril). Para chutes de burro, mantenha o tronco parado e os quadris, mesmo o tempo todo. Execute um conjunto de cada um antes de descansar. Repita para três séries.
Crédito: Demand Media StudiosAgachamento combinado com chutes de burro imita uma versão menos avançada do combo agachamento-levantamento terra. Os agachamentos fortalecem e exercitam principalmente os glúteos e quadríceps, enquanto os chutes de burro se concentram nos músculos dos isquiotibiais. Ao fazer agachamentos, mantenha os quadris atrás dos calcanhares e os joelhos acima dos dedos dos pés. Abaixe até seus quadris ficarem paralelos ao chão (ou mais, se você tiver mais flexibilidade no quadril). Para chutes de burro, mantenha o tronco parado e os quadris, mesmo o tempo todo. Execute um conjunto de cada um antes de descansar. Repita para três séries.
10. Crunches + extensões traseiras
As abdominais fortalecem o reto abdominal, o músculo "tanquinho" que percorre o centro dos seus abdominais, enquanto as extensões das costas trabalham a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais, tornando-os grandes grupos musculares opostos para superá-los. Evite puxar o pescoço ao fazer flexões, mas imagine dobrar uma laranja entre o queixo e a clavícula (ou faça um punho e coloque-a sob o queixo para imitar um espaço laranja) enquanto enrola o torso para cima e em direção às coxas. As extensões traseiras podem ser feitas sobre uma bola de estabilidade ou em equipamentos de extensão traseira. Para o último, levante-se apenas até o corpo formar uma linha reta; evite balançar ou arquear as costas no topo do movimento. Faça uma série de cada uma, descanse e repita por três séries.
Crédito: Demand Media StudiosAs abdominais fortalecem o reto abdominal, o músculo "tanquinho" que percorre o centro dos seus abdominais, enquanto as extensões das costas trabalham a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais, tornando-os grandes grupos musculares opostos para superá-los. Evite puxar o pescoço ao fazer flexões, mas imagine colocar uma laranja entre o queixo e a clavícula (ou faça um punho e coloque-a sob o queixo para imitar um espaço laranja) enquanto enrola o torso para cima e em direção às coxas. As extensões traseiras podem ser feitas sobre uma bola de estabilidade ou em equipamentos de extensão traseira. Para o último, levante-se apenas até o corpo formar uma linha reta; evite balançar ou arquear as costas no topo do movimento. Faça uma série de cada uma, descanse e repita por três séries.
O que você acha?
Quais duplas você planeja tentar? Você trabalha atualmente dobrando seus exercícios? Se sim, quais são? Você prefere superconjuntos opostos ou em repouso? De que outra forma você maximiza seu tempo de treino? Diga nos na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosQuais duplas você planeja tentar? Você trabalha atualmente dobrando seus exercícios? Se sim, quais são? Você prefere superconjuntos opostos ou em repouso? De que outra forma você maximiza seu tempo de treino? Diga nos na seção de comentários abaixo!
