Um corpo magro e forte não é apenas visualmente atraente, mas saudável. Não importa a sua idade, você pode entrar em forma e construir músculos através de exercícios regulares. O treinamento de força é particularmente benéfico porque promove a hipertrofia e melhora a densidade mineral óssea. Construir músculos acima de 60 anos, no entanto, não será fácil; esteja preparado para mudar sua dieta, comprometer-se com treinamento regular e ajustar seus hábitos de vida.
Benefícios da musculação acima de 60 anos
Você já ouviu falar de Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers ou Sam Bryant ? Esses culturistas mundialmente famosos têm mais de 50 anos, mas estão em melhor forma do que muitos de seus colegas mais jovens. Ernestine Shepherd, por exemplo, é a mais antiga fisiculturista do mundo. Surpreendentemente, não foi até os 56 anos que ela começou sua jornada de fitness.
Essas pessoas são a prova viva de que a idade é apenas um número. Se você tem 50 ou 80 anos, pode construir um corpo forte. Nunca é tarde para mudar sua dieta e hábitos de exercício. Milhares de estudos confirmam os benefícios do treinamento com pesos acima de 60 anos.
Um estudo de 15 anos publicado na revista Preventive Medicine em 2016 vinculou o treinamento de força à diminuição da mortalidade geral em idosos. O trabalho pesado não apenas molda seu corpo, mas pode aumentar sua vida útil e proteger contra doenças crônicas. Além disso, melhora a composição corporal e evita a perda muscular, levando a um menor risco de problemas metabólicos.
Definir metas realistas
Reconstruir a massa muscular após os 60 leva tempo e disciplina. Seu corpo não vai se transformar da noite para o dia. É por isso que é importante estabelecer metas realistas e fazer mudanças duradouras no estilo de vida.
Avalie seu nível de condicionamento físico atual. Se você é novo no treinamento ou não se exercita há anos, concentre-se em aumentar sua força e resistência. À medida que avança, defina metas específicas, como construir músculos ou perder gordura.
Se você for bastante ativo, será mais fácil se comprometer com um plano de exercícios e criar massa magra. Apenas certifique-se de ter objetivos realistas. Você pode não ser capaz de ganhar 5 quilos de músculo em três meses, mas definitivamente pode fazê-lo em um ano ou mais. Mantenha o seu treino, monitore seu progresso e faça ajustes ao longo do caminho.
Crie um plano de treino
Sua rotina de exercícios deve corresponder ao seu nível de condicionamento físico e alinhar-se com seus objetivos. Para construir músculos, priorize o treinamento de força e os circuitos de corpo inteiro. Se você estiver um pouco acima do peso, adicione um pouco de cardio à mistura - apenas certifique-se de não exagerar.
De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Obesity, o treinamento de força funciona melhor que o cardio para adultos acima do peso e obesos. Os indivíduos que limitaram sua ingestão de calorias e começaram a levantar pesos experimentaram maior perda de gordura e preservaram mais músculos do que aqueles que combinaram dieta e cardio.
O treinamento aeróbico beneficia seu coração e aumenta a resistência física, mas produz pouco ou nenhum resultado em termos de hipertrofia. De fato, isso pode dificultar o seu progresso. Como observa o Grupo Poliquin, excesso de cardio aumenta ainda mais os níveis de cortisol em pessoas que já têm cortisol elevado devido ao estresse, o que, por sua vez, afeta a produção de testosterona e hormônio do crescimento. Isso pode levar ao ganho de peso e perda muscular, aumento da fome e do desejo por açúcar.
Inclua HIIT em sua rotina
Uma alternativa melhor ao cardio em estado estacionário é o HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade. Essa forma de exercício não apenas ajuda a preservar os músculos, mas também cria massa magra e acende a perda de gordura .
Um estudo de 2018 patrocinado pelo American Council on Exercise descobriu que o HIIT melhora a aptidão muscular e a saúde cardiometabólica em menos tempo em comparação com o treinamento de força, tornando-o ideal para pessoas com uma agenda cheia.
Uma sessão HIIT típica leva 20 minutos ou menos. No entanto, é mais eficaz para perda de gordura do que o cardio tradicional e pode levar a ganhos de músculo e força. Então, o que isso significa para você?
Para começar, tente incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Este conceito pode ser aplicado à maioria dos exercícios, desde agachamentos e flexões até corrida em esteira. Tudo o que você precisa fazer é alternar entre atividades rápidas e intensas e atividades menos intensas ou descanso.
Por exemplo, você pode correr por 30 segundos, caminhar por mais 30 segundos e repetir; complete três ou quatro sessões HIIT por semana para colher os benefícios.
Concentre-se em exercícios compostos
Construir músculos após os 60 anos não é difícil se você souber o que fazer na academia. Nem todos os exercícios são criados iguais. Agachamentos, supino, flexões, flexões, levantamentos, lunges e outros movimentos compostos produzem os melhores resultados em termos de hipertrofia. Eles envolvem quase todos os músculos e articulações do seu corpo, levando a ganhos mais rápidos.
Antes de tudo, exercícios compostos / com várias articulações permitem que você levante pesos mais pesados do que faria ao realizar movimentos de articulação única / isolamento. O treinamento de resistência de alta carga resulta em maiores ganhos de força do que o treinamento de resistência de baixa carga.
Como a Medicina Esportiva aponta, apenas exercícios compostos são suficientes para construir músculos e força. Os movimentos de articulação única são necessários apenas para aqueles que tentam corrigir desequilíbrios musculares ou fortalecer certos músculos, como panturrilhas, extensores lombares ou bíceps.
Um dos maiores benefícios dos exercícios compostos é que eles podem aumentar os níveis de testosterona. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que agachamentos e levantamentos mortos aumentam a produção de testosterona e hormônio do crescimento. Os pesquisadores afirmam que o treinamento com pesos livres provoca respostas hormonais maiores do que o uso de aparelhos de ginástica.
Coma para seus objetivos
Dieta e exercício são igualmente importantes. Comer de maneira limpa pode fazer toda a diferença quando você está tentando criar massa magra, independentemente da sua idade. Verifique se sua dieta fornece quantidades ótimas de proteínas, carboidratos e gorduras boas, além de micronutrientes. Considere aumentar sua ingestão de proteínas para estimular o crescimento e o reparo muscular.
Esse nutriente aumenta a síntese de proteínas musculares, levando à hipertrofia e à recuperação pós-treino mais rápida. Fontes de proteína de qualidade, como o soro de leite, podem ajudar a reduzir a gordura corporal e preservar a massa magra enquanto você faz dieta.
De acordo com uma revisão de 2015 publicada na revista Sports Medicine, os suplementos de proteína não têm impacto em indivíduos não treinados. No entanto, eles podem ajudar a aumentar o tamanho e a força muscular e aumentar a força aeróbica e anaeróbica à medida que o volume, a duração e a frequência do treinamento aumentam.
Carne magra, ovos, peixe, queijo cottage, iogurte grego, feijão, lentilha e quinoa são excelentes fontes de proteína. Dependendo do seu nível de atividade, considere adicionar suplementos de proteína à sua dieta. Os shakes de proteína, por exemplo, são ideais antes e após o exercício, pois ajudam a garantir uma resposta anabólica máxima.
Obtenha um descanso adequado
O treinamento com pesos após os 60 anos vem com seus desafios, especialmente para aqueles que não se exercitam há anos. Qualquer tipo de exercício, seja cardio ou levantamento de peso, coloca estresse no corpo e no sistema nervoso central. Portanto, descansar adequadamente é essencial.
Como observa o Conselho Americano de Exercício, má recuperação pode levar a danos e lesões musculares. Também afeta o desempenho físico e interfere na capacidade do corpo de reabastecer seus estoques de glicogênio. Quanto mais intenso o seu treino, mais descanso você precisa.
Evite trabalhar no mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Tire dois ou três dias de folga do treinamento toda semana para que seu corpo possa se recuperar do exercício e reparar tecidos danificados. Considere usar métodos alternativos para acelerar o processo de recuperação, como massagem esportiva, rolagem ou alongamento de espuma. Se você estiver constantemente com dores musculares, dores nas costas e outras dores, consulte um fisioterapeuta.
