A ingestão recomendada de fibra alimentar é de 14 g por 1.000 calorias consumidas. Isso se traduz em uma necessidade de 25 a 35 g de fibra por dia em uma dieta típica. Se você planeja aumentar a ingestão de fibras, faça-o por um período de duas a três semanas para permitir que seu corpo se ajuste à mudança. Aumente também a ingestão de líquidos, para que você beba de seis a oito xícaras de líquidos sem cafeína.
Fibra alimentar
Como carboidratos complexos indigestíveis, as fibras alimentares desempenham importantes funções biológicas, embora não forneçam calorias ou nutrientes e sejam resistentes às enzimas digestivas. A fibra alimentar provém das paredes das células vegetais e inclui celulose, hemicelulose, lignina, pectina, mucilagem e goma. Muitos produtos alimentares listam o teor total de fibras em gramas, o que inclui fibras solúveis e insolúveis.
Fibra Bruta
Fibra bruta refere-se a um tipo de fibra alimentar, o tipo que permanece como resíduo após a comida recebe um tratamento laboratorial padronizado com ácido diluído e alcalino. O tratamento dissolve toda a fibra solúvel e parte da fibra insolúvel em um alimento. O resíduo ou fibra bruta é composto principalmente de celulose e lignina. Fibra bruta é um termo nutricionalmente obsoleto, de acordo com a Comissão de Ciências da Vida do Conselho Nacional de Pesquisa. As medições de fibra bruta, o resultado da análise de laboratório, podem subestimar a fibra alimentar real em um item alimentar em 50% ou mais.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel passa pelo estômago e intestinos sem ser digerida, mas absorve água e toxinas orgânicas e resíduos. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e incentiva a passagem do alimento pelo trato digestivo mais rapidamente. Boas fontes de fibra insolúvel incluem grãos integrais, farelo de trigo e vegetais como aipo, espinafre e tomate fresco.
Fibra solúvel
A fibra solúvel em água absorve a água e se torna um gel durante o processo digestivo. Como um gel, retarda a digestão. As fibras solúveis, como a pectina e a lignina, ajudam a impedir a acumulação de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos e, assim, a prevenir doenças cardíacas. Também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para indivíduos com diabetes. Boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, farelo de aveia, sementes, nozes, ervilhas, feijões e lentilhas, além de alguns vegetais e frutas. Os alimentos à base de plantas contêm tipicamente 25 a 30 por cento de fibras solúveis, o que geralmente é menor que o seu teor de fibras insolúveis.
