Todo mundo quer ser mais rápido - um corredor mais rápido, um motociclista mais rápido, um nadador mais rápido - não importa qual esporte; velocidade é o bilhete para ganhar. E se não for possível chegar à academia devido a problemas de agendamento, compromissos de trabalho ou viagens? Não deixe que isso interfira com uma rotina de treinamento de velocidade.
Existem vários exercícios apenas com peso corporal que ajudarão a melhorar a velocidade e não exigem nenhum equipamento especializado. Tente os cinco exercícios altamente eficazes a seguir para fazer algum treinamento de velocidade, independentemente de estar em uma sala de estar, hotel ou parque local.
1. HIIT correndo no lugar
A corrida no local pode ser feita em qualquer lugar onde haja espaço suficiente para ficar de pé. A corrida no local também é perfeitamente adequada ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT está treinando em rajadas curtas de esforço máximo, com apenas um breve descanso entre os conjuntos de trabalho.
COMO FAZER: Comece em pé em uma superfície estável, com as costas retas, os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo. Em seguida, levante um joelho até a altura da cintura e abaixe-o novamente, aterrissando na bola do pé. Quando o primeiro pé descer, levante o outro joelho. Repita o mais rápido possível enquanto balança os braços como se estivesse correndo em frente.
Um treino de corrida HIIT no local pode consistir em quatro intervalos de 30 segundos de esforço total com um descanso de 30 segundos entre as séries.
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2. Burpee
Os burpees são um exercício de corpo inteiro extremamente intensivo e com potencial para desenvolver força e velocidade explosivas. Um estudo de maio de 2015 publicado na Military Medicine descobriu que quatro semanas de treinamento HIIT usando Burpees eram tão boas quanto o treinamento de resistência em estado estacionário para desenvolver e manter a forma física.
COMO FAZER: A partir de uma posição de flexão no chão, pule os pés entre as mãos e levante-a para uma posição de agachamento antes de saltar diretamente para o ar. Quando os pés retornarem ao chão, inverta o processo até voltar à posição de flexão para iniciar outro representante.
Tente quatro ou cinco conjuntos completos por 30 a 45 segundos de trabalho, com não mais de 45 segundos de descanso entre os conjuntos.
3. Jumping Jack
Macacos de salto, também chamados de salto lateral ou salto em estrela, trabalham o corpo inteiro como Burpees. O movimento de salto envolve todos os músculos das pernas, enquanto balançar os braços aumenta o efeito do treinamento cardiovascular.
COMO FAZER: De pé, pule os dois pés de largura e levante as mãos, às vezes batendo palmas. Salte imediatamente os pés novamente, retornando à posição de pé com os braços nas laterais.
Trabalhe na sua velocidade executando quatro ou cinco conjuntos de polichinelos por um minuto; descanse apenas 30 a 45 segundos entre as séries.
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4. Salto vertical
Saltos verticais para aumentar a velocidade devem ser executados por tempo e não repetições. Trinta segundos de saltos verticais com cerca de 30 a 45 segundos de descanso entre as séries proporcionam um treino difícil.
COMO FAZER: Comece saltos verticais de uma posição em pé, com as pernas aproximadamente na largura dos quadris e as mãos na altura da cintura. Abaixe-se e agite os braços atrás dos quadris. Gire rapidamente os dois braços acima da cabeça enquanto pula o mais forte possível. Abaixe-se novamente e repita. Cuidado para agachar-se apenas até que as coxas fiquem paralelas ao chão para evitar possíveis lesões no joelho.
5. Alpinista
O exercício de alpinista trabalha todo o corpo e oferece um treino aeróbico e de força que contribui para uma capacidade anaeróbica melhorada.
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os dois braços esticados, as mãos no chão, as costas retas e as pernas juntas. Em seguida, coloque um joelho e coloque um pé sob o peito. Empurre rapidamente a perna para trás enquanto traz a outra perna para o peito. Continue repetindo o movimento.
Embora os alpinistas possam ser praticados por tempo ou repetições, quando seu objetivo é melhorar sua velocidade, faça cinco ou seis séries de um a dois minutos. Execute cada conjunto com 100% de esforço; descanse 30 segundos entre eles.
