A transpiração é uma reação corporal natural ao exercício, febre ou estresse e pode até liberar endorfinas e toxinas e melhorar a saúde da pele. No entanto, quando muitos nutrientes são perdidos no suor, você pode se sentir esgotado e cansado.
A transpiração abundante pode levar à desidratação, desequilíbrios eletrolíticos e perda de vitamina C. Você pode substituir esses nutrientes perdidos no suor aumentando a ingestão de certos alimentos em sua dieta e consumindo bebidas esportivas durante ou após o exercício.
Gorjeta
A transpiração excessiva pode levar ao esgotamento de importantes nutrientes e vitaminas, particularmente potássio, sódio, cálcio e vitamina C.
Por que você sua
Suas glândulas sudoríparas são uma parte essencial de sua capacidade de resfriar seu corpo. Quando a temperatura aumenta, as glândulas sudoríparas liberam água, onde evapora da superfície da pele para esfriar a pele e o sangue abaixo.
O suor também é importante para a regeneração da pele após lesões, como queimaduras. E, como observado em um artigo publicado na Glycobiology em março de 2016, o suor protege o corpo contra infecções lavando as bactérias.
: Ai credo! Por que suo tanto quando treino?
O The International Journal of Analytical Chemistry_ publicou um artigo em março de 2015 afirmando que o suor é um biofluido - assim como sangue e urina - que pode ser analisado para rastrear certas doenças e testar o uso de certas drogas.
Eletrólitos perdidos com o suor
Atletas e pessoas que suam muito durante uma doença grave provavelmente estão familiarizados com eletrólitos. Esses íons carregados que conduzem atividade elétrica em seu corpo para ajudá-lo a manter o equilíbrio de fluidos, promover a contração muscular e facilitar a atividade neural, explica o Conselho Americano de Exercício.
Sudorese intensa e desidratação desencadeiam a liberação de altas concentrações de eletrólitos através do seu suor, especialmente sódio e cloreto, e em menor grau, potássio, magnésio e cálcio.
Durante uma sessão de suor difícil, uma perda de sódio pode causar cólicas e diminuir o desempenho. Você pode perder o apetite e sentir tonturas devido à depleção de sódio e também pode estar em risco de hiponatremia ou níveis anormalmente baixos de sódio no sangue. Se você reidratar com muita água e não incluir sódio, isso dilui os níveis de sódio no sangue e pode levar a complicações, explica a Cleveland Clinic.
Os sintomas do cloreto empobrecido, outro eletrólito que você perde em grandes quantidades quando transpira, incluem alterações nos níveis de pH e irregularidades na freqüência cardíaca.
Enquanto você perde menos potássio, magnésio e cálcio no suor em comparação com sódio e cloreto, você pode sentir sintomas dessa perda. Esses sintomas afetam o desempenho atlético e o seu bem-estar geral. Eles incluem:
- Fraqueza muscular e cãibras
- Confusão mental
- Fadiga
- Náusea
- Espasmos musculares
Transpiração excessiva e deficiência de vitamina
Juntamente com o potássio e o cálcio, as pessoas que suam excessivamente também podem excretar a vitamina C. Como observado em um estudo publicado na Industrial Health em maio de 2016, os siderúrgicos que perderam muito suor durante as oito horas de trabalho perderam vitamina C, potássio e cálcio. Essas perdas de micronutrientes afetaram negativamente a pressão sanguínea nesses mais de 200 trabalhadores, fazendo com que os pesquisadores sugerissem que as temperaturas de trabalho fossem reduzidas.
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e você precisa de 75 a 90 miligramas por dia. O National Institutes of Health explica que a vitamina C é importante para um sistema imunológico saudável e para o desenvolvimento de colágeno, que é uma proteína essencial ao desenvolvimento dos tecidos. Sem colágeno adequado, as feridas não cicatrizam rapidamente e você é mais propenso a rugas e linhas finas.
A vitamina C também é um antioxidante que protege você dos radicais livres, elementos no ambiente que degradam as células e o colocam em risco de inflamação e doença crônica. A vitamina C também ajuda a absorver o ferro dos alimentos.
Substituição de eletrólitos perdidos
O Conselho Americano de Exercício sugere uma bebida esportiva para sessões de exercícios com duração superior a 60 a 90 minutos. Você pode precisar de substituição de eletrólitos se fizer um trabalho extenuante em temperaturas quentes também.
Fontes naturais de sódio incluem picles de endro, pretzels e suco de tomate. Adultos com idade acima de 50 anos devem procurar até 1.500 miligramas por dia. O cloreto é encontrado no sal de mesa e em alguns produtos, como tomate, aipo, azeitona e alface. Apontar para 2.300 miligramas por dia quando adulto.
O potássio é facilmente reabastecido através de bananas, feijões, iogurte natural e batatas assadas com a pele. Você se beneficia de 4.700 miligramas por dia. Linguado, tofu, pasta de tomate e sementes de abóbora, entre outros alimentos, são ricos em magnésio; você precisa de 320 a 420 miligramas por dia, dependendo do seu sexo.
Apontar para 1.000 miligramas de cálcio por dia, em média, através de alimentos como laticínios, espinafre e outras verduras e peixe enlatado com os ossos. As necessidades de cálcio aumentam quando você transpira muito, e buscar mais é sempre uma boa idéia para melhorar a saúde do seu esqueleto.
Obtendo mais vitamina C
Você sabe que recebe uma boa dose de vitamina C em um copo de suco de laranja, mas essa não é a única fonte. Laranjas inteiras, suco de toranja, pimentão vermelho, morangos e brócolis também são bons lugares para obter vitamina C, explica o National Institutes of Health.
Coma esses alimentos crus para maximizar sua ingestão de vitamina C. O calor elevado ou o cozimento prolongado decompõem a vitamina, explica a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Misture brócolis cru e pimentão em uma salada ou mastigue as frutas como um lanche.
