Flexione o bíceps (a versão de "levante a mão"), se o ganho de massa muscular for um dos seus objetivos de condicionamento físico. Isso deve ser para todos, já que o aumento da massa muscular pode fortalecer os ossos, melhorar a composição corporal e até reduzir o risco de certas doenças, diz o fisiologista do exercício Jim White, da RDN, proprietário dos Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Depois de se comprometer com os ganhos, você precisa aprender a construir músculos na academia. Felizmente para você, White tem um roteiro. Abaixo, ele compartilha uma semana de exercícios de ginástica para ajudá-lo a construir músculos e ficar mais forte.
Gorjeta
Certifique-se de ter uma base sólida de força antes de iniciar este plano. Ele foi projetado para atletas intermediários a avançados que estão se exercitando de forma consistente há pelo menos vários meses.
Se você é iniciante, comece com dois a três exercícios de treinamento de força por semana até se sentir confortável na academia e sólido em sua forma.
Segunda: Glúteos e Pernas
- Agachamento: 3 séries de 8 repetições
- Pulmões de caminhada ponderados: 3 séries de 12 repetições (6 em cada perna)
- Deadlift romeno: 4 séries de 8 repetições
- Glute-isquiotibiais: 4 séries de 8 repetições
Mover 1: Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontados cerca de 15 graus.
- Prepare seu núcleo, inspire e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos e continue abaixando a bunda em direção ao chão até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantendo o peso nos calcanhares, expire e endireite as pernas para voltar a ficar de pé.
Mover 2: Caminhadas ponderadas
- Com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell na cintura com as duas mãos.
- Com o peito alto e os cotovelos dobrados, pise o pé direito para a frente e dobre o joelho para abaixá-lo.
- Mantendo seu núcleo envolvido, empurre o pé direito para ficar em pé.
- Traga o pé esquerdo pelo meio e dê um passo à frente, plantando o pé e abaixando-o em outra estocada.
- Continue avançando, alternando as pernas.
Mover 3: Deadlift romeno
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente, com uma barra carregada sobre os pés.
- Mantendo as costas retas e as pernas retas, articule os quadris. Com os braços esticados, agarre-se à barra com um aperto excessivo (você deve sentir isso nos isquiotibiais!).
- Mantenha o peso no meio dos pés e levante-se com a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.
- Aperte os glúteos na parte superior, depois coloque a barra no chão e repita.
Mover 4: Máquina para Isquiotibiais
- Entre na máquina com a parte de baixo de seus pés na base, joelhos levemente dobrados, bunda pendurada sobre a almofada.
- Mantendo uma coluna neutra, prepare o núcleo e abaixe-se em direção ao chão até passar paralelo.
- Levante para uma posição sentada, apertando seus quadriláteros, glúteos e núcleo. Continue sentado até os braços, quando estendidos à sua frente, tocarem seus pés.
Terça-feira: costas e bíceps
- Pulldown Lat: 4 séries de 8 repetições
- Pull-ups: pelo menos 3
- Deadlifts: 4 séries de 8 repetições
- Linhas da máquina: 4 séries de 8 repetições
- Pulldown de alta aderência: 4 séries de 8 repetições
- Ondas de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições
Mover 1: Lat Pulldown
- Ajuste a almofada da coxa para que não haja mais do que duas polegadas entre a parte superior do quadrilátero e a almofada quando sentado. Se você estiver usando uma máquina de cabo, prenda uma barra de puxar.
- Segure a barra com um aperto amplo e aberto, mãos mais largas que a largura dos ombros.
- Junte as omoplatas e puxe a barra até o peito.
- Mantendo os pés apoiados no chão, mantenha uma coluna neutra, inspire e retorne a barra acima.
Gorjeta
Mover 2: Pull-Ups
- Agarre-se a uma barra de puxar com um punho aberto, com as palmas voltadas para longe do corpo, as mãos na largura dos ombros.
- Pendure na barra, apertando as omoplatas como se estivesse espremendo uma laranja entre elas.
- "Enrosque" os dedos mindinhos na barra e puxe-a para baixo. Dobre os braços e continue puxando até o queixo ficar acima da barra.
- Desça as costas para a posição inicial, endireitando os braços.
Mover 3: levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos voltados para a frente, uma barra sobre os pés.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris e dobre os joelhos até conseguir agarrar a barra com os braços esticados. Pegue a barra com uma garra (palmas voltadas para o chão, polegares enrolados na barra).
- Prepare seu núcleo e puxe o peso do chão enquanto você está, apertando seus glúteos no topo.
- Volte a barra ao chão, dobrando os quadris e dobrando os joelhos.
Mover 4: Linhas da Máquina
- Sente-se em um banco, com os pés plantados no chão (ou nas sapatilhas, se as suas máquinas a cabo tiverem).
- Mantenha uma coluna neutra e incline-se para a frente para agarrar a barra em V, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Prepare o núcleo e dobre os cotovelos para levar as mãos ao peito.
- Aperte seu lats na parte superior do representante, depois estique os braços e repita.
Mover 5: Pulldown Lat de Aperto Fechado
- Ajuste a almofada da coxa para que não haja mais do que duas polegadas entre a parte superior do quadrilátero e a almofada quando estiver sentado. Se você estiver usando uma máquina de cabo, desligue a tração para que haja uma barra em V.
- Segure a barra em V com as palmas voltadas uma para a outra.
- Junte as omoplatas e puxe a barra até a altura do peito.
- Mantendo os pés apoiados no chão, mantenha uma coluna neutra, inspire e estenda totalmente os braços acima da cabeça.
Mover 6: Cachos com Bíceps com Barra
- Segure a barra com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas para o céu, as mãos do lado de fora dos quadris.
- Ajuste os pés para a largura dos quadris, aperte os glúteos e envolva os bíceps dobrando o cotovelo para elevar o peso à altura do peito.
- Faça uma pausa na parte superior e retorne a barra à posição inicial.
Quarta-feira: Peito e Tríceps
- Flexões de braço largo: 3 conjuntos para falha
- Triturador de crânio: 4 séries de 8 repetições
- Supino: 4 séries de 8 repetições
- Prensa inclinada com halteres: 4 séries de 8 repetições
- Tríceps afunda: 3 séries para falha
Mover 1: flexões de braço largo
- Comece de quatro, mãos sob os ombros e joelhos abaixo dos quadris. Endireite em uma prancha alta. Mude as mãos para que fiquem cerca de duas polegadas mais largas que os seus ombros.
- Dobre os cotovelos para trás em um ângulo de 45 graus com o corpo e abaixe até o peito tocar o chão (ou o mais próximo que puder).
- Pressione as palmas das mãos para retornar ao início.
Mover 2: Crusher Crânio
- Segure uma barra (ou barra EZ) e deite-se em um banco.
- Endireite os braços acima da cabeça para que a barra fique bem sobre o peito.
- Inspire e dobre os cotovelos para diminuir o peso atrás da cabeça.
- Mantendo os cotovelos dobrados, continue abaixando o peso até que fique atrás da cabeça.
- Prepare o núcleo e inverta o movimento, endireitando os braços até que a barra volte ao peito.
Mover 3: Supino
- Deite no banco, barra diretamente sobre os olhos. Pegue a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack com os braços esticados e faça uma pausa com a barra sobre o peito.
- Mantendo os cotovelos voltados para o corpo, dobre os braços e abaixe a barra até tocar o meio do peito.
- Empurrando os pés no chão, expire e retorne a barra ao início.
Mover 4: Incline Press Com Halteres
- Ajuste o banco para uma posição inclinada e pegue um haltere com cada mão. Sente-se no banco e empilhe os pesos em cada joelho.
- Incline as costas para levantar os halteres diretamente sobre o peito.
- Traga as costelas para que todas as costas estejam no banco. Puxe as omoplatas, expire e empurre os halteres para cima e para cima sobre o peito.
- Dobre os cotovelos para retornar os halteres de volta ao início.
Mover 5: Quedas de tríceps
- Pegue uma caixa ou banco. Sente-se e posicione as mãos do lado de fora dos quadris, dedos apontados em direção aos pés.
- Pressione as palmas das mãos e pise os pés na sua frente.
- Dobre os cotovelos atrás de você para abaixar o corpo até que estejam em um ângulo de 90 graus.
- Endireite os braços para levantar o corpo novamente.
Quinta-feira: Pernas
- Agachamento frontal: 3 séries de 12 repetições
- Leg press: 4 séries de 8 repetições
- Curvatura da perna deitada: 4 séries de 8 repetições
- Extensões das pernas: 4 séries de 8 repetições
- Lunges ponderados: 3 séries de 12 repetições
- Aumento da panturrilha: 4 séries de 8 repetições
Mover 1: agachamento frontal
- Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, descansando ao longo dos ombros.
- Entre em posição de agachamento, os pés estão separados na largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora.
- Prepare o núcleo e, mantendo o peito levantado, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Continue abaixando até agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantendo o peso nos calcanhares, suba e desça do agachamento, apertando os glúteos na parte superior.
Mover 2: Leg Press
- Sente-se na máquina, com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente na almofada. Posicione os pés no prato para que suas panturrilhas e coxas fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Solte a placa com as alças de assistência. Então, sem mover a cabeça ou as costas, empurre a plataforma com os pés até as pernas ficarem quase retas.
- Faça uma pausa na parte superior e volte ao início.
Mover 3: Curva da perna deitada
- Ajuste a máquina de enrolar para que, quando você estiver deitado com a face para baixo, a almofada da perna encoste na panturrilha inferior.
- Segure nas alças de assistência. Então, mantendo o núcleo apoiado, dobre os joelhos para aproximar os calcanhares da bunda.
- Faça uma pausa na posição contraída antes de dobrar a perna.
Mover 4: Extensões de Perna
- Sente-se e ajuste o apoio para as pernas para que ele acerte logo abaixo das canelas.
- Segure as alças e aperte os quadris e glúteos para estender as pernas.
- Faça uma pausa por um segundo na parte superior da posição contratada. Depois, volte ao início.
Mover 5: Lunges Ponderados
- Pegue um com cada haltere com cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantendo o peito ereto, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho para abaixá-lo, empurrando o joelho direito sobre o tornozelo direito.
- Mantendo seu núcleo engatado, empurre o pé direito e volte a ficar de pé.
- Repita, desta vez com o pé esquerdo.
Mover 6: Calf Raises
- Fique em pé com os pés juntos.
- Empurre as pontas dos pés e levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés.
- Abaixe lentamente os calcanhares para começar e repita.
Sexta-feira: Ombros
- Pressione: 4 séries de 8 repetições
- Aumento frontal: 4 séries de 8 repetições
- Aumento lateral: 4 séries de 8 repetições
- Aumento delt traseiro: 4 séries de 8 repetições
- Linha delt traseira do cabo: 4 séries de 8 repetições
Mover 1: Pressione Pressione
- Limpe a barra na posição de rack frontal, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Prepare o núcleo e dobre os joelhos, abaixando de 10 a 15 cm para uma posição de inclinação.
- Explodir para cima, dirigindo a barra acima de seus braços e pernas.
- Traga a barra de volta ao rack frontal, dobrando os joelhos para ajudar a absorver o choque.
Mover 2: aumento frontal
- Pegue duas placas leves ou halteres, uma em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços esticados. Prepare seu núcleo, depois levante os braços até que estejam paralelos ao chão, mantendo-os retos.
- Faça uma pausa na parte superior e depois desça novamente.
Mover 3: aumento lateral
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, uma placa leve ou um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo.
- Prepare o núcleo e levante os braços para o lado, com as palmas voltadas para baixo.
- Faça uma pausa na parte superior e abaixe os braços novamente.
Mover 4: Rear Delt Raise
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, uma placa leve ou um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo.
- Mantendo as costas planas, dobradiça nos quadris, dobrando os joelhos levemente.
- Estenda os braços para que estejam pendurados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Prepare seu núcleo, expire e levante os braços para trás e para o lado.
- Inspire e volte para começar.
Mover 5: Linha traseira do delt do cabo
- Comece ajustando os cabos para que fiquem acima da sua cabeça.
- Pegue o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda.
- Ajuste os pés para a largura dos quadris, prepare o núcleo e junte as omoplatas.
- Mantendo os braços retos, mova simultaneamente os dois braços pelo corpo e até a altura do quadril.
- Retorne ao começo.
Fim de semana: Dias de descanso
O crescimento muscular não ocorre quando você está na academia repetindo os exercícios acima. Isso acontece quando você dá tempo aos músculos para se recuperar e crescer mais forte - e isso significa descansar o fim de semana.
Se dois dias inteiros sem exercício não forem possíveis para você, faça de um deles um dia de recuperação ativa, diz White. Faça um pouco de ioga, faça uma caminhada, passeie com o cachorro, nade ou faça qualquer outro movimento de baixa intensidade que aumente o fluxo sanguíneo para os tecidos, sem aumentar demais a frequência cardíaca.
