Você precisa de magnésio para ossos e dentes fortes, um sistema imunológico saudável, regulação do açúcar no sangue, função cardíaca, metabolismo energético, função nervosa e muscular e síntese de proteínas. O magnésio também ajuda a regular os níveis de várias outras vitaminas e minerais no sangue. No entanto, algumas formas de magnésio suplementar são melhor absorvidas do que outras.
Tipos
Consumir alimentos ricos em magnésio é a melhor maneira de atender à ingestão recomendada de magnésio. No entanto, se você não conseguir atender à ingestão recomendada apenas dos alimentos, estão disponíveis suplementos diferentes. O lactato de magnésio e o cloreto de magnésio são melhor absorvidos que o óxido de magnésio. O gluconato de magnésio também é bem absorvido. As formas de liberação de tempo de magnésio podem ser melhor absorvidas, assim como as formas que não possuem revestimento entérico.
Fontes
As fontes alimentares de magnésio incluem vegetais de folhas verdes escuras, abacates, damascos secos, bananas, nozes, sementes, feijões, ervilhas, grãos integrais e soja. Carne, leite e água dura também contêm um pouco de magnésio. Além dos suplementos de magnésio, você também pode obter magnésio de certos laxantes e antiácidos na forma de hidróxido de magnésio ou sulfato de magnésio. Para aqueles com níveis muito baixos de magnésio, pode ser necessário magnésio intravenoso para aumentar os níveis de magnésio de volta ao normal.
Consumo recomendado
A RDA para mulheres entre 19 e 30 anos é de 310 mg por dia, e mulheres com 31 anos ou mais devem consumir 320 mg por dia. Homens entre 19 e 30 anos devem consumir 400 mg por dia, e homens com 31 anos ou mais devem consumir 420 mg por dia. Os adultos não devem receber mais do que 350 mg por dia de ingestão de magnésio a partir de suplementos, pois esse é o nível de ingestão superior tolerável para magnésio suplementar.
Considerações
É improvável que a ingestão de magnésio nos alimentos cause sintomas de toxicidade, portanto, procure obter a maior parte ou todo o seu magnésio dos alimentos. Se você tem problemas renais ou gastrointestinais, sofre de alcoolismo ou diabetes mal controlado ou toma certos diuréticos ou antibióticos, pode precisar de mais magnésio para evitar os sintomas de deficiência. Tomar vitaminas do complexo B com magnésio pode ajudar a aumentar a absorção de magnésio.
