Sempre que você checa qualquer site ou revista de fitness, homens e mulheres lustrosos e cinzelados o encaram, tonificados, bronzeados e felizes. Embora muitas dessas imagens tenham provavelmente o Photoshop, é claro que essas pessoas dedicaram seu tempo à academia. Mas talvez eles estejam pensando em alguma coisa: a pesquisa mostra que o halterofilismo não só pode melhorar sua composição corporal e dar uma aparência tonificada, mas também pode melhorar sua saúde geral e torná-lo uma pessoa mais feliz. O levantamento de peso pode ajudar a queimar gordura, reduzir o risco de diabetes, prevenir dores nas costas e até ajudar a combater a depressão. Continue lendo para descobrir todos os benefícios do levantamento de peso.
Sempre que você checa qualquer site ou revista de fitness, homens e mulheres lustrosos e cinzelados o encaram, tonificados, bronzeados e felizes. Embora muitas dessas imagens tenham provavelmente o Photoshop, é claro que essas pessoas dedicaram seu tempo à academia. Mas talvez eles estejam pensando em alguma coisa: a pesquisa mostra que o halterofilismo não só pode melhorar sua composição corporal e dar uma aparência tonificada, mas também pode melhorar sua saúde geral e torná-lo uma pessoa mais feliz. O levantamento de peso pode ajudar a queimar gordura, reduzir o risco de diabetes, prevenir dores nas costas e até ajudar a combater a depressão. Continue lendo para descobrir todos os benefícios do levantamento de peso.
1. Músculo combate a gordura
Quer comer aquele pedaço extra de pizza sem se sentir culpado? Levante pesos. Em um estudo publicado na edição de fevereiro de 2008 do Cell Metabolism, os pesquisadores da Universidade de Boston demonstraram que as fibras musculares do tipo II, do tipo que você constrói quando levanta pesos, melhoram o metabolismo de todo o corpo. Os pesquisadores modificaram camundongos geneticamente modificados com um gene regulador do crescimento muscular do tipo II que poderia ser ligado e desligado. Após oito semanas em uma dieta rica em gordura e açúcar, eles ativaram o gene, mas não mudaram a dieta dos ratos. Sem qualquer alteração no nível de atividade, os ratos perderam gordura corporal total. Os pesquisadores concluíram que um aumento nas fibras musculares do tipo II pode reduzir a gordura corporal sem alterações na dieta e pode ser eficaz no combate à obesidade.
Quer comer aquele pedaço extra de pizza sem se sentir culpado? Levante pesos. Em um estudo publicado na edição de fevereiro de 2008 do Cell Metabolism, os pesquisadores da Universidade de Boston demonstraram que as fibras musculares tipo II, do tipo que você constrói quando levanta pesos, melhoram o metabolismo de todo o corpo. Os pesquisadores modificaram camundongos geneticamente modificados com um gene regulador do crescimento muscular do tipo II que poderia ser ligado e desligado. Após oito semanas em uma dieta rica em gordura e açúcar, eles ativaram o gene, mas não mudaram a dieta dos ratos. Sem qualquer alteração no nível de atividade, os ratos perderam gordura corporal total. Os pesquisadores concluíram que um aumento nas fibras musculares do tipo II pode reduzir a gordura corporal sem alterações na dieta e pode ser eficaz no combate à obesidade.
2. Reduza os sintomas da depressão
Quando se trata dos efeitos do exercício na depressão, o exercício aeróbico, como corrida e natação, tem sido muito mais pesquisado do que o exercício anaeróbico, como o levantamento de peso. Mas, como relata um estudo, há pouca diferença entre os dois em termos de quão bem eles aliviam os sintomas da depressão. Um estudo publicado no The Primary Care Companion do Journal of Clinical Psychiatry em 2004 acompanhou 40 mulheres e encontrou resultados semelhantes nas que correram e nas que levantaram pesos por oito semanas. Além disso, não houve diferença na porcentagem de participantes nos dois grupos que permaneceram não deprimidos durante o acompanhamento.
Quando se trata dos efeitos do exercício na depressão, o exercício aeróbico, como corrida e natação, tem sido muito mais pesquisado do que o exercício anaeróbico, como o levantamento de peso. Mas, como relata um estudo, há pouca diferença entre os dois em termos de quão bem eles aliviam os sintomas da depressão. Um estudo publicado no The Primary Care Companion do Journal of Clinical Psychiatry em 2004 acompanhou 40 mulheres e encontrou resultados semelhantes nas que correram e nas que levantaram pesos por oito semanas. Além disso, não houve diferença na porcentagem de participantes nos dois grupos que permaneceram não deprimidos durante o acompanhamento.
3. Luta contra a osteoporose
À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular e óssea. Isso é uma preocupação especial para as mulheres, cujos ossos são menores no início e podem se tornar perigosamente enfraquecidos pela idade. Vivian Ledesma, DC, proprietária e diretora da Alliance Healing Arts em Seattle, Washington, explica que o levantamento de peso pode ajudar a combater isso. Assim como seus músculos se adaptam ao estresse do levantamento de peso, tornando-se maiores e mais fortes, seus ossos também se adaptam. "Sempre que seus ossos percebem o estresse, a resposta é que mais ossos serão depositados", diz Ledesma.
À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular e óssea. Isso é uma preocupação especial para as mulheres, cujos ossos são menores no início e podem se tornar perigosamente enfraquecidos pela idade. Vivian Ledesma, DC, proprietária e diretora da Alliance Healing Arts em Seattle, Washington, explica que o levantamento de peso pode ajudar a combater isso. Assim como seus músculos se adaptam ao estresse do levantamento de peso, tornando-se maiores e mais fortes, seus ossos também se adaptam. "Sempre que seus ossos percebem o estresse, a resposta é que mais ossos serão depositados", diz Ledesma.
4. Seja melhor no seu esporte
Se você gosta de basquete ou beisebol, o treinamento com pesos na academia se traduzirá em melhor desempenho, diz o especialista em fitness John Carrico. Ele dá o exemplo de um jogador de futebol fazendo agachamentos pesados na academia: "Obviamente, um jogador de futebol não fica sentado no meio do campo e agachado, mas se é capaz de fazer um agachamento de alta repetição com 200 libras em seu de volta, e ele está em uma situação de alta intensidade em que está pressionando seus limites, então esses músculos poderão pressionar em alta intensidade no campo de futebol ". Carrico, co-proprietário da Excellence Health and Fitness em Seattle, Washington, observa que o levantamento de peso também melhora a destreza, resistência e coordenação olho-mão, o que ajudará você a estar no topo do seu jogo.
Crédito: majorosl66 / AdobeStockQuer você goste de basquete ou beisebol, o treinamento com pesos na academia se traduzirá em melhor desempenho, diz o especialista em fitness John Carrico. Ele dá o exemplo de um jogador de futebol fazendo agachamentos pesados na academia: "Obviamente, um jogador de futebol não fica sentado no meio do campo e agachado, mas se é capaz de fazer um agachamento de alta repetição com 200 libras em seu de volta, e ele está em uma situação de alta intensidade em que está pressionando seus limites, então esses músculos poderão pressionar em alta intensidade no campo de futebol ". Carrico, co-proprietário da Excellence Health and Fitness em Seattle, Washington, observa que o levantamento de peso também melhora a destreza, resistência e coordenação olho-mão, o que ajudará você a estar no topo do seu jogo.
5. Mova-se com facilidade
A consciência corporal, ou a capacidade de recrutar os músculos adequados na sequência certa, é fundamental para se mover de maneira eficiente e segura na vida cotidiana, diz o especialista em fitness John Carrico. "Quando você sai do carro, há um padrão em que seus músculos são recrutados que estão corretos; você ativa sua barriga, gira o tronco, tira a perna para fora do carro, aciona os tendões e depois os glúteos e depois se levanta". Fazer um agachamento na academia, diz Carrico, ajuda você a aprender a executar esses movimentos corretamente ", em vez de fazer o que a maioria das pessoas faz, que é colocar pressão nos dedos dos pés e nos quadríceps sem estabilidade do núcleo".
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockA consciência corporal, ou a capacidade de recrutar os músculos adequados na sequência certa, é fundamental para se mover de maneira eficiente e segura na vida cotidiana, diz o especialista em fitness John Carrico. "Quando você sai do carro, há um padrão em que seus músculos são recrutados que estão corretos; você ativa sua barriga, gira o tronco, tira a perna para fora do carro, aciona os tendões e depois os glúteos e depois se levanta". Fazer um agachamento na academia, diz Carrico, ajuda você a aprender a executar esses movimentos corretamente ", em vez de fazer o que a maioria das pessoas faz, que é colocar pressão nos dedos dos pés e nos quadríceps sem estabilidade do núcleo".
6. Diminua o risco de diabetes
A Organização Mundial da Saúde relata que quase 350 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo e prevê que até 2030, a doença será a sétima principal causa de morte. Você provavelmente sabe que viver um estilo de vida saudável - incluindo controlar seu peso, comer uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente e abster-se do uso de tabaco - pode ajudá-lo a evitar se tornar uma estatística, mas você pode não saber que o levantamento de peso, especificamente, desempenha um papel importante. papel significativo na redução de seu risco. Um estudo financiado pelo National Institutes of Health e publicado no The Archives of Internal Medicine descobriu que homens que levantavam pesos por 150 minutos por semana - cerca de cinco sessões de 30 minutos - tinham um risco 34% menor de diabetes. A adição de exercícios cardiovasculares regulares reduziu o risco em 59%.
Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesA Organização Mundial da Saúde relata que quase 350 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo e prevê que até 2030, a doença será a sétima principal causa de morte. Você provavelmente sabe que viver um estilo de vida saudável - incluindo gerenciar seu peso, comer uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente e abster-se do uso de tabaco - pode ajudá-lo a evitar se tornar uma estatística, mas você pode não saber que o levantamento de peso, especificamente, desempenha um papel importante. papel significativo na redução de seu risco. Um estudo financiado pelo National Institutes of Health e publicado no The Archives of Internal Medicine descobriu que homens que levantavam pesos por 150 minutos por semana - cerca de cinco sessões de 30 minutos - tinham um risco 34% menor de diabetes. A adição de exercícios cardiovasculares regulares reduziu o risco em 59%.
7. Melhor saúde do coração
Mantenha seu relógio em sua melhor forma bombeando ferro, diz um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Saúde, Lazer e Ciência dos Exercícios da Faculdade de Ciências da Saúde da Appalachian State University. O estudo analisou o que acontece com as artérias e o fluxo sanguíneo após 45 minutos de treinamento de força de intensidade moderada e descobriu que houve uma diminuição de até 20% na pressão arterial - um benefício igual ou superior ao de tomar medicamentos anti-hipertensivos. Os efeitos do exercício resistido para melhorar o fluxo sanguíneo persistiram por cerca de 30 minutos após o final de uma sessão de treinamento e continuaram por 24 horas em pessoas que treinavam regularmente - 30 a 45 minutos, algumas vezes por semana.
Crédito: SolisImages / iStock / Getty ImagesMantenha seu relógio em sua melhor forma bombeando ferro, diz um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Saúde, Lazer e Ciência dos Exercícios da Faculdade de Ciências da Saúde da Appalachian State University. O estudo analisou o que acontece com as artérias e o fluxo sanguíneo após 45 minutos de treinamento de força de intensidade moderada e descobriu que houve uma diminuição de até 20% na pressão arterial - um benefício igual ou superior ao de tomar medicamentos anti-hipertensivos. Os efeitos do exercício resistido para melhorar o fluxo sanguíneo persistiram por cerca de 30 minutos após o final de uma sessão de treinamento e continuaram por 24 horas em pessoas que treinavam regularmente - 30 a 45 minutos, algumas vezes por semana.
8. Melhor controle de açúcar no sangue
Se você tem diabetes ou fatores de risco, o levantamento de peso pode ajudar a regular a glicose no sangue, de acordo com um estudo publicado no site da Nature Medicine em abril de 2013. Pesquisadores do estudo relatam que o treinamento com pesos incentiva o crescimento do músculo branco, o que ajuda a reduzir a glicose no sangue porque usa glicose para energia. Mamíferos, como aves, têm cores diferentes de músculo, variando de vermelho a branco. O músculo vermelho, que usa a oxidação da gordura para gerar energia, é mais prevalente em atletas de resistência, como os maratonistas, enquanto o músculo branco é abundante em levantadores de peso e velocistas.
Crédito: Monkey Business / AdobeStockSe você tem diabetes ou fatores de risco, o levantamento de peso pode ajudar a regular a glicose no sangue, de acordo com um estudo publicado no site da Nature Medicine em abril de 2013. Pesquisadores do estudo relatam que o treinamento com pesos incentiva o crescimento do músculo branco, o que ajuda a reduzir a glicose no sangue porque usa glicose para energia. Mamíferos, como aves, têm cores diferentes de músculo, variando de vermelho a branco. O músculo vermelho, que usa a oxidação da gordura para gerar energia, é mais prevalente em atletas de resistência, como os maratonistas, enquanto o músculo branco é abundante em levantadores de peso e velocistas.
9. Previne dores nas costas
10. Equilíbrio aprimorado
Além de seus principais grupos musculares, como peitoral e isquiotibiais, seu corpo possui vários músculos menores chamados músculos estabilizadores. Esses músculos fazem exatamente o que você pensa: eles ajudam a estabilizar você. Embora você possa levantar pesos para lisonjear seus músculos flexionados, cada vez que você se exercita, está direcionando indiretamente aqueles pequenos músculos que ajudam a mantê-lo em pé e a cuidar de tarefas diárias, como equilibrar um pé para alcançar uma prateleira alta ou parar de se mexer. caindo sobre uma superfície gelada. Isto é especialmente importante para as pessoas à medida que envelhecem. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos acima de 65 anos.
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockAlém de seus principais grupos musculares, como peitoral e isquiotibiais, seu corpo possui vários músculos menores chamados músculos estabilizadores. Esses músculos fazem exatamente o que você pensa: eles ajudam a estabilizar você. Embora você possa levantar pesos para lisonjear seus músculos flexionados, cada vez que você se exercita, está direcionando indiretamente aqueles pequenos músculos que ajudam a mantê-lo em pé e a cuidar de tarefas diárias, como equilibrar um pé para alcançar uma prateleira alta ou parar de se mexer. caindo sobre uma superfície gelada. Isto é especialmente importante para as pessoas à medida que envelhecem. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos acima de 65 anos.
11. Senhoras, você não ficará volumoso
Pare de temer os pesos - levantá-los não vai transformá-lo em uma aberração muscular. Construir músculos enormes é intencional e requer uma grande quantidade de trabalho, diz Mike LoBue, treinador de condicionamento e força certificado, incluindo levantar peso pesado em um volume alto muitas vezes por semana, seguindo uma dieta de ganho de peso com grandes quantidades de proteína magra todos os dias e tomando suplementos. A LoBue garante que levantar pesos e comer uma dieta saudável resultará em um corpo em forma e magro, e não em um corpo grande e volumoso.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPare de temer os pesos - levantá-los não vai transformá-lo em uma aberração muscular. Construir músculos enormes é intencional e requer uma grande quantidade de trabalho, diz Mike LoBue, treinador de condicionamento e força certificado, incluindo levantar peso pesado em um volume alto muitas vezes por semana, seguindo uma dieta de ganho de peso com grandes quantidades de proteína magra todos os dias e tomando suplementos. A LoBue garante que levantar pesos e comer uma dieta saudável resultará em um corpo em forma e magro, e não em um corpo grande e volumoso.
12. Isso o tornará mentalmente mais forte
Quando você se sente mais forte fisicamente, geralmente se sente mais forte mentalmente. O especialista em fitness John Carrico diz que o levantamento de peso ensina a habilidade de perseverança, a capacidade de superar o desconforto e desafiar a si mesmo. "O treinamento com pesos ensina você a se esforçar quando tudo lhe diz para parar, quando seus músculos começam a ceder e queima e dói", diz ele. "Quando entramos nessas situações de alta intensidade, temos uma escolha, podemos parar tudo e tentar retornar ao nosso nível de conforto ou decidir que esse nível de desconforto vale a recompensa. Essa decisão - que vale a pena persistir nessa situação desconfortável - 100% contribui para situações de sucesso em outras partes de nossas vidas ".
Crédito: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesQuando você se sente mais forte fisicamente, geralmente se sente mais forte mentalmente. O especialista em fitness John Carrico diz que o levantamento de peso ensina a habilidade de perseverança, a capacidade de superar o desconforto e desafiar a si mesmo. "O treinamento com pesos ensina você a se esforçar quando tudo lhe diz para parar, quando seus músculos começam a ceder e queima e dói", diz ele. "Quando entramos nessas situações de alta intensidade, temos uma escolha, podemos parar tudo e tentar retornar ao nosso nível de conforto ou decidir que esse nível de desconforto vale a recompensa. Essa decisão - que vale a pena persistir nessa situação desconfortável - 100% contribui para situações de sucesso em outras partes de nossas vidas ".
13. Você ficará melhor (e se sentirá) melhor
Puro e simples, o levantamento de peso é a melhor maneira de obter um corpo magro, tonificado e em forma - para homens e mulheres. Você pode fazer todo o cardio que quiser, mas sem alguma forma de treinamento de resistência para desafiar os músculos, você não terá esses músculos tonificados nos lugares certos, os que moldam seu corpo.
Crédito: Phase4Photography / AdobeStockPuro e simples, o levantamento de peso é a melhor maneira de obter um corpo magro, tonificado e em forma - para homens e mulheres. Você pode fazer todo o cardio que quiser, mas sem alguma forma de treinamento de resistência para desafiar os músculos, você não terá esses músculos tonificados nos lugares certos, os que moldam seu corpo.
Onde começar?
Embora você conheça todos os benefícios do levantamento de peso, ainda pode ser um desafio iniciar ou manter uma rotina de levantamento de peso. John Carrico, especialista em fitness, dá a sua dica número um: "Apareça. Basta entrar pela porta, colocar o vídeo, colocar o calçado. Se não lhe apetecer, dê o primeiro passo para E veja se você pode dar o próximo passo. " Carrico também recomenda que seus amigos e familiares trabalhem com você para aumentar a motivação. "Coloque-se em um ambiente com outras pessoas com a mesma opinião e que também desejam se exercitar. Recrute sua rede".
Crédito: Syda Productions / AdobeStockEmbora você conheça todos os benefícios do levantamento de peso, ainda pode ser um desafio iniciar ou manter uma rotina de levantamento de peso. John Carrico, especialista em fitness, dá a sua dica número um: "Apareça. Basta entrar pela porta, colocar o vídeo, colocar o calçado. Se você não quiser, basta dar o primeiro passo para E veja se você pode dar o próximo passo. " Carrico também recomenda que seus amigos e familiares trabalhem com você para aumentar a motivação. "Coloque-se em um ambiente com outras pessoas com a mesma opinião e que também desejam se exercitar. Recrute sua rede".
O que você acha?
Você levanta pesos regularmente? Quantas vezes por semana? Você levanta na academia ou em casa? Você já experimentou algum desses benefícios? Seja você um levantador de peso experiente ou apenas começando, você sabe o quanto às vezes pode ser difícil entrar na academia para se exercitar. Como você se motiva? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: David Pereiras / AdobeStockVocê levanta pesos regularmente? Quantas vezes por semana? Você levanta na academia ou em casa? Você já experimentou algum desses benefícios? Seja você um levantador de peso experiente ou apenas começando, você sabe o quanto às vezes pode ser difícil entrar na academia para se exercitar. Como você se motiva? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
