Muffin tops são um deleite fofo no café da manhã, mas não há nada fofo no excesso de gordura que você ganha ao comer demais. Livrar-se do seu próprio top de muffin pessoal - aquele anel de gordura que derrama sobre sua cintura - requer foco na dieta e, é claro, atividade física.
Nenhum movimento mágico atinge sua gordura média. Você não pode torcer ou estender isso. Somente uma abordagem de perda total de gordura corporal terá sucesso. À medida que seu corpo perde gordura, sua parte superior do muffin e do lombar diminui. Você pode querer que essas áreas sejam as primeiras, mas seu corpo está no comando.
Como acontece a perda de gordura
Antes que você possa perder a parte superior da gordura e do queque, você deve entender como você perde gordura. Isso evitará que você perca tempo com supostas correções rápidas no treinamento local e dietas da moda, para que você possa continuar com sua estratégia e ver resultados.
A perda de gordura acontece quando você consome menos calorias do que queima. Certamente, alguns casos de extrema resistência à insulina ou condições metabólicas podem interferir com esse fato, mas para a maioria das pessoas, é uma equação simples de calorias in e calorias fora. Consuma 3.500 menos calorias do que consome, e você perde um quilo.
Crie esse déficit combinando uma dieta saudável, controlada por porções, com atividade física. Um déficit de 500 calorias por dia produz uma taxa saudável de perda de cerca de 1 libra por semana.
Agora, torna-se uma questão de onde você perde essa gordura. Infelizmente, você não pode escolher. Seu corpo armazena gordura em locais predeterminados por genética e hormônios - está no controle. À medida que você perde gordura, esses locais de armazenamento diminuem; eventualmente, será a vez da parte inferior das costas e da parte superior do muffin ceder. É impossível dizer o quão magro você precisará para que isso aconteça - algumas pessoas podem perder essa área primeiro, outras podem achar que é o mais teimoso dos locais de armazenamento de gordura.
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Monitore sua dieta
Alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, baixa caloria ou pouca gordura? Escolha sua preferência alimentar, mas, no final das contas, tudo se resume a manter sua ingestão de calorias sob controle. Um estudo em uma edição de 2009 do New England Journal of Medicine comparou dietas com diferentes conteúdos de macronutrientes e descobriu que, desde que os participantes pudessem consumir menos calorias, perderam peso, independentemente da composição da dieta.
Mexa-se
Você precisa fazer um esforço para queimar calorias, e uma das maneiras mais convenientes de fazer isso é através do exercício cardio. Se você já se mexe algumas vezes por semana, parabéns. Trabalhe até pelo menos 250 minutos por semana em uma intensidade moderada para perder quilos, diz o American College of Sports Medicine.
As idéias para exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança e natação. O objetivo é mover os grandes grupos musculares e fazer seu coração bater e aumentar sua frequência respiratória.
Depois de chegar a esse nível de trabalho, aumente a intensidade de dois ou três dos seus treinos por semana. Exercícios de alta intensidade aceleram sua perda de gordura. Faça intervalos alternando breves rajadas de esforço total - como corrida - com esforço de menor intensidade - como caminhada - por 20 a 45 minutos por vez. Um estudo publicado no Journal of Obesity em 2008 mostrou que esse tipo de treino, realizado três vezes por semana durante 15 semanas, leva a uma perda de gordura superior e à perda de gordura no tronco do que os exercícios em estado estacionário.
Enfrentar a resistência
O treinamento resistido é outro passo importante em sua estratégia de eliminação de gordura no topo do bolo e na região lombar. Exercícios específicos não podem extrair a gordura do tronco, mas o treinamento de força contribui para um corpo mais magro. Você ganhará massa magra, o que faz você queimar mais calorias o dia inteiro, porque o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. O músculo também é mais firme e firme, para que você pareça em forma e menos volumoso.
Procure uma abordagem corporal total, trabalhando todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isso significa movimentos como fileiras para as costas, prensas para o peito, lat levanta para os ombros, cachos para os bíceps, extensões para os tríceps, agachamentos para os quadris e coxas, cachos para as pernas e isquiotibiais e alongamentos para os glúteos. Comece com pesos leves ou sem peso e progrida para os mais pesados, com hora extra.
