Levantar pesos fortalece os músculos, mas não necessariamente leva a grandes quantidades de ganho muscular. Para realmente ganhar massa muscular e aumentar o volume, você precisará comer mais enquanto estiver treinando - o que pode parecer ótimo para você. No entanto, você não pode simplesmente comer pilhas de batatas fritas e batatas fritas e esperar ganhar massa muscular. Para obter os melhores músculos possíveis, procure ganhar peso lentamente semana a semana, comendo alimentos saudáveis.
Objetivos de ganho de peso
Você não pode ganhar uma quantidade infinita de músculos, já que sua genética governa o quão grande seus músculos podem crescer. Mas você deve obter bons resultados se tentar ganhar um quilo de músculo por semana durante o treinamento para levantamento de peso. Se você busca mais, corre o risco de adicionar tecido adiposo em vez de tecido muscular.
Noções básicas de ganho de peso
Para ganhar peso, coma mais calorias. Não importa o quanto você se exercite, você não ganhará massa muscular ou peso se não consumir mais calorias do que queima. De fato, você pode começar a perder peso se exercitar-se muito, pois o levantamento de peso vigoroso pode queimar mais de 500 calorias por hora, dependendo de quanto você pesa, de acordo com a Harvard Medical School. Procure consumir cerca de 500 calorias a mais por dia do que você espera queimar e adicione um quilo por semana enquanto estiver levantando.
Alimentos para comer
Embora seja tentador acumular proteínas, o excesso de proteínas não ajuda a construir tecido muscular. A maioria das pessoas já recebe proteína suficiente; a menos que você pesa mais de 200 libras, você não precisa de mais de sete onças de proteína por dia. Ou siga a regra geral que consome 0, 8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Concentre-se em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes. Eles podem fornecer a energia e os nutrientes de que você precisa para continuar levantando e ganhar um quilo por semana em músculo.
Cronometragem
Embora você deva ganhar de três a quatro no primeiro mês de levantamento, seus ganhos musculares diminuirão nos meses seguintes. Conseqüentemente, você precisará observar sua ingestão de calorias para garantir que não está construindo gordura, em vez de músculo. Para maximizar seus ganhos musculares, mantendo a gordura corporal o mais baixa possível, considere adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina de levantamento. Se você realizar exercícios cardio por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana, juntamente com o seu levantamento, provavelmente não adicionará nada além de peso muscular à medida que ganha e aumentará sua saúde cardiovascular.
