Quando você ouve falar em pouco carboidrato, geralmente é informado mais sobre os alimentos que você não pode comer - como grãos, batatas e doces - do que aqueles que são permitidos. Mas comer baixo teor de carboidratos não significa privação, e você pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos, mesmo com uma dieta mais restritiva. Basta escolher alimentos e líquidos relativamente pouco processados, naturalmente com baixo teor de carboidratos, e você reduzirá a ingestão de carboidratos - e o tamanho da cintura.
Vegetais fibrosos e frutas com baixo teor de carboidratos
Não é nenhuma surpresa que os vegetais sejam baixos em calorias, mas também muito baixos em carboidratos. Até as dietas mais restritivas e com pouco carboidrato exigem várias porções de vegetais por dia. A fase 1 da dieta de Atkins - que limita sua ingestão de carboidratos a apenas 20 gramas de carboidratos por dia - exige cerca de 2 xícaras de vegetais cozidos e 6 xícaras de folhas verdes diariamente.
Compre folhas verdes como espinafre, couve, rúcula, mostarda, nabo ou beterraba e couve. Para outros vegetais, procure espargos, pimentões, cogumelos, aipo, rabanetes, brócolis e couve-flor. Você também pode comer uma pequena quantidade de frutas com baixo teor de carboidratos - experimente cranberries, framboesas, amoras e morangos como as melhores opções.
Carnes, Peixes, Laticínios e Ovos
Alimentos ricos em proteínas também compõem uma parte essencial de uma dieta pobre em carboidratos. A fase 1 da dieta de Atkins exige 4 a 6 onças de alimentos ricos em proteínas a cada refeição. Compre alimentos minimamente processados - como ovos, leite, iogurte sem açúcar, queijo, kefir sem açúcar, peru e frango grelhado, carne de porco e carne magra, frutos do mar e outros peixes. Esses alimentos fornecem muita proteína com poucos carboidratos - ou sem carboidratos, no caso da carne.
Evite mais alimentos processados, como ovos líquidos com aromas adicionados, produtos lácteos adoçados, bacon, salsicha, carnes curadas e empanadas. Embora esses alimentos ainda contenham proteínas, muitos deles também fornecem carboidratos adicionados. E mesmo opções com pouco carboidrato, como bacon, vêm embaladas com sódio que pode fazer você inchar - não é útil quando você está tentando parecer magro!
Outros alimentos com baixo teor de carboidratos
Embora vegetais, frutas com pouco carboidrato e proteínas magras constituam a maior parte da sua dieta com pouco carboidrato, isso não é tudo o que você pode comer. Pegue amêndoas, nozes ou outras nozes para fazer um lanche no seu plano de refeições com pouco carboidrato. Nozes, sementes de girassol, nozes de macadâmia e castanhas do Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos "líquidos" digeríveis por porção, e uma porção de 24 amêndoas tem apenas 2 gramas de carboidratos líquidos.
Feijões e lentilhas também podem adicionar variedade à sua dieta, fornecendo proteínas à base de plantas. Armazene opções com menos carboidratos, como as lentilhas, que possuem apenas 4 gramas de carboidratos líquidos por 1/4 de xícara cozida, ou feijão, rim ou limão, que fornecem 6 gramas de gramas líquidos por porção de 1/4 de xícara. Se você está seguindo uma dieta menos restritiva, com menos carboidratos, também pode comprar grão de bico e feijão da marinha, que possuem 11 e 10 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1/4 de xícara, respectivamente. Essas duas opções provavelmente têm carboidratos demais para caber em uma dieta muito baixa em carboidratos.
Líquidos e Bebidas
Mesmo a dieta low-carb mais bem planejada não funcionará se você não considerar sua ingestão de líquidos. Se você ingerir bebidas açucaradas, pode acabar com o seu "orçamento" de carboidratos para o dia em apenas alguns goles. Além da água - que deve compor a maior parte da ingestão de líquidos - beba café ou chá sem açúcar, que são naturalmente livres de calorias e carboidratos. Evite café com leite - geralmente, o alto conteúdo de leite significa que você está ingerindo muitos carboidratos; em vez disso, adicione uma ou duas colheres de creme ao café. Até 1/4 de xícara de creme possui aproximadamente 1 grama de carboidratos líquidos, então você provavelmente ainda poderá encaixá-lo em uma dieta com muito pouco carboidrato. Se você deseja um líquido saboroso, escolha frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes - cada xícara tem apenas 1 grama de carboidratos líquidos.
