A perda rápida de peso não é recomendada por nenhum profissional de saúde ou guru respeitável da dieta. Ainda assim, às vezes você só precisa perder 5 libras em uma semana.
Não importa se ele se encaixa em uma roupa favorita ou para um pouco de autoconfiança antes de uma grande reunião ou um primeiro encontro - às vezes é necessária uma rápida perda de peso. Contanto que você tenha em mente a nutrição e pare após uma semana ou diminua a velocidade para 1, 5 a 2 libras por semana, isso é possível.
Entenda a perda de peso
Se perder peso fosse simplesmente uma questão de queimar mais calorias do que você ingere, não seria a montanha-russa de frustração com a qual tantas pessoas lutam. De acordo com os especialistas em fitness da International Sports Sciences Association (ISSA), existem três componentes principais para o sucesso na perda de peso, e dois deles envolvem prestar atenção à qualidade das calorias que compõem o seu plano de refeições.
Das três chaves para perder peso que a ISSA aconselha, a primeira é reduzir ou reduzir drasticamente o número de carboidratos ricos em amido que você come durante a semana em que está tentando perder 5 quilos. O segundo é aumentar a quantidade de proteína magra que você ingere, e a dica final que o ISSA oferece é aumentar a intensidade e a duração de seus exercícios.
Fazer essas três coisas, afirma a ISSA, ajudará você a queimar gordura com mais eficiência. A maioria dos 5 quilos que você perderá em uma semana será o peso da água. Seguir rigorosamente esse conselho pode ajudá-lo a derreter um pouco de gordura, mas uma perda de 5 libras por semana não é segura nem viável como plano de perda de peso a longo prazo.
Carboidratos ricos em amido
Se essas 5 libras aparecerem de uma só vez, o culpado pode ser o peso da água, de acordo com os especialistas da Texas A&M University. É necessário que a água funcione de maneira saudável, mas certas circunstâncias podem fazer com que você retenha mais água do que pode usar. Essas circunstâncias podem incluir muito sódio em sua dieta, hormônios, uma condição médica ou muitos carboidratos em sua dieta. A Texas A&M aconselha a consulta com um profissional médico para determinar causas precisas.
O Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio (Wexner Medical) concorda. Assim como algumas pessoas têm intolerância ao glúten ou à lactose, o corpo também pode ser intolerante aos carboidratos. Se você tem intolerância a carboidratos, explica Wexner Medical, seu corpo não pode metabolizá-los com eficiência. Carboidratos extras incentivam seu pâncreas a enviar insulina para a corrente sanguínea. Se ainda houver carboidratos, seu fígado os absorve e os armazena como gordura. Os carboidratos a evitar, diz a Wexner Medical, incluem:
- Açúcar refinado
- farinha branca
- Grãos simples, como arroz branco
- Suco de fruta
- Refrigerante
- Batatas fritas, bolachas e biscoitos
- Bolo, biscoitos, rosquinhas
Pilha de proteínas
Uma maneira de obter uma perda de peso mais rápida no seu plano único de 5 libras por semana, de acordo com o Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), é comer mais proteína magra. A proteína é mais difícil que os carboidratos para o seu corpo digerir, explica o MIT, então um benefício é que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Comer uma dieta rica em proteínas também evita que você perca massa muscular, porque seu corpo queima gordura, afirma o MIT.
Uma dieta rica em proteínas também ajuda os idosos a queimar gordura sem também perder a densidade óssea, de acordo com os especialistas da Wake Forest University. Isso é importante porque mesmo que você pretenda permanecer nesse programa específico de perda de peso para perder 5 libras em uma semana e, em seguida, pare ou diminua a velocidade, você não quer correr o risco de causar danos ao seu corpo.
Comer uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias pode ajudar você a perder peso com segurança, tranquiliza Wake Forest. Concentre-se em frango, peixe e pequenas porções de carne vermelha magra preparada sem adicionar gordura, sempre que possível. Asse, assar, grelhar ou assar frango e peixe com muitas ervas e especiarias para dar sabor e sem adição de gordura para uma refeição magra e deliciosa. Adicione uma abundância de verduras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para garantir uma nutrição adequada.
Carregar em folhas verdes
Embora seja possível perder 5 libras em um fim de semana, é mais seguro manter seu plano de perdê-las ao longo de uma semana. Uma maneira de ajudá-lo a alcançar esse objetivo é carregar seus planos de refeições com verduras frescas e crocíferas, de acordo com a Grand Canyon University (GCU).
Vegetais folhosos e verdes incluem alfaces de todos os tipos, além de espinafre e couve. Não são apenas embalados com nutrientes, diz a GCU, mas os vegetais verdes folhosos oferecem muito volume por muito poucas calorias. Isso pode ajudá-lo a se sentir cheio sem consumir sua quantidade de calorias do dia. A fibra também ajuda na eliminação saudável, o que pode ajudá-lo a se sentir e parecer menos inchado.
Vegetais crucíferos são aqueles como brócolis couve de Bruxelas, couve e couve-flor, lembra a GCU. Eles também são carregados com vitaminas, antioxidantes e fibras, garantindo que o seu plano de refeições com baixas calorias seja o mais nutritivo possível. Mesmo que você só esteja no plano por uma semana, quanto mais nutritivo o plano, melhor você se sentirá.
Exercite-se para reduzir o peso
A Universidade de Concordia-Saint Paul recomenda o exercício como um meio para ajudar a perder peso mais rapidamente. O exercício sozinho não garante que você possa perder 5 libras em um fim de semana ou até em uma semana, mas certamente pode ajudar. Exercícios cardiovasculares, como correr, caminhar, nadar, dançar ou praticar um esporte de alta intensidade, como tênis ou raquete, aumentam sua frequência cardíaca, diz Concordia, que queima calorias.
A Universidade Cornell acrescenta que o exercício não só ajuda a perder peso, mas também ajuda os pulmões a trabalhar com a capacidade mais eficiente, diminui a pressão sanguínea, incentiva a queima de gordura da barriga e libera endorfinas que ajudam a elevar e regular o humor.
Embora o exercício possa não ter um grande impacto no seu plano de emagrecimento de uma semana, fazer exercícios aeróbicos e com pesos por uma semana inteira pode ajudá-lo a adquirir o hábito de se exercitar regularmente, o que o beneficia a longo prazo.
Ajude o seu corpo a hidratar
Outro componente para a sua semana de perda de peso é aquele que muitas pessoas ignoram e é essa a importância de se manter hidratado. Segundo a Universidade de Michigan (UM), muitas pessoas com excesso de peso também tendem a estar um pouco desidratadas. Isso pode ser devido a hábitos como comer menos frutas e vegetais ricos em água ou simplesmente não beber água suficiente durante o dia.
Embora o vínculo entre hidratação e perda de peso precise ser estudado mais de perto para tirar conclusões claras, a UM observa que manter-se hidratado pode ajudar na perda de peso de várias maneiras. Muitas pessoas confundem a sede de fome, observa a UM, o que pode levar a ingerir mais calorias do que o necessário, o que, por sua vez, pode sabotar até mesmo um plano de perda de peso a curto prazo, com apenas uma semana.
