Se você está tentando melhorar seu tempo de 5k ou melhorar seu desempenho no final de um jogo, aumentar sua resistência cardiovascular requer paciência e persistência. Não existe um método universalmente aceito para maximizar sua resistência. Pelo contrário, incorporar várias técnicas diferentes ao seu treino pode lhe dar as melhores chances de sucesso. Tente adicionar as estratégias abaixo para aumentar sua resistência geral.
Gorjeta
Você pode melhorar sua aptidão cardiovascular em duas semanas usando estratégias como exercícios intervalados, exercícios pliométricos e treinamento de resistência.
Exercícios com intervalo de alta intensidade
Concentrando-se em sessões de períodos mais curtos de exercícios mais intensivos, um método chamado treinamento intervalado pode efetivamente melhorar sua resistência geral. Um exemplo de treino intervalado pode envolver a execução contínua por 4 minutos a um ritmo em que seu pulso é de 90 a 95% da sua freqüência cardíaca máxima. Isso é calculado subtraindo sua idade de 220. Quando você concluir a corrida, caminhe por três minutos antes de tentar mais três intervalos. Sempre faça um aquecimento antes e um relaxamento depois de uma sessão intensa como essa.
Treinamento de resistência e força
A adição de um componente de fortalecimento ao seu treino também pode resultar em melhor resistência cardiovascular geral. Idealmente, seu regime de treinamento deve envolver os grupos musculares especialmente ativos durante o esporte. Por exemplo, corredores ou ciclistas podem querer enfatizar os músculos quad e isquiotibiais nas pernas.
Idealmente, duas a três séries de quatro a 10 repetições de cada exercício devem ser realizadas com dois a três minutos de descanso entre as séries. Para obter ganhos adequados de resistência, esse regime precisa ser seguido por pelo menos 12 semanas, de preferência durante a entressafra de seu esporte ou atividade. Inicialmente, tente levantar pesos mais leves e aumentar lentamente a quantidade à medida que os exercícios de fortalecimento se tornam mais fáceis.
Exercícios pliométricos para resistência
Outro tipo de exercício que pode ajudar a melhorar sua resistência é a pliometria. Esse tipo de treinamento, que envolve o alongamento rápido e o encurtamento subsequente de um músculo, pode ser útil para tornar a corrida mais eficiente. Como resultado disso, você é capaz de se exercitar por longos períodos de tempo antes de se cansar.
Pular, pular e pular são boas atividades pliométricas. Inicialmente, complete duas séries de 20 repetições de cada exercício para um total de contrações de 60 a 100 pés em cada perna. À medida que o treinamento avança, avance para plyos mais desafiadores e aumente o número de contrações dos pés para 180. Tentar os exercícios com uma única perna e adicionar altura ou rotação aos seus saltos são boas maneiras de progredir no treino. Faça pliometria completa duas vezes por semana por pelo menos seis semanas para melhorar verdadeiramente seu desempenho cardio.
Progressão gradual de cardio
Acima de qualquer outra coisa, é importante ser cauteloso ao tentar aumentar sua resistência enquanto se exercita. A milhagem ou intensidade de um exercício cardio, como corrida ou ciclismo, não deve ser aumentada em mais de cinco a 10% por semana. Além disso, o treinamento cruzado com formas alternativas de cardio é importante, pois ajuda a evitar lesões e garante que os grupos musculares do seu corpo tenham um desafio consistente.
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Diretrizes e Precauções
As estratégias detalhadas acima devem ser um esboço geral e podem não ser apropriadas em todas as situações. Certifique-se de falar com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver perguntas específicas antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico. Além disso, pare imediatamente se sentir dor, tontura ou sensação de tontura, pois isso pode indicar uma condição mais séria.
