Abdução do quadril ocorre quando o osso da coxa, o fêmur, é movido para o lado e para longe do corpo. Os exercícios de abdução do quadril são importantes porque fortalecem os músculos que estabilizam o fêmur na articulação do quadril. Para exercitar os músculos abdutores do quadril, faça os exercícios de abdução do quadril uma a três vezes por semana. Esses exercícios desafiarão e tonificarão os músculos abdutores do quadril.
Aprenda sobre abdutores do quadril
Um total de seis músculos colabora para a abdução do quadril. O músculo sartório começa na parte superior, na frente do quadril e se estende até o osso interno da perna. O tensor da fáscia lata é um pequeno músculo que fica na porção externa do quadril e se insere na sua banda iliotibial. O glúteo máximo é o músculo traseiro maior e mais externo. Ele também se insere na banda iliotibial.
O piriforme começa no sacro e se estende até o fêmur. O glúteo médio está embaixo do glúteo máximo e o glúteo mínimo está embaixo do glúteo médio. Um estudo de 2016 no Journal of Physical Therapy Science sugere que o glúteo médio desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões nas extremidades inferiores. Se o músculo ficar fraco, o ângulo de abdução da articulação do quadril aumenta e o risco de lesão do LCA ocorre.
Realizar caminhadas de agachamento
Amarre um elástico ao redor dos tornozelos, como um elástico ou tubo de borracha. Verifique se há resistência com os pés afastados na largura dos quadris. Comece com baixa resistência e trabalhe progressivamente até uma resistência mais pesada. Fique com as mãos nos quadris e pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos 45 graus. Mantenha os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Saia com o pé direito. Pausa. Entre com o pé esquerdo, retornando os pés à largura dos quadris. Continue por 20 etapas. Repita do outro lado, liderando com o pé esquerdo.
Suporte para elevações de perna lateral
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Gire os dedos do pé direito para fora 45 graus e dobre o joelho direito para 45 graus. Traga todo o seu peso corporal para a perna direita e entre na ponta dos pés do pé esquerdo. Levante a perna esquerda o mais alto possível. Mantenha o quadril esquerdo estendido e a perna esquerda reta. Abaixe lentamente a perna esquerda no chão. Bata levemente com o dedão do pé esquerdo no chão e levante a perna novamente. Complete 20 repetições. Troque e faça o outro lado.
Você também pode fazer levantamentos de pernas em pé com tubos de exercícios. Passe o tubo em volta do pé esquerdo e fique apoiado no comprimento do tubo com o pé direito. Levante a perna esquerda para o lado e para baixo novamente, mantendo a postura adequada por toda parte. Mantenha seu abdômen firme e segure-se em uma cadeira, se houver problema, diz Mayo Clinic. Realize 12 a 15 repetições nos dois lados.
Sente-se para elevações de perna lateral
Venha para o chão e deite-se do seu lado direito. Dobre o cotovelo direito e coloque a cabeça na palma da mão direita. Faça uma linha reta do cotovelo direito ao calcanhar direito. Coloque sua mão esquerda no chão em frente ao seu peito. Lentamente, levante a perna esquerda no ar não mais do que 45 graus, diz o Conselho Americano de Exercício, pois esse é o grau em que a coxa só pode abduzir. Mantenha o quadril esquerdo estendido e a perna esquerda reta. Pausa na parte superior. Abaixe lentamente a perna, mas não toque na perna direita. Complete 20 repetições. Repita do outro lado.
