Uma corda de pular é uma das ferramentas de condicionamento mais versáteis que você deve ter no seu bolso. Seu tamanho pequeno o torna perfeito para exercícios em casa ou em movimento, e não pode ser batido por aumentar rapidamente a freqüência cardíaca em uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade. Depois de aprender o básico de pular corda, você pode mudar sua velocidade e técnicas de salto para um treino desafiador de alta intensidade que melhorará sua forma física e queimar gordura.
Noções básicas de pular corda
Pular corda é um exercício cardiovascular eficaz que também pode melhorar sua coordenação. Primeiro você precisa de uma corda de pular longa o suficiente. Ao pisar no meio da corda de pular com um pé, você deve conseguir elevar as pontas da corda até a altura do peito. Mantenha os joelhos levemente dobrados ao pular e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Salte das pontas dos pés. Para diminuir o impacto nas articulações, pule apenas o suficiente para os pés afastarem a corda.
HIIT Basics
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, envolve intervalos alternados de exercícios muito intensos com intervalos de recuperação. Embora as proporções variem, os intervalos de recuperação geralmente são iguais ou duplos aos de intervalos de alta intensidade. Durante seus intervalos de alta intensidade, trabalhe duro o suficiente para ter dificuldade em concluir o intervalo.
Seu intervalo de recuperação deve durar até que as taxas de coração e respiração retornem a um nível confortável. Inicie um treino HIIT com um aquecimento de cinco a 10 minutos e complete o máximo de ciclos de intervalo que puder em 20 minutos. Pode ser necessário começar com um número menor de intervalos e subir o seu caminho.
Benefícios do HIIT
O principal benefício do HIIT é que você pode queimar mais gordura e melhorar sua forma mais eficaz e eficiente do que um treino em estado estacionário. Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, duas semanas de HIIT melhoraram significativamente a oxidação de gordura durante o exercício em um grupo de participantes do sexo feminino.
Uma das razões pelas quais o HIIT é tão eficaz é que o período de recuperação permite que você trabalhe mais durante os intervalos intensos. Quando você faz o HIIT, pode realizar mais trabalhos de alta intensidade do que faria se tivesse feito o treinamento em ritmo constante, sem os intervalos de recuperação. O HIIT resulta em melhorias rápidas em sua função cardiovascular e respiratória.
Exemplo de treino
Tente este exercício para usar uma corda de pular no seu HIIT. Comece pulando corda ou correndo em ritmo lento por cinco minutos. Abaixe sua corda de pular e complete uma rotina de alongamento dinâmico de corpo inteiro para preparar seus músculos para a ação. Inclua movimentos para esticar os braços, como círculos nos braços, e as panturrilhas, como os calcanhares e os dedos dos pés.
Comece a parte do intervalo do seu treinamento. Acompanhe seu tempo em um cronômetro. Salte o mais rápido que puder, mirando um intervalo de um minuto. Diminua o ritmo do salto por dois minutos. Passe por intervalos de alta intensidade e recuperação por até sete ciclos de intervalo.
Termine seu treino com um período de relaxamento de cinco minutos. Durante o seu relaxamento, pule a corda levemente, marche no lugar, corra ou caminhe. Termine com um alongamento de corpo inteiro, concentrando-se especialmente em seus braços, ombros e pernas.
