"Guinness World Records" não é apenas uma compilação de quem tem as unhas mais longas ou quem pode dispensar o maior milk-shake do nariz - também existem muitos registros de condicionamento físico, como prancha mais longa, maior assento na parede, sumo de peso mais agachado em uma hora e a maioria dos burpees em um minuto.
Esses podem não ser os objetivos que você procura, mas esses recordistas têm algo que todo atleta pode usar: a capacidade de definir um objetivo, treiná-lo e alcançá-lo. Aqui estão 13 dicas de cinco desses recordistas que os ajudaram a melhorar seus exercícios especiais, estabelecer metas melhores e alcançar recordes pessoais - e você pode incorporá-las para obter os mesmos resultados em seus próprios treinos.
Crédito: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" não é apenas uma compilação de quem tem as unhas mais longas ou quem pode dispensar o maior milk-shake do nariz - também existem muitos registros de condicionamento físico, como prancha mais longa, maior assento na parede, sumo de peso mais agachado em uma hora e a maioria dos burpees em um minuto.
Esses podem não ser os objetivos que você procura, mas esses recordistas têm algo que todo atleta pode usar: a capacidade de definir um objetivo, treiná-lo e alcançá-lo. Aqui estão 13 dicas de cinco desses recordistas que os ajudaram a melhorar seus exercícios especiais, estabelecer metas melhores e alcançar recordes pessoais - e você pode incorporá-las para obter os mesmos resultados em seus próprios treinos.
1. Defina e comemore pequenos objetivos
Estabelecer metas menores que podem ser alcançadas no caminho para uma meta maior não é novidade, mas Wendy Ida sugere estabelecer metas pequenas ao longo do caminho. Muito pequeno. O personal trainer de 66 anos na Califórnia detém o recorde de ser o personal trainer ativo mais antigo em várias disciplinas e também do maior número de burpees em um minuto (impressionantes 37). "Quando você define uma meta pequena, minúscula e formigueira, você chega lá e diz: 'woo hoo!' Você dá um tapinha nas costas ", diz Ida. "Lembre-se do sentimento que você teve quando estava fazendo o bem ou realizando essa conquista, especialmente nos dias em que não quer se exercitar. Quando se sentir assim, entre na sua cabeça e lembre-se do outro dia e de como você se sentiu."
Estabelecer metas menores que podem ser alcançadas no caminho para uma meta maior não é novidade, mas Wendy Ida sugere estabelecer metas pequenas ao longo do caminho. Muito pequeno. O personal trainer de 66 anos na Califórnia detém o recorde de ser o personal trainer ativo mais antigo em várias disciplinas e também do maior número de burpees em um minuto (impressionantes 37). "Quando você define uma meta pequena, minúscula e formigueira, você chega lá e diz: 'woo hoo!' Você dá um tapinha nas costas ", diz Ida. "Lembre-se do sentimento que você teve quando estava fazendo o bem ou realizando essa conquista, especialmente nos dias em que não quer se exercitar. Quando se sentir assim, entre na sua cabeça e lembre-se do outro dia e de como você se sentiu."
2. Avance seu caminho
Objetivos minúsculos também funcionam para aumentar o peso. Robert Herbst, um levantador de peso que estabeleceu 38 recordes mundiais, diz que está aumentando seu supino em apenas 2, 5 libras por vez, à medida que avança em direção ao recorde mundial para a faixa etária de 60 anos ou mais. "Divida em ganhar cinco libras por mês ou quanto você deseja realizar em um ano", diz ele, em vez de pensar apenas no número final. "Se você é realista e paciente, e é diligente, isso vai acontecer."
Crédito: Dave e Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesPequenas metas também funcionam para aumentar o peso. Robert Herbst, um levantador de peso que estabeleceu 38 recordes mundiais, diz que está aumentando seu supino em apenas 2, 5 libras por vez, à medida que avança em direção ao recorde mundial para a faixa etária de 60 anos ou mais. "Divida em ganhar cinco libras por mês ou quanto você deseja realizar em um ano", diz ele, em vez de pensar apenas no número final. "Se você é realista e paciente, e é diligente, isso vai acontecer."
3. Escolha exercícios adequados ao seu corpo
Não se sinta pressionado a realizar determinados exercícios apenas porque são considerados "os melhores", diz Thienna Ho, detentora do recorde mundial de maior assento na parede (11 horas, 51 minutos) e o sumo de maior peso agachado em uma hora (104.836 libras). "Conheça seu corpo e depois treine para ele." Por exemplo, enquanto muitas pessoas preferem agachamentos frontais, Ho diz que o movimento não funciona para ela. Mas ela pode realizar agachamentos de sumô - muitos deles - sem perder a forma. Para você, talvez praticar um levantamento terra de pernas duras possa ser mais fácil e mais natural do que um levantamento terra tradicional. Se um padrão de movimento específico funcionar melhor para você, concentre-se em ficar mais forte nesse e verifique se um treinador ou treinador pode ajudá-lo a entender - e potencialmente consertar - aquele que não está funcionando.
Crédito: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNão se sinta pressionado a realizar determinados exercícios apenas porque são considerados "os melhores", diz Thienna Ho, detentora do recorde mundial de maior assento na parede (11 horas, 51 minutos) e o sumo de maior peso agachado em uma hora (104.836 libras). "Conheça seu corpo e depois treine para ele." Por exemplo, enquanto muitas pessoas preferem agachamentos frontais, Ho diz que o movimento não funciona para ela. Mas ela pode realizar agachamentos de sumô - muitos deles - sem perder a forma. Para você, talvez praticar um levantamento terra de pernas duras possa ser mais fácil e mais natural do que um levantamento terra tradicional. Se um padrão de movimento específico funcionar melhor para você, concentre-se em ficar mais forte nesse e verifique se um treinador ou treinador pode ajudá-lo a entender - e potencialmente consertar - aquele que não está funcionando.
4. Não desperdice músculos tensores de energia que você não está usando
O segredo de Thienna Ho para segurar uma parede por mais de 11 horas? Gastar energia apenas onde for imediatamente necessário. "Você precisa aprender a relaxar os braços e o corpo todo", diz ela. O mesmo pode funcionar para você: concentre sua força e contração nos músculos necessários para realizar esse exercício e guarde as contrações do braço nos movimentos que precisam.
Walter Urban, detentor do recorde mundial de sumo de peso mais morto em uma hora, mais peso agachado em uma hora e sumo de peso mais morto em um minuto, diz o mesmo para exercícios dinâmicos. Quando ele está agachando, por exemplo, "estou relaxando minha parte superior do corpo o máximo que posso", diz ele. Comece com o seu aperto: Não segure a barra com um aperto da morte com os nós dos dedos brancos. Mantenha-o no lugar e concentre sua força nos músculos necessários para o movimento.
Crédito: Adobe Stock / deagreezO segredo de Thienna Ho para segurar uma parede por mais de 11 horas? Gastar energia apenas onde for imediatamente necessário. "Você precisa aprender a relaxar os braços e o corpo todo", diz ela. O mesmo pode funcionar para você: concentre sua força e contração nos músculos necessários para realizar esse exercício e guarde as contrações do braço nos movimentos que precisam.
Walter Urban, detentor do recorde mundial de sumo de peso mais morto em uma hora, mais peso agachado em uma hora e sumo de peso mais morto em um minuto, diz o mesmo para exercícios dinâmicos. Quando ele está agachando, por exemplo, "estou relaxando minha parte superior do corpo o máximo que posso", diz ele. Comece com o seu aperto: Não segure a barra com um aperto mortal de nós dos dedos brancos. Mantenha-o no lugar e concentre sua força nos músculos necessários para o movimento.
5. Envolva suas pernas no supino
Às vezes, há mais músculos envolvidos em um exercício do que você imagina, e o supino é um ótimo exemplo, diz Robert Herbst, atual detentor do recorde americano de supino para idades entre 55 e 59 anos. "Se você está dançando sapateado" com as pernas durante o levantamento, você não está dirigindo pelas pernas ", diz ele, o que diminui a quantidade que você pode levantar. O supino não é apenas um exercício para o peito; envolve o corpo inteiro, diz ele. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão para criar mais energia. "Segure a barra com as mãos e dirija no chão com os calcanhares. Sinta a pressão com os quadris e a bunda", diz Herbst. Continue dirigindo com os pés enquanto empurra a barra para cima e executa seu representante no supino.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesÀs vezes, há mais músculos envolvidos em um exercício do que você imagina, e o supino é um ótimo exemplo, diz Robert Herbst, atual detentor do recorde americano de supino para idades entre 55 e 59 anos. "Se você está dançando sapateado" com as pernas durante o levantamento, você não está dirigindo pelas pernas ", diz ele, o que diminui a quantidade que você pode levantar. O supino não é apenas um exercício para o peito; envolve o corpo inteiro, diz ele. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão para criar mais energia. "Segure a barra com as mãos e dirija no chão com os calcanhares. Sinta a pressão com os quadris e a bunda", diz Herbst. Continue dirigindo com os pés enquanto empurra a barra para cima e executa seu representante no supino.
6. Comece apenas segurando pesos mais pesados
Mesmo que você não consiga levantar o peso do seu objetivo, acostume-se a simplesmente segurá-lo, diz o levantador de força Robert Herbst. "Quando eu me agachar, adicionarei 50 libras ao bar e depois volto com ele", diz ele. Então, se ele está de cócoras, ele coloca 375 na barra, levanta-a da prateleira e sente-a nos ombros. Herbst diz que isso pode ajudar a treinar os receptores de seus tendões a se acostumarem a suportar um peso mais pesado e a não desligá-lo na hora de realmente levantar o peso (o que eles foram projetados para evitar lesões).
Crédito: BraunS / E + / GettyImagesMesmo que você não consiga levantar o peso do seu objetivo, acostume-se a simplesmente segurá-lo, diz o levantador de força Robert Herbst. "Quando eu me agachar, adicionarei 50 libras ao bar e depois volto com ele", diz ele. Então, se ele está de cócoras, ele coloca 375 na barra, levanta-a da prateleira e sente-a nos ombros. Herbst diz que isso pode ajudar a treinar os receptores de seus tendões a se acostumarem a suportar um peso mais pesado e a não desligá-lo na hora de realmente levantar o peso (o que eles foram projetados para evitar lesões).
7. Concentre-se nos movimentos excêntricos primeiro
Para dar um passo adiante, depois de se acostumar com a sensação do peso, Robert Herbst recomenda realizar um conjunto manchado com o seu objetivo de peso. Abaixe o peso lentamente por conta própria (essa é a parte excêntrica do movimento) e peça ao seu observador para ajudá-lo a levantar o peso. Você não apenas ficará mais forte com a parte inferior do elevador, ele diz, como também aclimatará seu corpo para saber como é diminuir o peso da meta, assim pratica metade do elevador enquanto fortalece.
Crédito: BraunS / E + / GettyImagesPara dar um passo adiante, depois de se acostumar com a sensação do peso, Robert Herbst recomenda realizar um conjunto manchado com o seu objetivo de peso. Abaixe o peso lentamente por conta própria (essa é a parte excêntrica do movimento) e peça ao seu observador para ajudá-lo a levantar o peso. Você não apenas ficará mais forte com a parte inferior do elevador, ele diz, como também aclimatará seu corpo para saber como é diminuir o peso da meta, assim pratica metade do elevador enquanto fortalece.
8. Construa sua resistência mental
Quanto tempo você pode segurar uma prancha? Um minuto? Talvez tres? George Hood venceu - por nove horas! "Os primeiros 45 minutos ou uma hora estão realmente ficando confortáveis no tatame", diz o diretor de fitness de 60 anos da Indian Boundary YMCA em Downers Grove, Illinois. "Depois disso, há paredes pelas quais eu atravesso. Você só precisa ter a força mental para atravessar essas paredes."
Crédito: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesQuanto tempo você pode segurar uma prancha? Um minuto? Talvez tres? George Hood venceu - por nove horas! "Os primeiros 45 minutos ou uma hora estão realmente ficando confortáveis no tatame", diz o diretor de fitness de 60 anos da Indian Boundary YMCA em Downers Grove, Illinois. "Depois disso, há paredes pelas quais eu atravesso. Você só precisa ter a força mental para atravessar essas paredes."
9. Concentre-se em tábuas mais curtas e melhores
George Hood pode segurar uma prancha no antebraço por mais de nove horas. Mas ele diz que, para se prender a uma prancha por tanto tempo, ele se concentra em pranchas mais curtas - e mais delas. Divida suas tábuas em várias repetições mais curtas, com foco na qualidade, diz ele. "A prancha, por si só, é um exercício de corpo total". Então envolva tudo! Portanto, em vez de uma prancha de três minutos, tente nove rodadas de 20 segundos cada. Faça cada um com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, as mãos não tocando e uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa postura engajando músculos por todo o corpo. Descanse por alguns segundos no meio e depois volte a ele. Com o tempo, você descobrirá que a prancha de três minutos com que costumava lutar é muito fácil.
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Crédito: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood pode segurar uma prancha no antebraço por mais de nove horas. Mas ele diz que, para se prender a uma prancha por tanto tempo, ele se concentra em pranchas mais curtas - e mais delas. Divida suas tábuas em várias repetições mais curtas, com foco na qualidade, diz ele. "A prancha, por si só, é um exercício de corpo total". Então envolva tudo! Portanto, em vez de uma prancha de três minutos, tente nove rodadas de 20 segundos cada. Faça cada um com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, as mãos não tocando e uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa postura engajando músculos por todo o corpo. Descanse por alguns segundos no meio e depois volte a ele. Com o tempo, você descobrirá que a prancha de três minutos com que costumava lutar é muito fácil.
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10. Fortaleça seu núcleo para agachar e levantar terra mais
Você pode ter lido que, se estiver agachado e com levantamento terra, não precisará de trabalho direto do núcleo, porque esses exercícios já usam seus abdominais. Mas se você não tiver forças para fortalecer seu núcleo durante esses movimentos, não obterá o benefício desse trabalho. E muitas pessoas que estão realizando esses movimentos têm um núcleo fraco, diz Walter Urban, detentor de três recordes mundiais. "Não há nada mais importante que o seu núcleo, na minha opinião", diz ele. Ser capaz de preparar seu núcleo protege sua coluna durante movimentos pesados da barra. Durante os períodos de descanso entre as séries, Urban diz que realiza flexões e outros movimentos abdominais - até 250 repetições por dia, quatro dias por semana. Ele diz que isso tornou seu levantamento terra mais forte. "Se seus abdominais são realmente fortes e suas costas fortes, seu corpo está em equilíbrio", diz ele.
Crédito: FatCamera / E + / GettyImagesVocê pode ter lido que, se estiver agachado e com levantamento terra, não precisará de trabalho direto do núcleo, porque esses exercícios já usam seus abdominais. Mas se você não tiver forças para fortalecer seu núcleo durante esses movimentos, não obterá o benefício desse trabalho. E muitas pessoas que estão realizando esses movimentos têm um núcleo fraco, diz Walter Urban, detentor de três recordes mundiais. "Não há nada mais importante que o seu núcleo, na minha opinião", diz ele. Ser capaz de preparar seu núcleo protege sua coluna durante movimentos pesados da barra. Durante os períodos de descanso entre as séries, Urban diz que realiza flexões e outros movimentos abdominais - até 250 repetições por dia, quatro dias por semana. Ele diz que isso tornou seu levantamento terra mais forte. "Se seus abdominais são realmente fortes e suas costas fortes, seu corpo está em equilíbrio", diz ele.
11. Peça a alguém que conte seus representantes
Se você estiver tentando estabelecer um recorde pessoal para os representantes ou fazer um exercício, o detentor do recorde Walter Urban recomenda que um amigo ou parceiro de treinamento conte seus representantes. "Se você não se concentrar na contagem, pode se concentrar no elevador", diz ele. "Não pense no número. Você pode fazer mais do que pensa!"
Fazer mais repetições também não ajudará a estabelecer recordes pessoais - é uma boa maneira de construir músculos sem alterar a quantidade de peso que você está levantando. Em um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology, homens que elevaram apenas 30 a 50% do máximo de um representante (a quantidade que você pode levantar apenas uma vez) por 20 a 25 repetições por série ganharam a mesma quantidade de força e tamanho como aqueles que elevaram de 75 a 80% do seu máximo de um representante para séries de oito representantes.
Crédito: alvarez / E + / GettyImagesSe você estiver tentando estabelecer um recorde pessoal para os representantes ou fazer um exercício, o detentor do recorde Walter Urban recomenda que um amigo ou parceiro de treinamento conte seus representantes. "Se você não se concentrar na contagem, pode se concentrar no elevador", diz ele. "Não pense no número. Você pode fazer mais do que pensa!"
Fazer mais repetições também não ajudará a estabelecer recordes pessoais - é uma boa maneira de construir músculos sem alterar a quantidade de peso que você está levantando. Em um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology, homens que elevaram apenas 30 a 50% do máximo de um representante (a quantidade que você pode levantar apenas uma vez) por 20 a 25 repetições por série ganharam a mesma quantidade de força e tamanho como aqueles que elevaram de 75 a 80% do seu máximo de um representante para séries de oito representantes.
12. Invista em seu objetivo mentalmente
Wendy Ida diz que, quando atinge um objetivo, já sabe como se sentirá porque praticou esse sentimento. Ida diz que fez isso enquanto trabalhava para estabelecer o recorde para a maioria dos burpees em um minuto, ensaiando mentalmente o movimento em sua mente e como ela se sentiria ao longo do minuto de trabalho. "Obtenha gráficos do que você pretende alcançar", diz ela. "Quanto mais energia mental você investir em seu sonho, maior a probabilidade de isso acontecer".
Crédito: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida diz que, quando atinge um objetivo, já sabe como se sentirá porque praticou esse sentimento. Ida diz que fez isso enquanto trabalhava para estabelecer o recorde para a maioria dos burpees em um minuto, ensaiando mentalmente o movimento em sua mente e como ela se sentiria ao longo do minuto de trabalho. "Obtenha gráficos do que você pretende alcançar", diz ela. "Quanto mais energia mental você investir em seu sonho, maior a probabilidade de isso acontecer".
13. Fortaleça sua conexão mente-corpo
A visualização não é apenas um grande sucesso: a ciência mostrou que pode torná-lo mais forte. Em um estudo de 2014 do Journal of Applied Physiology, pessoas que mentalmente fizeram exercícios de pulso por um mês ganharam força nos pulsos - mesmo que a articulação estivesse engessada o tempo todo.
"Se você visualiza o movimento, os mesmos nervos disparam", diz Robert Herbst, que também realiza exercícios de visualização para seus levantamentos mais pesados. Ele diz que levantar um peso realmente pesado - seja o seu recorde ou o recorde mundial - é sobre o recrutamento dos músculos certos, praticar mentalmente pode ajudar seus caminhos neurais a estarem mais preparados para o trabalho deles quando o peso está realmente na barra.
Crédito: svetikd / E + / GettyImagesA visualização não é apenas um grande sucesso: a ciência mostrou que pode torná-lo mais forte. Em um estudo de 2014 do Journal of Applied Physiology, pessoas que mentalmente fizeram exercícios de pulso por um mês ganharam força nos pulsos - mesmo que a articulação estivesse engessada o tempo todo.
"Se você visualiza o movimento, os mesmos nervos disparam", diz Robert Herbst, que também realiza exercícios de visualização para seus levantamentos mais pesados. Ele diz que levantar um peso realmente pesado - seja o seu recorde ou o recorde mundial - é sobre o recrutamento dos músculos certos, praticar mentalmente pode ajudar seus caminhos neurais a estarem mais preparados para o trabalho deles quando o peso está realmente na barra.
O que você acha?
Você sabia sobre todos esses detentores de registros de condicionamento físico? Se você estabelecesse um recorde, o que tentaria? Você está impressionado com esses feitos de força e resistência? Que conselho ressoou com você? Qual é a coisa mais útil ao definir e alcançar seus objetivos? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!
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Crédito: franckreporter / E + / GettyImagesVocê sabia sobre todos esses detentores de registros de condicionamento físico? Se você estabelecesse um recorde, o que tentaria? Você está impressionado com esses feitos de força e resistência? Que conselho ressoou com você? Qual é a coisa mais útil ao definir e alcançar seus objetivos? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!
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