Você provavelmente já ouviu muitos conselhos de exercícios ao longo dos anos, alguns deles provavelmente conflitantes de vários treinadores, programas de TV e colegas de academia. Para esclarecer as coisas, procuramos os melhores especialistas em fitness para entender. Pedimos a eles dicas de mudança de jogo e comprovadas diferenças demonstradas para manter seu corpo seguro enquanto queima gordura e constrói músculos. Aqui estão as 20 principais dicas.
Você provavelmente já ouviu muitos conselhos de exercícios ao longo dos anos, alguns deles provavelmente conflitantes de vários treinadores, programas de TV e colegas de academia. Para esclarecer as coisas, procuramos os melhores especialistas em fitness para entender. Pedimos a eles dicas de mudança de jogo e comprovadas diferenças demonstradas para manter seu corpo seguro enquanto queima gordura e constrói músculos. Aqui estão as 20 principais dicas.
1. Comércio de cardio no estado estacionário para treinamento com intervalo
O caminho para um corpo mais magro não é uma marcha longa e lenta. São explosões de esforços de alta intensidade combinados com esforços de recuperação mais lentos. Quinze a 20 minutos de treinamento intervalado, realizado dessa maneira, podem queimar tantas calorias quanto uma hora do cardio tradicional em estado estacionário. E, diferentemente das coisas lentas, os intervalos podem manter o corpo queimando muito tempo após o término do treino.
Crédito: kupicoo / E + / Getty ImagesO caminho para um corpo mais magro não é uma marcha longa e lenta. São explosões de esforços de alta intensidade combinados com esforços de recuperação mais lentos. Quinze a 20 minutos de treinamento intervalado, realizado dessa maneira, podem queimar tantas calorias quanto uma hora do cardio tradicional em estado estacionário. E, diferentemente das coisas lentas, os intervalos podem manter o corpo queimando muito tempo após o término do treino.
2. Prepare seu núcleo antes de cada exercício
Seu núcleo é muito mais do que um pacote de seis músculos escondidos sob o intestino - é um sistema de músculos que envolve todo o tronco, estabilizando seu corpo, protegendo sua coluna de lesões e mantendo-o na posição vertical. Fogo estes músculos antes de cada exercício para manter as costas saudáveis, equilibrar e manter uma posição corporal rígida. Você receberá o bônus adicional de exercício isométrico para o meio, o que poderá revelar os músculos do seu núcleo que você gostaria que todos vissem.
Seu núcleo é muito mais do que um pacote de seis músculos escondidos sob o intestino - é um sistema de músculos que envolve todo o tronco, estabilizando seu corpo, protegendo sua coluna de lesões e mantendo-o na posição vertical. Fogo estes músculos antes de cada exercício para manter as costas saudáveis, equilibrar e manter uma posição corporal rígida. Você receberá o bônus adicional de exercício isométrico para o meio, o que poderá revelar os músculos do seu núcleo que você gostaria que todos vissem.
3. Exercícios de troca de máquinas por pesos livres
As máquinas são construídas com um caminho específico que o peso deve percorrer - um que não foi projetado para você. Se você for alto demais, baixo demais ou seus braços ou pernas não tiverem o mesmo comprimento, esse caminho fixo não corresponderá à sua fisiologia e você aumentará a probabilidade de lesões e desenvolverá fraquezas. Troque os exercícios da sua máquina por halteres, halteres e bolas medicinais para aumentar a força de maneiras mais específicas do seu corpo, enquanto também trabalha todos os músculos estabilizadores menores que as máquinas perdem.
Crédito: iStock / PixdeluxeAs máquinas são construídas com um caminho específico que o peso deve percorrer - um que não foi projetado para você. Se você for alto demais, baixo demais ou seus braços ou pernas não tiverem o mesmo comprimento, esse caminho fixo não corresponderá à sua fisiologia e você aumentará a probabilidade de lesões e desenvolverá fraquezas. Troque os exercícios da sua máquina por halteres, halteres e bolas medicinais para aumentar a força de maneiras mais específicas do seu corpo, enquanto também trabalha todos os músculos estabilizadores menores que as máquinas perdem.
4. Coloque as omoplatas para baixo e para trás
Essa dica é ótima para chin-ups, mas é mais do que isso. Ao deslizar as omoplatas para baixo e para trás antes de um exercício - como você as enfia nos bolsos traseiros -, você pode melhorar seus resultados e proteger contra lesões. Ele ajuda a ativar o seu tornozelo para exercícios de puxar, trabalha seu peitoral mais completamente nos exercícios de empurrar, mantém o peito levantado durante um agachamento e pode reduzir o impacto doloroso no manguito rotador durante os bíceps.
Crédito: SerbBgd / iStock / Getty ImagesEssa dica é ótima para chin-ups, mas é mais do que isso. Ao deslizar as omoplatas para baixo e para trás antes de um exercício - como você as enfia nos bolsos traseiros -, você pode melhorar seus resultados e proteger contra lesões. Ele ajuda a ativar o seu tornozelo para exercícios de puxar, trabalha seu peitoral mais completamente nos exercícios de empurrar, mantém o peito levantado durante um agachamento e pode reduzir o impacto doloroso no manguito rotador durante os bíceps.
5. Aumente sua amplitude de movimento
Adicione mais trabalho a cada representante e aumente a eficiência do seu treino, aumentando a amplitude de movimento - a distância que o movimento principal do exercício percorre para concluir o representante. Agache-se mais fundo. Solte o peso até que fique um centímetro ou dois acima do peito. Suba o passo para intensificar. Eleve o pé da frente ou de trás com força. Aproveite cada movimento e seu corpo agradecerá.
Crédito: iStock / kupicooAdicione mais trabalho a cada representante e aumente a eficiência do seu treino, aumentando a amplitude de movimento - a distância que o movimento principal do exercício percorre para concluir o representante. Agache-se mais fundo. Solte o peso até que fique um centímetro ou dois acima do peito. Suba o passo para intensificar. Eleve o pé da frente ou de trás com força. Aproveite cada movimento e seu corpo agradecerá.
6. Explode através de cada representante
A tendência de "levantamento lento" deve limitar-se à parte excêntrica ou mais fácil de qualquer exercício. Durante a porção concêntrica, onde você empurra, puxa, pressiona ou pula, mova o peso (ou seu corpo) o mais rápido possível. Mesmo que o peso não se mova tão rápido, a intenção de movê-lo rapidamente ativará suas fibras musculares de contração rápida, o que tornará seu corpo mais atlético e o treinará para usar mais gordura como combustível.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesA tendência de "levantamento lento" deve limitar-se à parte excêntrica ou mais fácil de qualquer exercício. Durante a porção concêntrica, onde você empurra, puxa, pressiona ou pula, mova o peso (ou seu corpo) o mais rápido possível. Mesmo que o peso não se mova tão rápido, a intenção de movê-lo rapidamente ativará suas fibras musculares de contração rápida, o que tornará seu corpo mais atlético e o treinará para usar mais gordura como combustível.
7. Use várias articulações a cada movimento
Exercícios de articulação única, como cachos de bíceps e extensões de tríceps, fortalecerão seus músculos, mas lentamente. A menos que você seja um fisiculturista com horas para gastar no ginásio, faça mais em menos tempo. Troque esses movimentos ineficientes por exercícios que exercitem vários músculos e articulações: os agachamentos constroem suas pernas e as costas, uma fileira curvada constrói seu bíceps e suas costas, e um supino estreito treina seu tríceps enquanto esculpe seu peito
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesExercícios de articulação única, como cachos de bíceps e extensões de tríceps, fortalecerão seus músculos, mas lentamente. A menos que você seja um fisiculturista com horas para gastar no ginásio, faça mais em menos tempo. Troque esses movimentos ineficientes por exercícios que exercitem vários músculos e articulações: os agachamentos constroem suas pernas e as costas, uma fileira curvada constrói seu bíceps e suas costas, e um supino estreito treina seu tríceps enquanto esculpe seu peito
8. Misture seu aperto para fazer mais repetições
Se suas mãos e antebraços cederem antes de suas costas ou pernas ao fazer levantamentos, queixo, linhas invertidas ou linhas de barra dobradas, misture sua aderência. Com uma palma voltada para você e outra voltada para fora, pegue a barra e faça o exercício. Para o próximo conjunto, troque as duas mãos. Continue alternando e você poderá descansar o punho enquanto trabalha com a mão da maneira oposta, o que significa que suas costas e pernas determinarão quando terminar o jogo.
Crédito: YingYang / E + / Getty ImagesSe suas mãos e antebraços cederem antes de suas costas ou pernas ao fazer levantamentos, queixo, linhas invertidas ou linhas de barra dobradas, misture sua aderência. Com uma palma voltada para você e outra voltada para fora, pegue a barra e faça o exercício. Para o próximo conjunto, troque as duas mãos. Continue alternando e você poderá descansar o punho enquanto trabalha com a mão da maneira oposta, o que significa que suas costas e pernas determinarão quando terminar o jogo.
9. Carregue um lado para trabalhar o seu núcleo
Como seu núcleo estabiliza seu corpo, criar instabilidade significa que ele precisa trabalhar muito mais. Isso significa que você pode trabalhar seus abdominais sem nunca fazer uma crise. Veja como: Carregue um lado do seu corpo. Mantenha um peso em um ombro durante uma estocada, pressione apenas um haltere acima da cabeça durante uma pressão no ombro ou faça uma pressão no peito em pé com um braço.
Crédito: JMichl / E + / Getty ImagesComo seu núcleo estabiliza seu corpo, criar instabilidade significa que ele precisa trabalhar muito mais. Isso significa que você pode trabalhar seus abdominais sem nunca fazer uma crise. Veja como: Carregue um lado do seu corpo. Mantenha um peso em um ombro durante uma estocada, pressione apenas um haltere acima da cabeça durante uma pressão no ombro ou faça uma pressão no peito em pé com um braço.
10. Faça flexões
A flexão é um dos maiores exercícios do mundo, e fazê-lo com a forma correta é tão simples quanto esta sugestão: Mantenha uma linha corporal rígida do topo da cabeça até os calcanhares durante o impulso. Com isso em mente, você não vai afundar os quadris, mexer as costas ou borbulhar na bunda. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados enquanto abaixa o corpo e empurre para cima, forte como aço da cabeça aos calcanhares.
Crédito: iStock / kupicooA flexão é um dos maiores exercícios do mundo, e fazê-lo com a forma correta é tão simples quanto esta sugestão: Mantenha uma linha corporal rígida do topo da cabeça até os calcanhares durante o impulso. Com isso em mente, você não vai afundar os quadris, mexer as costas ou borbulhar na bunda. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados enquanto abaixa o corpo e empurre para cima, forte como aço da cabeça aos calcanhares.
11. Levante pesos mais pesados
Empacotar mais peso na barra não o tornará "volumoso". Isso o tornará mais forte e o protegerá da osteoporose, aumentando a densidade óssea. Para obter os maiores benefícios, levante pelo menos 60 a 70% do seu máximo de um representante para cada exercício. Em vez de fazer cálculos complicados, escolha um peso com o qual você possa realizar de oito a 12 repetições, sendo o último representante uma luta, mas não impossível.
Crédito: iStock / kupicooEmpacotar mais peso na barra não o tornará "volumoso". Isso o tornará mais forte e o protegerá da osteoporose, aumentando a densidade óssea. Para obter os maiores benefícios, levante pelo menos 60 a 70% do seu máximo de um representante para cada exercício. Em vez de fazer cálculos complicados, escolha um peso com o qual você possa realizar de oito a 12 repetições, sendo o último representante uma luta, mas não impossível.
12. Domine a dobradiça do quadril
Ao abaixar o corpo em uma variação de agachamento ou levantamento morto, as instruções do exercício costumam dizer "dobrar os quadris para trás" para abaixar o corpo. Para fazer isso direito, imagine que você precisa abrir uma porta com a bunda. Isso ajuda a ativar os músculos da parte inferior do corpo sem arredondar as costas.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAo abaixar o corpo em uma variação de agachamento ou levantamento morto, as instruções do exercício costumam dizer "dobrar os quadris para trás" para abaixar o corpo. Para fazer isso direito, imagine que você precisa abrir uma porta com a bunda. Isso ajuda a ativar os músculos da parte inferior do corpo sem arredondar as costas.
13. Beba leite com chocolate após o treino
Uma mistura pós-treino de carboidratos, gordura e proteína ajudará seu corpo a construir músculos, reduzir a dor e se recuperar mais rapidamente, para que você possa se exercitar mais cedo. Se você está com pressa ou normalmente deixa de comer após o treino, um copo alto de leite com chocolate tem a mistura ideal de nutrientes que você está procurando.
Crédito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesUma mistura pós-treino de carboidratos, gordura e proteína ajudará seu corpo a construir músculos, reduzir a dor e se recuperar mais rapidamente, para que você possa se exercitar mais cedo. Se você está com pressa ou normalmente deixa de comer após o treino, um copo alto de leite com chocolate tem a mistura ideal de nutrientes que você está procurando.
14. Levante e corra
15. Corra Hills para queimar gordura mais rapidamente e reduzir lesões
Mais músculo significa mais resultados e a corrida em subida ativa nove por cento mais músculo por passada do que trotar no mesmo ritmo em terreno plano. Também pode salvar seus joelhos. Aumentar a nota para apenas três por cento pode reduzir o choque nas pernas em até 24 por cento.
Crédito: lzf / iStock / Getty ImagesMais músculo significa mais resultados e a corrida em subida ativa nove por cento mais músculo por passada do que trotar no mesmo ritmo em terreno plano. Também pode salvar seus joelhos. Aumentar a nota para apenas três por cento pode reduzir o choque nas pernas em até 24 por cento.
16. Não estique; Aquecer
O alongamento estático realizado imediatamente antes da atividade pode reduzir sua potência e aumentar o risco de certos ferimentos. Em vez disso, realize um aquecimento ativo que prepara seu corpo para o exercício, aumentando a frequência cardíaca, acelerando o sistema nervoso e acostumando os músculos a se movimentar. Para uma rotina fácil, realize um aquecimento de cinco minutos com movimentos básicos do peso corporal - deslizamentos laterais, flexões, agachamentos e estocadas.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesO alongamento estático realizado imediatamente antes da atividade pode reduzir sua potência e aumentar o risco de certos ferimentos. Em vez disso, realize um aquecimento ativo que prepara seu corpo para o exercício, aumentando a frequência cardíaca, acelerando o sistema nervoso e acostumando os músculos a se movimentar. Para uma rotina fácil, realize um aquecimento de cinco minutos com movimentos básicos do peso corporal - deslizamentos laterais, flexões, agachamentos e estocadas.
17. Seja explosivo para adicionar mais força
Exercícios explosivos envolvem vôo - seu corpo saindo do chão (como em um salto) ou o peso saindo de suas mãos, como em um lance de supino. Esses movimentos também aumentam a força significativamente. Em um estudo, os homens que incluíram exercícios explosivos no peito tiveram um aumento de cinco por cento do que aqueles que realizaram uma rotina semelhante sem os movimentos balísticos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesExercícios explosivos envolvem vôo - seu corpo saindo do chão (como em um salto) ou o peso saindo de suas mãos, como em um lance de supino. Esses movimentos também aumentam a força significativamente. Em um estudo, os homens que incluíram exercícios explosivos no peito tiveram um aumento de cinco por cento do que aqueles que realizaram uma rotina semelhante sem os movimentos balísticos.
18. Escreva
Quando se trata de aumentar a força, você pode ouvir a frase "resistência progressiva". Isso significa "fazer mais trabalho à medida que o tempo passa" - levante pesos mais pesados ou faça mais repetições do mesmo exercício para obter resultados. Mantenha-se no caminho para o sucesso com um diário de exercícios. Pesquisas mostram que aqueles que registram seu progresso são mais compatíveis e veem melhores resultados do que aqueles que o sustentam.
Crédito: jpimages / iStock / Getty ImagesQuando se trata de aumentar a força, você pode ouvir a frase "resistência progressiva". Isso significa "fazer mais trabalho à medida que o tempo passa" - levante pesos mais pesados ou faça mais repetições do mesmo exercício para obter resultados. Mantenha-se no caminho para o sucesso com um diário de exercícios. Pesquisas mostram que aqueles que registram seu progresso são mais compatíveis e veem melhores resultados do que aqueles que o sustentam.
19. Reduza a dor com recuperação ativa
O repouso na cama não é a melhor receita para os músculos doloridos - você reduzirá a dor com um pouco de atividade. Os metabólitos nas áreas doloridas que causam dor são dispersos e difundidos pela atividade, e o fluxo sanguíneo é aumentado para o tecido muscular, acelerando a recuperação em até 40%. Jogue uma partida leve de basquete, jogue um pouco de espuma ou faça algumas rodadas simples de ginástica em casa no dia seguinte a um treino.
Crédito: Hero Images / Getty ImagesDescansar na cama não é a melhor receita para os músculos doloridos - você reduzirá a dor com um pouco de atividade. Os metabólitos nas áreas doloridas que causam dor são dispersos e difundidos pela atividade, e o fluxo sanguíneo é aumentado para o tecido muscular, acelerando a recuperação em até 40%. Jogue uma partida leve de basquete, jogue um pouco de espuma ou faça algumas rodadas simples de ginástica em casa no dia seguinte a um treino.
20. Tire uma semana de folga
Você pode realmente ganhar mais força e músculo discando periodicamente e estrategicamente sua rotina de treinamento de força. Em um estudo, homens que reduziram o volume de treinamento na última semana de cada mês aumentaram a força em 29%.
Crédito: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesVocê pode realmente ganhar mais força e músculo discando periodicamente e estrategicamente sua rotina de treinamento de força. Em um estudo, homens que reduziram o volume de treinamento na última semana de cada mês aumentaram a força em 29%.
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Qual é o melhor conselho de fitness que você já recebeu? Algo que mantém você motivado? Uma dica que você aprendeu com um treinador? Conselhos que você lê em uma revista ou online? Compartilhe sua sabedoria de condicionamento físico na seção de comentários abaixo, para que o resto da comunidade Livestrong também possa se beneficiar!
Crédito: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesQual é o melhor conselho de fitness que você já recebeu? Algo que mantém você motivado? Uma dica que você aprendeu com um treinador? Conselhos que você lê em uma revista ou online? Compartilhe sua sabedoria de condicionamento físico na seção de comentários abaixo, para que o resto da comunidade Livestrong também possa se beneficiar!
