Exercícios estritamente estruturados - como fazer três séries de 10 repetições porque um pedaço de papel diz isso - é uma maneira arcaica de treinamento. Não que isso não funcione, mas você passará mais tempo na academia se esquecer a doutrina que deve atingir um número e aprender a elevar mais pela sensação - e se adequar à sua personalidade.
Pese seus pontos fortes e fracos
A velha escola de pensamento era que realizar de três a quatro séries de seis a 10 repetições era bom para ganho muscular. Se você quiser queimar gordura, faça mais repetições com um peso mais leve e se mova mais rapidamente.
Mas o fato é que a vida é mais complicada do que um programa fixo. Seus filhos ficam doentes, seu chefe faz com que você faça um turno duplo ou sua lição de casa leva mais tempo do que você pensava. E há dias em que você não está atirando em todos os cilindros. Nos dias em que você chega à academia estressado, doente ou exausto, pressionar 10 repetições por três séries seguidas pode realmente ser contraproducente a longo prazo.
Para determinar a abordagem que funcionará melhor para você, você deve entender as cinco abordagens fundamentais para conjuntos e representantes - e os resultados que eles tendem a produzir. Depois, observe os pontos fortes e fracos do seu treinamento e aprenda a evoluir seu pensamento para produzir resultados ainda melhores.
Representantes e conjuntos de força
Quando se trata de representantes, diz ACE Fitness, números diferentes podem ajudá-lo a alcançar objetivos diferentes. Embora eles possam variar um pouco, o intervalo geral para cada um é o seguinte:
Para um condicionamento geral, diz ExRx.net, faça uma a duas séries de oito a 15 repetições, com 65 a 80% do seu esforço máximo. Para resistência muscular, faça duas a três séries de 12 repetições ou mais, de 60 a 70% do seu máximo.
Para ganhar massa muscular (hipertrofia), faça de três a seis séries de seis a 12 repetições, com 70 a 80% do seu máximo. Para força muscular, faça de duas a seis séries de menos de seis repetições, com 80 a 90% do seu máximo. Para gerar energia máxima, você pode executar três a cinco séries de um ou dois ou três a cinco representantes a mais de 90% do seu máximo.
Conheça o seu estilo de treinamento
Embora as diretrizes acima sejam úteis, elas não possuem uma variável importante: você. Toda pessoa que entra na academia descobre que certas coisas funcionam para elas e outras não. Sua mentalidade e perspectivas desempenham um papel enorme na forma como você treina.
Para desenvolver um plano que seja bem-sucedido para você, é necessário determinar que tipo de pensador você é quando se trata de elaborar. Continue lendo para determinar seu estilo de treinamento e como fazê-lo funcionar melhor para você.
Seu Estilo: Pelo Livro
ISSO É SE: Você se exercita primeiro e faz perguntas depois. Se alguém lhe entregar um plano de levantamento com um artigo de 1.500 palavras explicando a teoria por trás dele, você pula essas palavras irritantes e vai direto para os exercícios. Você segue o plano exatamente como está escrito, realizando exatamente quantos exercícios, séries e repetições conforme prescrito.
AGORA EVOLUA O SEU PENSAMENTO: Aprenda a ler os sinais do seu corpo - e fique bem com o que eles dizem. Estresse, falta de sono, má nutrição - qualquer uma dessas coisas pode afetar seus exercícios. Ou talvez você esteja apenas tendo um dia de folga. Seja qual for o motivo, saiba que não há problema em tê-los. Você nem sempre precisa atingir 10 repetições (ou seja qual for o seu número-alvo) em cada série. Embora você esteja propenso a seguir as instruções exatamente, reconheça que um intervalo de repetições é exatamente isso: um intervalo. Não pense que você sempre precisa atingir o limite superior.
Seu objetivo é ultrapassar sua zona de conforto. Se você fizer 10 repetições e tiver mais energia, complete outro ou dois representantes e aumente a dificuldade no próximo conjunto. De fato, se você está sempre executando 10 repetições quando seu intervalo é de seis a 10, tente usar um peso mais pesado ou uma variação mais desafiadora do exercício. Se você está tendo um ótimo dia e termina todos os seus sets e representantes com energia de sobra, vá em frente e assine um conjunto de bônus.
Seu Estilo: Plug-and-Play
ESTE É VOCÊ SE: Você gosta de experimentar coisas novas, mas não se afaste muito do caminho. Você examina os artigos e entende a essência deles, mas, na maioria das vezes, continua executando o modelo. Ocasionalmente, você substitui os exercícios que o autor escolhe por movimentos semelhantes que você mais gosta (por exemplo, praticar levantamento terra de sumo em vez de levantamento terra romeno), mas mantém o ponto crucial do treino da mesma forma.
AGORA EVOLUA O SEU PENSAMENTO: Saia da sua zona de conforto e tente algo novo. Se você trabalha na zona de força desde o início dos tempos, é hora de tentar uma abordagem de hipertrofia. Se você tem apenas repetições altas, corte-as ao meio e aumente o peso.
Mesmo que seu objetivo não seja construir músculos ou ganhar força, você precisa ver como seu corpo responde a essas mudanças. Eles podem ajudá-lo a alcançar os objetivos que você está procurando. Você provavelmente ficará dolorido após a primeira semana, mas dedique algum tempo à sua nova abordagem. Você pode se surpreender com os resultados que vê.
Seu estilo: Custom Made
ESTE É SE VOCÊ: Você leu tantos artigos - e os leu com tanto cuidado - provavelmente conhece mais do que a equipe de personal trainers em sua academia. Você não quer apenas um plano de treino; Você quer entender a lógica por trás disso. Você pode até verificar os materiais de referência para entender completamente como o autor desenvolveu sua teoria. Em vez de usar modelos de treino, você absorve conceitos e os aplica ao seu próprio treinamento. Às vezes, isso significa que você muda as coisas com um treino existente, outras vezes, um treino totalmente original com base em novas idéias.
AGORA EVOLUA O SEU PENSAMENTO: Levante pela sensação. Não se preocupe com os números. Em vez disso, pesquise novas teorias como uma maneira de testar a si mesmo e ver o que você responde melhor. Para a maioria, trata-se de estabelecer objetivos concretos e realistas (construir músculos, aumentar força, diminuir a gordura), diz a Arthritis Foundation, e ver quais estratégias funcionam bem para o seu corpo. Mais importante, porém, concentre-se no aspecto mental do seu treinamento. À medida que amadurece e melhora sua forma física, fica mais difícil fazer mudanças drásticas.
Pense nisso: perder os primeiros 20 quilos parece uma brisa em comparação com o derretimento dos últimos cinco. Portanto, seu objetivo é encontrar um intervalo de repetições que mantenha um nível mais alto de foco mental. Para algumas pessoas, três repetições, para outras, 15. Melhorar sua abordagem psicológica na academia e ter 100% de sua energia mental dedicada ao seu programa garantirá que você tenha exercícios mais intensos e eficazes. Nesse nível, é isso que o aproximará mais do seu objetivo.
