Entender a escala de EPR é como ter seu próprio medidor de intensidade, fornecendo feedback constante sobre sua rotina de exercícios. A escala Borg Rating of Perceived Exertion fornece uma idéia de quão duro você está treinando e se precisa acelerar o ritmo ou desacelerar um pouco.
Ter uma boa aproximação de quão rápido seu coração está batendo durante o exercício é uma maneira de garantir que você esteja se exercitando para alcançar seus objetivos. Se você não sabe por onde começar, tente cumprir as diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Eles recomendam fazer pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa.
A escala de RPE definida
A classificação de esforço percebido da Borg - EPR - é uma escala de classificação que varia de seis a 20 que fornece uma indicação do nível de intensidade do seu treino. Uma classificação de seis significa que você não está se esforçando, enquanto uma classificação de 20 significa que você está se esforçando ao máximo. Esse esforço percebido é baseado em como você sente seu corpo durante o exercício. O teste subjetivo depende de sensações corporais durante o exercício, como fadiga muscular, aumento da frequência respiratória e cardíaca e aumento da transpiração.
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Escolha sua intensidade
O uso regular da escala RPE ajuda a entender a escala, a reconhecer os sinais de esforço do seu corpo e a modificar a intensidade normal do exercício.
De acordo com um artigo de janeiro de 2013 publicado no European Journal of Applied Physiology, um nível de esforço percebido de 11 a 13 é geralmente considerado "baixa" intensidade de exercício. Classificar-se entre 13 e 15 durante o exercício sugere que você está se exercitando com uma intensidade moderada - um pouco difícil. A Escola de Saúde Pública de Harvard oferece uma avaliação semelhante, classificando um nível de EPR de 13 a 14 como "um pouco difícil", com 15 sinalizando o início de "difícil".
Depois de sentir que está se exercitando "um pouco", você pode aumentar ou diminuir seus esforços, dependendo de como se sente e da intensidade necessária. Durante o treino, se o esforço percebido do exercício for extremamente difícil e atingir 19 pontos na escala EPR, considere diminuir a velocidade para uma faixa de intensidade moderada.
EPR e frequência cardíaca
A escala RPE serve como um indicador da sua frequência cardíaca. A multiplicação da taxa de esforço percebido por 10 está altamente correlacionada à sua frequência cardíaca real durante o exercício. Se o seu RPE for 13, multiplique 13 por 10 para obter 130, portanto, sua frequência cardíaca é de aproximadamente 130 batimentos por minuto. Embora o EPR seja uma ferramenta útil para estimar a freqüência cardíaca, é apenas uma aproximação porque o condicionamento físico e a idade variam entre os praticantes de exercícios.
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Faça-o seu
Use a escala RPE para ajustar seu nível de intensidade e melhorar seus próprios exercícios. Em vez de focar em uma única parte do seu corpo, como os quadris ardentes ou os panturrilhas ou braços cansados, a escala RPE exige que você se concentre em todos os aspectos e sensações do exercício que está fazendo.
É por isso que o EPR é tão pessoal - portanto, não baseie seu nível de esforço no que outra pessoa faz ou em seu nível de intensidade. Correr a 8 km / h pode ser bastante difícil para você, resultando em um EPR de 16 ou 17, enquanto a pessoa na próxima esteira corre com facilidade - estimando um EPR de 10 ou 11 - a 13 km / h. E um supino de 225 libras para você pode resultar no mesmo RPE de 135 libras para outra pessoa.
À medida que seu corpo se adapta aos desafios de exercícios com que se depara, você também pode descobrir que um exercício que provocou um EPR de 15 ou 16 agora é reduzido para 11 ou 12 - ou, se você parar de se exercitar por um tempo, sua classificação para uma determinada atividade pode subir em vez de afundar. O rastreamento dessa variação é uma excelente maneira de avaliar o progresso que você está fazendo ao longo de sua jornada de fitness.
