Os americanos passam muito tempo sentados - trabalhando em computadores, assistindo TV, indo ao trabalho e muito mais. Os americanos também gastam muito tempo e dinheiro no consultório médico devido a dores nas costas - cerca de US $ 50 bilhões a cada ano. De acordo com a Associação Americana de Quiropráticos, a dor nas costas é o segundo motivo mais comum de visitas ao consultório médico após infecções respiratórias. Existe uma conexão entre tanta dor nas costas e nas costas? Possivelmente. O quiroprático John J. Triano diz que sentar, devido à sua natureza estática, coloca uma grande quantidade de estresse nos músculos das costas e nos discos espinhais. No entanto, fazer alguns ajustes nos seus hábitos de sentar pode aliviar esse estresse e ajudar a aliviar a dor nas costas.
Os americanos passam muito tempo sentados - trabalhando em computadores, assistindo TV, indo ao trabalho e muito mais. Os americanos também gastam muito tempo e dinheiro no consultório médico devido a dores nas costas - cerca de US $ 50 bilhões a cada ano. De acordo com a Associação Americana de Quiropráticos, a dor nas costas é o segundo motivo mais comum de visitas ao consultório médico após infecções respiratórias. Existe uma conexão entre tanta dor nas costas e nas costas? Possivelmente. O quiroprático John J. Triano diz que sentar, devido à sua natureza estática, coloca uma grande quantidade de estresse nos músculos das costas e nos discos espinhais. No entanto, fazer alguns ajustes nos seus hábitos de sentar pode aliviar esse estresse e ajudar a aliviar a dor nas costas.
1. Não se sente direito
Sua mãe pode não ter lhe dado os melhores conselhos quando a repreendeu por se recostar na cadeira nas refeições. Os resultados do estudo divulgado em novembro de 2006 explicam que sentar em uma posição ereta pode causar estresse excessivo nas costas, causando dores nas costas. Em vez disso, os pesquisadores do estudo realizado no Woodend Hospital em Aberdeen, na Escócia, sugerem que se inclinar para trás o suficiente para que as coxas fiquem em um ângulo de 135 graus com o tronco é uma postura ideal para evitar dores nas costas. Então vá em frente, sente-se, relaxe e continue lendo para obter mais dicas de postura para aliviar a dor.
Sua mãe pode não ter lhe dado os melhores conselhos quando a repreendeu por se recostar na cadeira nas refeições. As descobertas do estudo divulgadas em novembro de 2006 explicam que sentar na posição vertical pode causar estresse excessivo nas costas, causando dores nas costas. Em vez disso, os pesquisadores do estudo realizado no Woodend Hospital em Aberdeen, na Escócia, sugerem que se inclinar para trás o suficiente para que as coxas fiquem em um ângulo de 135 graus com o tronco é uma postura ideal para evitar dores nas costas. Então vá em frente, sente-se, relaxe e continue lendo para obter mais dicas de postura para aliviar a dor.
2. Não fique parado
Embora mexer na cadeira não seja propício à produtividade, sentar na mesma posição por longos períodos de tempo não é saudável para as costas, diz o Centro Canadense de Segurança e Saúde Ocupacional. Segundo o site, longos períodos de sessão aumentam o risco de força muscular, tensão e cãibras; retarda o suprimento de sangue para os músculos do pescoço e das costas, causando fadiga; coloca quantidades indevidas de pressão na coluna vertebral; e causa compressão dos discos da coluna vertebral. Se você não tem o luxo de fazer pausas frequentes para se levantar e se movimentar, o centro recomenda sentar em várias posições - qualquer posição que não impeça a respiração ou a circulação adequada ou impeça as funções dos músculos ou órgãos internos é uma posição sentada saudável.
: As melhores e piores coisas a dizer a alguém que está sofrendo
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaEmbora mexer na cadeira não seja propício à produtividade, sentar na mesma posição por longos períodos de tempo não é saudável para as costas, diz o Centro Canadense de Segurança e Saúde Ocupacional. Segundo o site, longos períodos de sessão aumentam o risco de força muscular, tensão e cãibras; retarda o suprimento de sangue para os músculos do pescoço e das costas, causando fadiga; coloca quantidades indevidas de pressão na coluna vertebral; e causa compressão dos discos da coluna vertebral. Se você não tem o luxo de fazer pausas frequentes para se levantar e se movimentar, o centro recomenda sentar em várias posições - qualquer posição que não impeça a respiração ou a circulação adequada ou impeça as funções dos músculos ou órgãos internos é uma posição sentada saudável.
: As melhores e piores coisas a dizer a alguém que está sofrendo
3. Escolha a cadeira certa
A cadeira certa para o escritório pode ajudá-lo a evitar dores nas costas ou a agravar-se, escreve Rodney K. Lefler, DC no site da Spine-Health. Lefler recomenda a escolha de uma cadeira ergonômica para escritório. De acordo com Lefler, uma cadeira ergonômica para escritório apoia a região lombar e promove uma boa postura, oferecendo menos uma coisa para você pensar enquanto estiver trabalhando. Procure cadeiras com ajuste lombar. A melhor configuração lombar imita e reforça a curva natural da coluna, impedindo que você se incline, escreve Lefler. Ele diz que o encosto também deve poder ser ajustado para frente e para trás para apoiar as costas em diferentes posições de trabalho. Como sua cadeira mede? Talvez seja hora de conversar um pouco com seu chefe sobre sua cadeira!
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaA cadeira certa para o escritório pode ajudá-lo a evitar dores nas costas ou a agravar-se, escreve Rodney K. Lefler, DC no site da Spine-Health. Lefler recomenda a escolha de uma cadeira ergonômica para escritório. De acordo com Lefler, uma cadeira ergonômica para escritório apoia a região lombar e promove uma boa postura, oferecendo menos uma coisa para você pensar enquanto estiver trabalhando. Procure cadeiras com ajuste lombar. A melhor configuração lombar imita e reforça a curva natural da coluna, impedindo que você se incline, escreve Lefler. Ele diz que o encosto também deve poder ser ajustado para frente e para trás para apoiar as costas em diferentes posições de trabalho. Como sua cadeira mede? Talvez seja hora de conversar um pouco com seu chefe sobre sua cadeira!
4. Sente-se na altura certa
Independentemente da posição em que você se sentar, é essencial ajustar a cadeira na altura certa para evitar dores nas costas. De acordo com o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional, sua cadeira deve ser ajustada de acordo com sua altura para promover uma postura sentada adequada. Para fazer isso, fique em pé na frente da cadeira e ajuste o assento da cadeira para que o ponto mais alto atinja logo abaixo da rótula. Ao sentar na cadeira, os pés devem estar apoiados no chão e os quadris paralelos ou ligeiramente mais altos que os joelhos.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaIndependentemente da posição em que você se sentar, é essencial ajustar a cadeira na altura certa para evitar dores nas costas. De acordo com o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional, sua cadeira deve ser ajustada de acordo com sua altura para promover uma postura sentada adequada. Para fazer isso, fique em pé na frente da cadeira e ajuste o assento da cadeira para que o ponto mais alto atinja logo abaixo da rótula. Ao sentar na cadeira, os pés devem estar apoiados no chão e os quadris paralelos ou ligeiramente mais altos que os joelhos.
5. Não se agache
Embora às vezes seja necessário sentar-se para a frente, dependendo da tarefa em que você está envolvido, não é uma boa idéia deixar os ombros rolarem para a frente ou deixar as costas encurvadas em uma posição relaxada. Vivian Ledesma, DC, diz que a curvatura natural da coluna, como o arco de uma ponte, é o que lhe confere força, alavancagem e flexibilidade. "Quando você relaxa e deixa seus quadris recuarem, sua região lombar se achata e você não tem mais a curva no lugar". Ledesma diz que isso reduz a absorção de choque, tira os discos do alinhamento, reduz a circulação e o fluido espinhal e coloca mais tensão na medula espinhal. "Quando você cai, seu pescoço se move para frente, o que também aumenta a tensão na sua musculatura e medula espinhal", observa Ledesma.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaEmbora às vezes seja necessário sentar-se para a frente, dependendo da tarefa em que você está envolvido, não é uma boa idéia deixar os ombros rolarem para a frente ou deixar as costas curvadas em uma posição relaxada. Vivian Ledesma, DC, diz que a curvatura natural da coluna, como o arco de uma ponte, é o que lhe confere força, alavancagem e flexibilidade. "Quando você relaxa e deixa seus quadris recuarem, sua região lombar se achata e você não tem mais a curva no lugar". Ledesma diz que isso reduz a absorção de choque, tira os discos do alinhamento, reduz a circulação e o fluido espinhal e coloca mais tensão na medula espinhal. "Quando você cai, seu pescoço se move para frente, o que também aumenta a tensão na sua musculatura e medula espinhal", observa Ledesma.
6. Faça alongamentos simples
A realização de algumas sessões de alongamento sentado ao longo do dia incentiva você a mudar de posição com frequência para evitar rigidez e possíveis lesões por ficar sentado em uma postura por muito tempo, além de alongar e relaxar os músculos das costas. Os trechos fáceis de sentar incluem alcançar os braços acima da cabeça; rolando a cadeira para longe da mesa e dobrando-a para a frente na cintura para tocar os dedos dos pés; e girando o tronco para olhar por cima dos ombros esquerdo e direito. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 15 segundos sem saltar. E depois volte ao trabalho.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaA realização de algumas sessões de alongamento sentado ao longo do dia incentiva você a mudar de posição com frequência, para evitar rigidez e possíveis lesões por ficar sentado em uma postura por muito tempo, além de alongar e relaxar os músculos das costas. Os trechos fáceis de sentar incluem alcançar os braços acima da cabeça; rolando a cadeira para longe da mesa e dobrando-a para a frente na cintura para tocar os dedos dos pés; e girando o tronco para olhar por cima dos ombros esquerdo e direito. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 15 segundos sem saltar. E depois volte ao trabalho.
7. Use adereços para alcançar a postura correta
Você nem sempre escolhe sua cadeira de trabalho e às vezes pode se encontrar em um espaço de trabalho inadequado, especialmente se viaja com frequência e precisa trabalhar remotamente. O quiroprático John Schubbe recomenda adaptar o seu espaço de trabalho ao corpo o máximo possível para garantir uma postura adequada. Por exemplo, se você estiver sentado em uma cadeira alta demais para você que não possa ser ajustada, Schubbe recomenda o uso de um banquinho para os pés ou outro objeto adequado - uma caixa pequena, talvez - para elevar os pés até os joelhos estão no ângulo ideal de 90 graus. Da mesma forma, se o encosto da cadeira o empurrar muito para a frente, tente usar um travesseiro na parte inferior das costas para aumentar o ângulo entre as coxas e o tronco. A loja chamada Relax the Back tem todo tipo de cadeira e travesseiros lombares, especialmente para fornecer suporte correto. Há também um produto simples chamado Backjoy Posture +, que você pode colocar em sua cadeira para inclinar a pélvis e a região lombar para uma posição sentada mais apoiada em sua cadeira.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaVocê nem sempre escolhe sua cadeira de trabalho e às vezes pode se encontrar em um espaço de trabalho inadequado, especialmente se viaja com frequência e precisa trabalhar remotamente. O quiroprático John Schubbe recomenda adaptar o seu espaço de trabalho ao corpo o máximo possível para garantir uma postura adequada. Por exemplo, se você estiver sentado em uma cadeira alta demais para você que não possa ser ajustada, Schubbe recomenda o uso de um banquinho para os pés ou outro objeto adequado - uma caixa pequena, talvez - para elevar os pés até os joelhos estão no ângulo ideal de 90 graus. Da mesma forma, se o encosto da cadeira o empurrar muito para a frente, tente usar um travesseiro nas costas para aumentar o ângulo entre as coxas e o tronco. A loja chamada Relax the Back tem todo tipo de cadeira e travesseiros lombares, especialmente para fornecer suporte correto. Há também um produto simples chamado Backjoy Posture +, que você pode colocar em sua cadeira para inclinar a pélvis e a região lombar para uma posição sentada mais apoiada em sua cadeira.
8. Use seus braços
Se você os ama ou os odeia, os braços da cadeira podem ajudar a prevenir dores nas costas. A Dra. Kelly Blundy, do Centro de Coluna e Saúde de Montvale, Nova Jersey, diz que os apoios de braços devem ser posicionados de forma que os braços sejam levemente levemente levantados nos ombros, o que diminui um pouco a tensão do pescoço e dos ombros. Usar os apoios de braços também pode diminuir a probabilidade de você descontrair, diz Kelly.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaSe você os ama ou os odeia, os braços da cadeira podem ajudar a prevenir dores nas costas. A Dra. Kelly Blundy, do Centro de Coluna e Saúde de Montvale, Nova Jersey, diz que os apoios de braços devem ser posicionados de forma que os braços sejam levemente levemente levantados nos ombros, o que diminui um pouco a tensão do pescoço e dos ombros. Usar os apoios de braços também pode diminuir a probabilidade de você descontrair, diz Kelly.
9. Mantenha seus quadris nivelados
No escritório, você verá colegas de trabalho sentados em todos os tipos de posições, mas Vivian Ledesma, DC, diz que qualquer posição que você escolher, mantenha seus quadris nivelados. "Quando você coloca mais peso em um quadril, dobra a coluna, tensionando a medula espinhal, fazendo com que o ombro se enrole e aumentando a tensão na parte superior das costas", explica Ledesma, proprietário e diretor da Alliance Healing Artes em Seattle Washington. "Sentar-se, garantir que os dois ossos são iguais é realmente importante", observa ela.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaNo escritório, você verá colegas de trabalho em todos os tipos de posições, mas Vivian Ledesma, DC, diz que qualquer posição que você escolher, mantenha seus quadris nivelados. "Quando você coloca mais peso em um quadril, dobra a coluna, tensionando a medula espinhal, fazendo com que o ombro se enrole e aumentando a tensão na parte superior das costas", explica Ledesma, proprietário e diretor da Alliance Healing Artes em Seattle Washington. "Sentar-se, garantir que os dois ossos são iguais é realmente importante", observa ela.
10. Ative seus músculos para apoiar sua coluna
A maioria das pessoas não pensa em usar os músculos enquanto está sentado, uma atividade principalmente passiva, mas o especialista em fitness John Carrico diz que a ativação dos principais músculos ao longo do dia pode ajudar a prevenir dores nas costas. O assoalho pélvico e os músculos abdominais ajudam a sustentar a coluna, o que pode aliviar parte da pressão das costas. Carrico, co-proprietário da Excellence Health and Fitness em Seattle, Washington, diz que você não precisa exercitar esses músculos o dia inteiro, mas ele recomenda se lembrar de ativá-los a cada hora.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaA maioria das pessoas não pensa em usar os músculos enquanto está sentado, uma atividade principalmente passiva, mas o especialista em fitness John Carrico diz que a ativação dos principais músculos ao longo do dia pode ajudar a prevenir dores nas costas. O assoalho pélvico e os músculos abdominais ajudam a sustentar a coluna, o que pode aliviar parte da pressão das costas. Carrico, co-proprietário da Excellence Health and Fitness em Seattle, Washington, diz que você não precisa exercitar esses músculos o dia inteiro, mas ele recomenda se lembrar de ativá-los a cada hora.
11. Quando você não está sentado, fique ativo
Todas essas dicas para sentar-se bem não farão bem se você não aproveitar o tempo que não está sentado para se exercitar, principalmente fazendo atividades que ajudam a fortalecer os músculos que sustentam sua coluna. Levante-se da sua mesa de vez em quando e faça uma caminhada rápida; quando terminar o seu dia de trabalho, não vá para casa e sente-se no sofá - faça uma aula de ioga ou vá para a academia. Vivian Ledesma, DC, recomenda formas de exercício que envolvam alongamento - "comprimento e força sem muita compressão", diz ela. Pilates é um bom exemplo. O mais importante, ela diz, é manter a boa forma e o alinhamento adequado, independentemente do tipo de exercício escolhido.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaTodas essas dicas para sentar-se bem não farão bem se você não aproveitar o tempo que não está sentado para se exercitar, principalmente fazendo atividades que ajudam a fortalecer os músculos que sustentam sua coluna. Levante-se da sua mesa de vez em quando e faça uma caminhada rápida; quando terminar o seu dia de trabalho, não vá para casa e sente-se no sofá - faça uma aula de ioga ou vá para a academia. Vivian Ledesma, DC, recomenda formas de exercício que envolvam alongamento - "comprimento e força sem muita compressão", diz ela. Pilates é um bom exemplo. O mais importante, ela diz, é manter a boa forma e o alinhamento adequado, independentemente do tipo de exercício escolhido.
12. Faça pequenas alterações para melhorar a saúde da coluna
A essa altura, você pode estar pensando que é quase impossível empregar todos esses ajustes de postura e ainda se concentrar em realizar seu trabalho. Portanto, concentre-se em fazer uma alteração de cada vez. Certifique-se de que sua cadeira esteja na altura adequada e, em seguida, sente-se e avalie sua postura sentada normal. Se você tende a cair, concentre-se em manter essa ligeira curva na região lombar. Defina um horário para se lembrar de mudar de posição de vez em quando, fazer uma pausa e fazer alguns trechos sentados ou dar um passeio.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaA essa altura, você pode estar pensando que é quase impossível empregar todos esses ajustes de postura e ainda se concentrar em realizar seu trabalho. Portanto, concentre-se em fazer uma alteração de cada vez. Certifique-se de que sua cadeira esteja na altura adequada e, em seguida, sente-se e avalie sua postura sentada normal. Se você tende a cair, concentre-se em manter essa ligeira curva na região lombar. Defina um horário para se lembrar de mudar de posição de vez em quando, fazer uma pausa e fazer alguns trechos sentados ou dar um passeio.
O que você acha?
Você sofre de dores nas costas? Quão ruim e com que frequência ocorre? Você acha que essas dicas podem ajudá-lo? Você achou algum deles surpreendente? Você tem outras técnicas ou dicas para sentar corretamente? Deixe um comentário abaixo e compartilhe sua experiência e dicas para ajudar outras pessoas a evitar dores nas costas.
Crédito: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesVocê sofre de dores nas costas? Quão ruim e com que frequência ocorre? Você acha que essas dicas podem ajudá-lo? Você achou algum deles surpreendente? Você tem outras técnicas ou dicas para sentar corretamente? Deixe um comentário abaixo e compartilhe sua experiência e dicas para ajudar outras pessoas a evitar dores nas costas.
