Poucas coisas são mais desconfortáveis do que perceber que o almoço está causando um mau caso de gasolina. Mas se isso for um consolo, a quantidade de gás que a maioria de nós experimenta é normal e é de se esperar. "Todo mundo tem gás no cólon e todo mundo passa gás todos os dias", diz Jennifer Katz, MD, gastroenterologista do Montefiore Medical Center. "A maioria das pessoas que reclama de excesso de gás não tem necessariamente mais do que todos os outros. Eles são mais sensíveis a isso".
A pessoa média passa o gás 10 a 20 vezes por dia. Mas, dependendo dos alimentos que você come e se sofre de certas condições médicas, você pode se encontrar no extremo mais alto do espectro e soltá-lo com mais frequência. Veja como seu processo digestivo funciona e uma lista de 10 alimentos que oferecem o pior gás - além de dicas para aproveitar seus favoritos sem cortá-los de sua dieta.
Crédito: stocksy / Susana RamírezPoucas coisas são mais desconfortáveis do que perceber que o almoço está causando um mau caso de gasolina. Mas se isso for um consolo, a quantidade de gás que a maioria de nós experimenta é normal e é de se esperar. "Todo mundo tem gás no cólon e todo mundo passa gás todos os dias", diz Jennifer Katz, MD, gastroenterologista do Montefiore Medical Center. "A maioria das pessoas que reclama de excesso de gás não tem necessariamente mais do que todos os outros. Eles são mais sensíveis a isso".
A pessoa média passa o gás 10 a 20 vezes por dia. Mas, dependendo dos alimentos que você come e se sofre de certas condições médicas, você pode se encontrar no extremo mais alto do espectro e soltá-lo com mais frequência. Veja como seu processo digestivo funciona e uma lista de 10 alimentos que oferecem o pior gás - além de dicas para aproveitar seus favoritos sem cortá-los de sua dieta.
O processo digestivo e o gás
Primeiras coisas primeiro, existem diferentes componentes do gás. "Parte é proveniente da fermentação bacteriana dos alimentos que ingerimos e parte é do ar que engolimos", explica o Dr. Katz. Quando você come, seu estômago agita mecanicamente os alimentos, que enzimas e bactérias em seus intestinos quebram em pedaços menores. Essas bactérias liberam alguns gases de dióxido de carbono, hidrogênio e metano durante o processo, que podem se acumular no estômago, intestino delgado e cólon.
A má absorção de certos compostos encontrados em alguns alimentos - principalmente carboidratos ou açúcares, incluindo lactose, frutose, sorbitol, fibra solúvel, rafinose e frutanos - também pode levar ao gás, explica Katz. "Parte desses açúcares não são digeridos no cólon, onde são fermentados. O gás resulta do processo de fermentação.
Primeiras coisas primeiro, existem diferentes componentes do gás. "Parte é proveniente da fermentação bacteriana dos alimentos que ingerimos e parte é do ar que engolimos", explica o Dr. Katz. Quando você come, seu estômago agita mecanicamente os alimentos, que enzimas e bactérias em seus intestinos quebram em pedaços menores. Essas bactérias liberam alguns gases de dióxido de carbono, hidrogênio e metano durante o processo, que podem se acumular no estômago, intestino delgado e cólon.
A má absorção de certos compostos encontrados em alguns alimentos - principalmente carboidratos ou açúcares, incluindo lactose, frutose, sorbitol, fibra solúvel, rafinose e frutanos - também pode levar ao gás, explica Katz. "Parte desses açúcares não são digeridos no cólon, onde são fermentados. O gás resulta do processo de fermentação.
Verifique com seu médico ou nutricionista
Os sintomas gastrointestinais que sempre exigem uma visita ao médico incluem gás que acorda à noite, perda de peso, sangue nas fezes, febre, vômito ou diarréia. E se o gás simplesmente o deixa desconfortável, não hesite em fazer o check-in. "Não há nada de constrangedor em falar com o seu médico", diz o Dr. Katz. Um nutricionista registrado ou seu médico podem ajudar a concentrar-se nos alimentos prejudiciais e garantir que você não perca nenhum nutriente essencial, se precisar ajustar sua dieta. O seu médico também pode detectar quaisquer condições médicas que resultem em excesso de gás, incluindo constipação, IBS, doença celíaca e crescimento bacteriano (geralmente devido a cirurgia abdominal ou antibióticos).
E agora… para os alimentos que lhe dão o pior gás.
Crédito: ok_kate / iStock / GettyImagesOs sintomas gastrointestinais que sempre exigem uma visita ao médico incluem gás que acorda à noite, perda de peso, sangue nas fezes, febre, vômito ou diarréia. E se o gás simplesmente o deixa desconfortável, não hesite em fazer o check-in. "Não há nada de constrangedor em falar com o seu médico", diz o Dr. Katz. Um nutricionista registrado ou seu médico podem ajudar a concentrar-se nos alimentos prejudiciais e garantir que você não perca nenhum nutriente essencial, se precisar ajustar sua dieta. O seu médico também pode detectar quaisquer condições médicas que resultem em excesso de gás, incluindo constipação, IBS, doença celíaca e crescimento bacteriano (geralmente devido a cirurgia abdominal ou antibióticos).
E agora… para os alimentos que lhe dão o pior gás.
1. Pós e barras de proteína
Álcoois de açúcar como o sorbitol, usado para adoçar alimentos sem açúcar, como proteínas em pó ou barras, são os principais culpados por gases. "Com muitos dos meus clientes lidando com inchaço ou gás, uma das causas mais comuns são os álcoois de açúcar ou qualquer ingrediente que termine em '-ol'", explica a nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora da 80 Twenty Nutrition. Esses ingredientes oferecem um sabor doce com cerca de metade das calorias, alterando sua capacidade de absorvê-las. "Você não está digerindo parte do álcool açucarado e eles estão entrando no seu cólon, onde geram algum gás e, às vezes, cólicas ou desconforto abdominal", diz ela. Se você não está pronto para desistir de adoçantes, Brisette sugere optar por produtos de estévia, que tendem a produzir menos inchaço e gás. Ou faça barras em casa usando frutas secas, nozes e sementes.
Crédito: iprogressman / iStock / GettyImagesÁlcoois de açúcar como o sorbitol, usado para adoçar alimentos sem açúcar, como proteínas em pó ou barras, são os principais culpados por gases. "Com muitos dos meus clientes lidando com inchaço ou gás, uma das causas mais comuns são os álcoois de açúcar ou qualquer ingrediente que termine em '-ol'", explica a nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora da 80 Twenty Nutrition. Esses ingredientes oferecem um sabor doce com cerca de metade das calorias, alterando sua capacidade de absorvê-las. "Você não está digerindo parte do álcool açucarado e eles estão entrando no seu cólon, onde geram algum gás e, às vezes, cólicas ou desconforto abdominal", diz ela. Se você não está pronto para desistir de adoçantes, Brisette sugere optar por produtos de estévia, que tendem a produzir menos inchaço e gás. Ou faça barras em casa usando frutas secas, nozes e sementes.
2. Laticínios
Quando seu corpo não produz enzima lactase suficiente para decompor a lactose, um açúcar em produtos lácteos, em moléculas menores, você recebe gases, inchaço e diarréia. "É um problema para muitas pessoas", diz Brisette. Cerca de 50 milhões de adultos americanos são intolerantes à lactose, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, e todos temos um pouco mais probabilidade de ter problemas para digerir laticínios à medida que envelhecemos.
Felizmente, algumas pessoas que não conseguem lidar com leite e sorvete podem comer iogurte e queijo, que apresentam níveis mais baixos de lactose devido ao processamento. Caso contrário, experimente o leite sem lactose, que contém enzima lactase, ou uma alternativa de laticínios, como leite de soja, amêndoa, coco ou ervilha. "Apenas certifique-se de escolher um que seja enriquecido com cálcio e vitamina D para obter os benefícios de saúde do leite", diz Brisette. Ou converse com seu médico sobre tomar uma pílula de lactase antes de comer alimentos que contenham laticínios.
Crédito: Magone / iStock / GettyImagesQuando seu corpo não produz enzima lactase suficiente para decompor a lactose, um açúcar em produtos lácteos, em moléculas menores, você recebe gases, inchaço e diarréia. "É um problema para muitas pessoas", diz Brisette. Cerca de 50 milhões de adultos americanos são intolerantes à lactose, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, e todos temos um pouco mais probabilidade de ter problemas para digerir laticínios à medida que envelhecemos.
Felizmente, algumas pessoas que não conseguem lidar com leite e sorvete podem comer iogurte e queijo, que apresentam níveis mais baixos de lactose devido ao processamento. Caso contrário, experimente o leite sem lactose, que contém enzima lactase, ou uma alternativa de laticínios, como leite de soja, amêndoa, coco ou ervilha. "Apenas certifique-se de escolher um que seja enriquecido com cálcio e vitamina D para obter os benefícios de saúde do leite", diz Brisette. Ou converse com seu médico sobre tomar uma pílula de lactase antes de comer alimentos que contenham laticínios.
3. Brócolis, couve de Bruxelas e couve
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e couve contêm rafinose, outro tipo de açúcar que pode ser difícil de quebrar. Coma demais e você pode acabar com uma tonelada de inchaço, cólicas e dores, alerta Brisette.
Crédito: vanillaechoes / iStock / GettyImagesVegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e couve contêm rafinose, outro tipo de açúcar que pode ser difícil de quebrar. Coma demais e você pode acabar com uma tonelada de inchaço, cólicas e dores, alerta Brisette.
4. Feijão e Leguminosa
"Algumas pessoas evitam o feijão porque estão preocupadas com o gás. Mas seu corpo pode se acostumar com elas", diz Brisette. O feijão pode deixá-lo gasoso porque é rico em fibras solúveis, o que pode ser difícil para o seu sistema se você não estiver acostumado. "Comece com meia xícara de cada vez e veja como você faz, e depois aumente lentamente o tamanho da porção", ela sugere.
Um segundo culpado no feijão é o açúcar rafinose; cozinhá-los bem ajuda a reduzir esse composto produtor de gás. Enxágue e cozinhe bem o feijão enlatado no fogão ou aqueça-o no microondas. Mergulhe o feijão em água durante a noite e enxágue bem antes de cozinhar. Outro truque: algas marinhas, que ajudam seu corpo a digerir rafinose. Polvilhe flocos de algas sobre ensopados e chili para obter um sabor salgado, ou esfarele as folhas de nori sobre tofu ou edamame.
Crédito: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Algumas pessoas evitam o feijão porque estão preocupadas com o gás. Mas seu corpo pode se acostumar com elas", diz Brisette. O feijão pode deixá-lo gasoso porque é rico em fibras solúveis, o que pode ser difícil para o seu sistema se você não estiver acostumado. "Comece com meia xícara de cada vez e veja como você faz, e depois aumente lentamente o tamanho da porção", ela sugere.
Um segundo culpado no feijão é o açúcar rafinose; cozinhá-los bem ajuda a reduzir esse composto produtor de gás. Enxágue e cozinhe bem o feijão enlatado no fogão ou aqueça-o no microondas. Mergulhe o feijão em água durante a noite e enxágue bem antes de cozinhar. Outro truque: algas marinhas, que ajudam seu corpo a digerir rafinose. Polvilhe flocos de algas sobre ensopados e chili para obter um sabor salgado, ou esfarele as folhas de nori sobre tofu ou edamame.
5. Germe de farelo e trigo
Trocar arroz branco e pão por 100% de grãos integrais é sempre uma boa idéia. Os grãos integrais ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, servem fibras que mantêm seu aparelho digestivo saudável e possuem fitonutrientes que podem até proteger contra o câncer. Mas adicionar qualquer novo alimento rico em fibras à sua dieta pode fazer você ficar muito inchado se não estiver acostumado. "Sempre que você aumenta a fibra rapidamente, pode chocar seu sistema", diz Brisette.
"Seu corpo precisa se acostumar porque a fibra cria massa e move as coisas rapidamente pelo sistema". Em vez disso, mude sua dieta lentamente, trocando um alimento por vez. E não deixe de beber bastante água para manter as fezes úmidas, para que elas passem rapidamente e você não tenha fibra seca no cólon, o que pode causar desconforto e inchaço.
Crédito: jenifoto / iStock / GettyImagesTrocar arroz branco e pão por 100% de grãos integrais é sempre uma boa idéia. Os grãos integrais ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, servem fibras que mantêm seu aparelho digestivo saudável e possuem fitonutrientes que podem até proteger contra o câncer. Mas adicionar qualquer novo alimento rico em fibras à sua dieta pode fazer você ficar muito inchado se não estiver acostumado. "Sempre que você aumenta a fibra rapidamente, pode chocar seu sistema", diz Brisette.
"Seu corpo precisa se acostumar porque a fibra cria massa e move as coisas rapidamente pelo sistema". Em vez disso, mude sua dieta lentamente, trocando um alimento por vez. E não deixe de beber bastante água para manter as fezes úmidas, para que elas passem rapidamente e você não tenha fibra seca no cólon, o que pode causar desconforto e inchaço.
6. Maçãs, pêssegos, peras e cerejas
Já ouviu falar da dieta FODMAP? O "F" no FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, incluindo frutose (frutanos), um açúcar potencialmente difícil de digerir encontrado em frutas como maçãs, pêssegos, peras, cerejas, mangas e melancia. A maioria dessas frutas também é rica em fibras - um golpe duplo para o intestino.
A idéia da dieta de eliminação do FODMAP é cortar temporariamente os alimentos ofensivos e adicioná-los novamente lentamente para determinar seus limites. A Brisette aconselha os clientes a encher por um tempo as opções de baixa frutose, como melão, banana, morangos e laranjas. Se isso ajudar a controlar os gases e o inchaço, adicione lentamente pequenas quantidades de frutas com alto teor de frutose de volta à sua rotina diária até descobrir que elas começam a causar problemas. "Às vezes, tudo depende da quantidade. Você verá que pode fazer uma maçã por dia, mas também não uma tigela grande de cerejas", diz ela.
Crédito: Eugene03 / iStock / GettyImagesJá ouviu falar da dieta FODMAP? O "F" no FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, incluindo frutose (frutanos), um açúcar potencialmente difícil de digerir encontrado em frutas como maçãs, pêssegos, peras, cerejas, mangas e melancia. A maioria dessas frutas também é rica em fibras - um golpe duplo para o intestino.
A idéia da dieta de eliminação do FODMAP é cortar temporariamente os alimentos ofensivos e adicioná-los novamente lentamente para determinar seus limites. A Brisette aconselha os clientes a encher por um tempo as opções de baixa frutose, como melão, banana, morangos e laranjas. Se isso ajudar a controlar os gases e o inchaço, adicione lentamente pequenas quantidades de frutas com alto teor de frutose de volta à sua rotina diária até descobrir que elas começam a causar problemas. "Às vezes, tudo depende da quantidade. Você verá que pode fazer uma maçã por dia, mas também não uma tigela grande de cerejas", diz ela.
7. Alho e cebola
Alimentos com alho ou cebola fazem você ficar com gases? Obrigado frutanos mais uma vez. Como muitas receitas começam com esses dois ingredientes, pode ser difícil cortá-las da dieta, mas você não precisa necessariamente. Cozinhar ajuda a reduzir os compostos difíceis de digerir. Se mesmo alho e cebola cozidos ofenderem sua barriga, tente ignorá-los completamente por algumas semanas. Se isso ajudar, adicione meio dente de alho ou um quarto de cebola nas suas receitas, e um pouco mais na próxima vez, para testar seus limites.
E depois de tudo isso, se seu corpo ainda não aguenta alho e / ou cebola, experimente outras ervas e especiarias. Brisette sugere fazer um "mirepoix" usando erva-doce e cenoura refogada em azeite. Ou adicione dentes de alho inteiros ao azeite, refogue e remova o cravo para infundir o óleo com sabor menos os frutanos ofensivos.
Crédito: gdjukanovic / iStock / GettyImagesAlimentos com alho ou cebola fazem você ficar com gases? Obrigado frutanos mais uma vez. Como muitas receitas começam com esses dois ingredientes, pode ser difícil cortá-las da dieta, mas você não precisa necessariamente. Cozinhar ajuda a reduzir os compostos difíceis de digerir. Se mesmo alho e cebola cozidos ofenderem sua barriga, tente ignorá-los completamente por algumas semanas. Se isso ajudar, adicione meio dente de alho ou um quarto de cebola nas suas receitas, e um pouco mais na próxima vez, para testar seus limites.
E depois de tudo isso, se seu corpo ainda não aguenta alho e / ou cebola, experimente outras ervas e especiarias. Brisette sugere fazer um "mirepoix" usando erva-doce e cenoura refogada em azeite. Ou adicione dentes de alho inteiros ao azeite, refogue e remova o cravo para infundir o óleo com sabor menos os frutanos ofensivos.
8. Alimentos Fritos
Muitas pessoas acham que alimentos gordurosos inevitavelmente levam a gases e inchaço. "A gordura retarda a digestão", diz Brisette. "Se uma refeição pesada e gordurosa parece uma pedra no estômago, é o que está acontecendo."
Como as gorduras levam mais tempo para o seu corpo digerir, elas permanecem no trato GI por mais tempo, causando distensão, desconforto e náusea. "A redução de gordura pode impedir que os alimentos permaneçam por aí, para que você se sinta mais leve e com mais energia", explica ela. Portanto, em vez de pedir o peixe frito, opte por métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como pan-searing ou panificação. E peça molhos gordurosos e manteiga ao lado para ajudar a manter suas porções sob seu controle.
Crédito: SonerCdem / iStock / GettyImagesMuitas pessoas acham que alimentos gordurosos inevitavelmente levam a gases e inchaço. "A gordura retarda a digestão", diz Brisette. "Se uma refeição pesada e gordurosa parece uma pedra no estômago, é o que está acontecendo."
Como as gorduras levam mais tempo para o seu corpo digerir, elas permanecem no trato GI por mais tempo, causando distensão, desconforto e náusea. "A redução de gordura pode impedir que os alimentos permaneçam por aí, para que você se sinta mais leve e com mais energia", explica ela. Portanto, em vez de pedir o peixe frito, opte por métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como pan-searing ou panificação. E peça molhos gordurosos e manteiga ao lado para ajudar a manter suas porções sob seu controle.
9. Glúten
Embora você descubra a moda sem glúten nas dietas da dieta Whole30 à ceto, o glúten mencionado acima é mais do que apenas uma tendência: é essencial para 1% das pessoas com doença celíaca. Além do mais, "há outro subconjunto de pessoas que parecem ter intolerância não-celíaca ao glúten", diz Brisette. "Quando eles comem alimentos com glúten, sentem-se letárgicos, sofrem dores de cabeça e experimentam gases, inchaço, prisão de ventre e diarréia", diz ela.
Crédito: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoEmbora você descubra a moda sem glúten nas dietas da dieta Whole30 à ceto, o glúten mencionado acima é mais do que apenas uma tendência: é essencial para 1% das pessoas com doença celíaca. Além do mais, "há outro subconjunto de pessoas que parecem ter intolerância não-celíaca ao glúten", diz Brisette. "Quando eles comem alimentos com glúten, sentem-se letárgicos, sofrem dores de cabeça e experimentam gases, inchaço, prisão de ventre e diarréia", diz ela.
10. Refrigerante e suco de frutas
Este pode parecer óbvio, mas há mais razões pelas quais essas bebidas causam gás do que você imagina. Bebidas carbonatadas como cola e água com gás retêm o ar do sistema digestivo, causando arrotos e gases. Mas refrigerantes regulares e muitos sucos de frutas também são carregados com frutose causadora de gás, e bebidas dietéticas servem álcoois de açúcar que também podem levar ao inchaço.
As quantidades concentradas de xaropes nessas bebidas combinadas com a carbonatação podem causar estragos no sistema digestivo; portanto, tente manter a água pura ou a água infundida com frutas ou ervas, tanto quanto possível. "Eu tenho muitos clientes que não precisaram mudar sua dieta e descobriram que mudar para água parada é suficiente", diz Brisette.
Crédito: Nednapa / iStock / GettyImagesEste pode parecer óbvio, mas há mais razões pelas quais essas bebidas causam gás do que você imagina. Bebidas carbonatadas como cola e água com gás retêm o ar do sistema digestivo, causando arrotos e gases. Mas refrigerantes regulares e muitos sucos de frutas também são carregados com frutose causadora de gás, e bebidas dietéticas servem álcoois de açúcar que também podem levar ao inchaço.
As quantidades concentradas de xaropes nessas bebidas combinadas com a carbonatação podem causar estragos no sistema digestivo; portanto, tente ficar com a água pura ou com a infusão de frutas ou ervas o máximo possível. "Eu tenho muitos clientes que não precisaram mudar sua dieta e descobriram que mudar para água parada é suficiente", diz Brisette.
O que você acha?
Você evita algum desses alimentos porque causa gases? Quais alimentos causam mais sofrimento a você? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Crédito: Rasulovs / iStock / GettyImagesVocê evita algum desses alimentos porque causa gases? Quais alimentos causam mais sofrimento a você? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
