O pullup é um exercício difícil que requer que você mantenha seu corpo inteiro enquanto puxa uma barra alta. Embora o movimento seja eficaz para fortalecer seus músculos, romboides, trapézio e bíceps, realizar até um deles pode ser um desafio. A banda de resistência ajuda você a se recuperar e, portanto, adiciona impulso à fase ascendente do exercício. Essa ajuda extra pode transformar a atração indescritível em uma conquista real.
Passo 1
Faça o aquecimento antes de praticar flexões com pelo menos 10 minutos de exercício cardiovascular moderado, como corrida, pular corda ou remo.
Passo 2
Escolha uma banda de resistência com base no seu nível de condicionamento físico. As faixas de resistência são codificadas por cores em uma variedade de tensões. O amarelo tem a menor resistência, o vermelho e o verde fornecem um nível médio de resistência e o azul e o preto oferecem a maior resistência. Comece com azul ou preto se você é iniciante. Progrida gradualmente para as faixas de resistência mais leves à medida que você se torna mais forte.
etapa 3
Passe as duas extremidades da faixa de resistência ao redor da barra e amarre cada uma delas em um nó seguro. Teste a banda para garantir que ela esteja segura, puxando-a para baixo.
Passo 4
Coloque o centro do seu pé dominante na parte inferior da banda. Dobre levemente a perna que não está funcionando e cruze-a atrás da perna dominante.
Etapa 5
Segure a barra de puxar com um punho aberto, mãos separadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Fique em uma cadeira ou caixa de exercícios se não conseguir alcançar o bar. Deslize as omoplatas pelas costas e envolva os músculos abdominais. Prepare seus glúteos e pélvis para que seu corpo permaneça estável e rígido durante todo o exercício.
Etapa 6
Puxe o queixo em direção à barra enquanto os cotovelos se dobram e apontam para o chão. Procure fazer com que seu queixo limpe a barra.
Etapa 7
Abaixe o corpo gradualmente, endireitando os braços para retornar à posição inicial. Use o momento da banda para executar imediatamente as próximas repetições. Procure completar de cinco a oito repetições.
Coisas que você precisa
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Cadeira
Caixa de exercício
Gorjeta
Envolva seu núcleo para estabilizar seu corpo durante o exercício.
Atenção
Verifique se o meio do pé está bem colocado na parte inferior da faixa para evitar escorregões. Use calçados esportivos; o piso pode ajudar a segurar a banda. Evite realizar o exercício com os pés descalços.
Consulte um médico antes de iniciar um novo ou expandir um programa de condicionamento físico existente.
Evite fazer pullups se você tiver alguma lesão nas costas, ombros ou braços.
