Os nutrientes que você ganha com 1 xícara de clara de ovo dependem de como são usados. Se você assar um bolo, cada fatia contém uma fração do total de nutrientes. Se você planeja fazer uma omelete, no entanto, é possível consumir uma xícara inteira de claras de ovos.
Eles são baixos o suficiente em calorias e você ganhará muita proteína sem arruinar sua dieta. Lembre-se de que uma xícara de clara de ovo é rica em sódio.
Calorias e proteína da clara de ovo
A clara do ovo contém cerca de um quarto das calorias do ovo inteiro e um pouco mais da metade de sua proteína total. São necessários de sete a oito ovos grandes para produzir 1 xícara de clara de ovo, totalizando 126 calorias de clara de ovo e 27 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
A proteína nas claras de ovos contribui bastante para as recomendações diárias de ingestão de proteínas feitas pelas Academias Nacionais de Ciências - 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. Toda a gordura do ovo está na gema, portanto as claras estão livres de gordura. Você receberá uma pequena quantidade de carboidratos na forma de açúcares naturais.
Cuidado com alto teor de sódio
Os ovos contêm naturalmente sódio, portanto, quando você usa o suficiente para encher uma xícara, o sódio se acumula em uma quantidade significativa. O Serviço de Extensão Cooperativa da Universidade de Kentucky observa que duas claras de ovos equivalem a um ovo inteiro; portanto, 1 xícara de claras faz o equivalente a uma omelete grande de quatro ovos.
Considere o selênio
Uma xícara de clara de ovo tem 49 microgramas de selênio, 70% do valor diário recomendado de 70 microgramas, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
nosso corpo depende do selênio para produzir um antioxidante chamado glutationa peroxidase, que trabalha com vitamina E para proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
Você também precisa de selênio para produzir hormônios da tireóide que regulam o metabolismo e manter o sistema imunológico funcionando com a capacidade ideal.
Obtenha suas vitaminas B
A vitamina B12 vem de produtos de origem animal, incluindo ovos. As claras retêm parte da B12 do ovo inteiro, com 1 xícara de claras fornecendo 0, 22 microgramas, ou 4% do valor diário de 5 microgramas.
Uma xícara de clara de ovo também fornece 12% do valor diário da vitamina B5, ou ácido pantotênico, e 12% do valor diário da riboflavina, de acordo com as Academias Nacionais de Ciências.
Todas essas vitaminas B apóiam seu metabolismo. As vitaminas B12 e B5 também ajudam a produzir glóbulos vermelhos saudáveis, de acordo com a Harvard Health.
Entenda a desvantagem
Comer claras de ovos tem o benefício de eliminar toda a gordura e colesterol do ovo, mas você também perde vários nutrientes importantes encontrados principalmente na gema: ferro, zinco e vitamina A, de acordo com o USDA.
As claras de ovo fornecem apenas um traço de ferro e zinco. Eles não contêm vitamina A, o que significa que você sentirá falta de obter uma quantidade significativa de dois antioxidantes que ajudam a manter os olhos saudáveis, luteína e zeaxantina.
