Seu supermercado local está repleto de milhares de opções, algumas delas boas para você, outras… nem tanto, apesar do que seus rótulos possam reivindicar. Para reduzir o ruído e ajudá-lo a fazer suas compras mais rapidamente, aqui está uma lista dos 20 melhores alimentos que você pode comprar - alimentos que comprovadamente ajudam a combater a gordura, a construir músculos e a prevenir doenças. Construa sua dieta com base nessas opções e você dará um grande passo em direção a uma vida mais saudável.
Seu supermercado local está repleto de milhares de opções, algumas delas boas para você, outras… nem tanto, apesar do que seus rótulos possam reivindicar. Para reduzir o ruído e ajudá-lo a fazer suas compras mais rapidamente, aqui está uma lista dos 20 melhores alimentos que você pode comprar - alimentos que comprovadamente ajudam a combater a gordura, a construir músculos e a prevenir doenças. Construa sua dieta com base nessas opções e você dará um grande passo em direção a uma vida mais saudável.
Amêndoas
Quer você os jogue em uma salada ou os coma com um punhado - essas nozes são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada. Eles também são considerados uma excelente fonte de proteínas, vitaminas (como tiamina, riboflavina e E) e minerais (pense: cobre, ferro e zinco). E os benefícios não param por aí. De acordo com estudo publicado no British Journal of Nutrition, o consumo de amêndoa reduz o colesterol.
Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesQuer você os jogue em uma salada ou os coma com um punhado - essas nozes são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada. Eles também são considerados uma excelente fonte de proteínas, vitaminas (como tiamina, riboflavina e E) e minerais (pense: cobre, ferro e zinco). E os benefícios não param por aí. De acordo com estudo publicado no British Journal of Nutrition, o consumo de amêndoa reduz o colesterol.
Espargos
Esse vegetal não é apenas repleto de nutrientes anti-inflamatórios, mas também contém altos níveis de ácido fólico - o que pode ajudar na regulação do seu humor, liberando um neurotransmissor chamado "serotonina" em seu sistema. Mas se a sensação de que os espargos não são suficientes para influenciar você, talvez seus benefícios anticâncer o façam. Pesquisa publicada na revista internacional Cancer Letters sugere que o consumo de aspargos pode interromper a formação de tumores cancerígenos.
Esse vegetal não é apenas repleto de nutrientes anti-inflamatórios, mas também contém altos níveis de ácido fólico - o que pode ajudar na regulação do seu humor, liberando um neurotransmissor chamado "serotonina" em seu sistema. Mas se a sensação de que os espargos não são suficientes para influenciar você, talvez seus benefícios anticâncer o façam. Pesquisa publicada na revista internacional Cancer Letters sugere que o consumo de aspargos pode interromper a formação de tumores cancerígenos.
Abacates
Essas super frutas são embaladas com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e são excelentes transportadoras para as vitaminas A, D, E e K. lipossolúveis. publicado na revista Nutrition and Cancer sugere que os abacates têm benefícios anticâncer (especificamente na prevenção de cânceres de boca, pele e próstata).
Essas super frutas são embaladas com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e são excelentes transportadoras das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A pesquisa não apenas vinculou o consumo de abacate à melhora da saúde cardiovascular e da regulação do açúcar no sangue, mas também um estudo de 2009 publicado na revista Nutrition and Cancer sugere que os abacates têm benefícios anticâncer (especificamente na prevenção de cânceres de boca, pele e próstata).
Bagas
Se você está comendo bagas pretas carregadas de antioxidantes que melhoram o funcionamento do cérebro ou mirtilos cheios de vitamina C que protege a visão, é difícil dar errado adicionando um desses superalimentos à sua dieta. Mas se a alta ingestão de vitaminas e antioxidantes não for atraente o suficiente, uma pesquisa recente publicada no Journal of Medicinal Food descobriu que as bagas (especificamente morangos, framboesas e mirtilos) têm propriedades que podem ajudar a diminuir o risco de câncer de mama e cervical.
Se você está comendo bagas pretas carregadas de antioxidantes que melhoram o funcionamento do cérebro ou mirtilos cheios de vitamina C que protege a visão, é difícil dar errado adicionando um desses superalimentos à sua dieta. Mas se a alta ingestão de vitaminas e antioxidantes não for atraente o suficiente, uma pesquisa recente publicada no Journal of Medicinal Food descobriu que as bagas (especificamente morangos, framboesas e mirtilos) têm propriedades que podem ajudar a diminuir o risco de câncer de mama e cervical.
Pimentões
Em termos de nutrientes convencionais, os pimentões são embalados com antioxidantes (especificamente vitaminas A, C e E). E, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Illinois, consumir pimentões pode ajudar o corpo a neutralizar os radicais livres, reduzindo o risco de doenças.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesEm termos de nutrientes convencionais, os pimentões são embalados com antioxidantes (especificamente vitaminas A, C e E). E, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Illinois, consumir pimentões pode ajudar o corpo a neutralizar os radicais livres, reduzindo o risco de doenças.
Feijões pretos
Cheio de nutrientes e barato? Esse é o golpe de dois oferecido por essas leguminosas. De fato, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Guelph, em Ontário, o feijão preto tem compostos semelhantes ao coração e saudáveis para prevenir o câncer, geralmente encontrados em frutas, chá e vinho tinto. Além disso, você receberá uma combinação benéfica de proteína e fibra a cada porção.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesCheio de nutrientes e barato? Esse é o golpe de dois oferecido por essas leguminosas. De fato, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Guelph, em Ontário, o feijão preto tem compostos semelhantes ao coração e saudáveis para prevenir o câncer, geralmente encontrados em frutas, chá e vinho tinto. Além disso, você receberá uma combinação benéfica de proteína e fibra a cada porção.
Brócolis
Este vegetal crucífero não é apenas rico em vitaminas C e K, é empilhado com os indóis fitoquímicos e o sulforafano, que muitos consideram nutrientes anticancerígenos. Mas os benefícios do brócolis não se limitam ao câncer. Pesquisa no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o brócolis tem o potencial de proteger o sistema cardiovascular.
Crédito: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesEste vegetal crucífero não é apenas rico em vitaminas C e K, é empilhado com os indóis fitoquímicos e o sulforafano, que muitos consideram nutrientes anticancerígenos. Mas os benefícios do brócolis não se limitam ao câncer. Pesquisa no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o brócolis tem o potencial de proteger o sistema cardiovascular.
Couve de Bruxelas
Este vegetal crucífero é embalado com nutrientes essenciais para o corpo (pense nas vitaminas A, B6, C, E e K), além de selênio, um mineral que ajuda o corpo a combater os radicais livres. Numerosos estudos também apontaram para o seu potencial na prevenção de câncer de bexiga, mama, cólon e pulmão.
Crédito: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesEste vegetal crucífero é embalado com nutrientes essenciais para o corpo (pense nas vitaminas A, B6, C, E e K), além de selênio, um mineral que ajuda o corpo a combater os radicais livres. Numerosos estudos também apontaram para o seu potencial na prevenção de câncer de bexiga, mama, cólon e pulmão.
Abóbora
Essa abóbora é baixa em calorias e rica em vitamina C. Mas, mais importante, é carregada com beta-caroteno e beta-criptoxantina. Isso pode ser um bocado, mas, de acordo com pesquisa publicada na Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, aqueles que consomem alimentos ricos em beta-criptoxantina têm um risco menor de desenvolver câncer de pulmão.
Crédito: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty ImagesEssa abóbora é baixa em calorias e rica em vitamina C. Mas, mais importante, é carregada com beta-caroteno e beta-criptoxantina. Isso pode ser um bocado, mas, de acordo com pesquisa publicada na Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, aqueles que consomem alimentos ricos em beta-criptoxantina têm um risco menor de desenvolver câncer de pulmão.
Peito de frango
Peito de frango desossado e sem pele é um clássico atemporal. Não é apenas uma excelente fonte de proteína magra, mas também uma excelente fonte de coenzima Q10, essencial para a renovação das células da pele. Sua proteína é composta por 18 aminoácidos e não contém carboidratos, tornando-o o alimento muscular perfeito.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPeito de frango desossado e sem pele é um clássico atemporal. Não é apenas uma excelente fonte de proteína magra, mas também uma excelente fonte de coenzima Q10, essencial para a renovação das células da pele. Sua proteína é composta por 18 aminoácidos e não contém carboidratos, tornando-o o alimento muscular perfeito.
Edamame
Essa popular soja japonesa não é apenas rica em vitaminas C e B, mas é uma das poucas fontes naturais de vitamina E. Edamame também é uma ótima fonte de proteína, diz Jeffrey Blumberg, Ph.D., diretor do laboratório de antioxidantes. na Universidade Tufts. Estes grãos são considerados uma fonte natural de antioxidantes e isoflavonas.
Crédito: merc67 / AdobeStockEssa popular soja japonesa não é apenas rica em vitaminas C e B, mas é uma das poucas fontes naturais de vitamina E. Edamame também é uma ótima fonte de proteína, diz Jeffrey Blumberg, Ph.D., diretor do laboratório de antioxidantes. na Universidade Tufts. Estes grãos são considerados uma fonte natural de antioxidantes e isoflavonas.
Ovos
Considere isso perto do topo da lista para obter os melhores super alimentos. Afinal, o que mais pode se gabar de ser baixo no preço, rico em proteínas e disponível durante todo o ano. Estudos associaram o consumo de óvulos ao aumento da saúde do cérebro, diminuição da inflamação e melhora da saúde cardiovascular. De fato, uma pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition vincula o consumo de óvulos à melhora dos níveis de colesterol, o que também ajuda a sua saúde cardiovascular.
Crédito:.Considere isso perto do topo da lista para obter os melhores super alimentos. Afinal, o que mais pode se gabar de ser baixo no preço, rico em proteínas e disponível durante todo o ano. Estudos associaram o consumo de óvulos ao aumento da saúde cerebral, diminuição da inflamação e melhora da saúde cardiovascular. De fato, uma pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition vincula o consumo de óvulos à melhora dos níveis de colesterol, o que também ajuda a sua saúde cardiovascular.
Linhaça
Quer você esteja borrifando no seu cereal ou misturando-o ao seu smoothie, esta planta poderosa pode fornecer uma fonte abundante de fibra, magnésio e cálcio. Essas sementes também contêm níveis extremamente altos de lignanas (que é uma abundância de micronutrientes e ácidos graxos ômega-3) e têm sido associadas à prevenção de inúmeros problemas de saúde. De fato, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine, a linhaça, devido ao seu alto teor de fibras, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Crédito:.Quer você esteja borrifando no seu cereal ou misturando-o ao seu smoothie, esta planta poderosa pode fornecer uma fonte abundante de fibra, magnésio e cálcio. Essas sementes também contêm níveis extremamente altos de lignanas (que é uma abundância de micronutrientes e ácidos graxos ômega-3) e têm sido associadas à prevenção de inúmeros problemas de saúde. De fato, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine, a linhaça, devido ao seu alto teor de fibras, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Alho
Embora você não possa comer lombo de alho da mesma maneira que lanche com amêndoas, esta erva é essencial na sua lista de compras. Esta erva saudável para o coração não apenas reduz o colesterol e os triglicerídeos do corpo, como também protege as células e os vasos sanguíneos do estresse inflamatório e oxidativo. Como um bônus adicional, uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os compostos no alho podem impedir alterações celulares que podem levar ao desenvolvimento de tumores cancerígenos e inibir o crescimento do tumor.
Crédito: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesEmbora você não possa comer lombo de alho da mesma maneira que lanche com amêndoas, esta erva é essencial na sua lista de compras. Esta erva saudável para o coração não apenas reduz o colesterol e os triglicerídeos do corpo, como também protege as células e os vasos sanguíneos do estresse inflamatório e oxidativo. Como um bônus adicional, uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os compostos no alho podem impedir alterações celulares que podem levar ao desenvolvimento de tumores cancerígenos e inibir o crescimento do tumor.
Cebolas
As cebolas, assim como o alho, são ricas em compostos que contêm enxofre - portanto, podem não ser boas para a respiração, mas para o corpo. Vários estudos mostraram que comer cebola pode ter benefícios cardiovasculares (principalmente proteção contra ataques cardíacos) ao ser consumido em uma dieta repleta de outros vegetais.
Crédito: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesAs cebolas, assim como o alho, são ricas em compostos que contêm enxofre - portanto, podem não ser boas para a respiração, mas para o corpo. Vários estudos mostraram que comer cebola pode ter benefícios cardiovasculares (principalmente proteção contra ataques cardíacos) ao ser consumido em uma dieta repleta de outros vegetais.
Espinafre
"Seja espinafre, couve ou alface, os folhosos são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do mundo", diz Chris D'Adamo, Ph.D., epidemiologista nutricional da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland. Então jogue-o na salada ou sirva como acompanhamento, como uma maneira excelente (de baixa caloria) de obter sua dose diária de vitamina K. Ainda precisa ser convincente para comer suas verduras? Segundo pesquisa publicada no International Journal of Cancer, consumir espinafre protege contra a ocorrência de câncer de próstata agressivo.
Crédito:."Seja espinafre, couve ou alface, os folhosos são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do mundo", diz Chris D'Adamo, Ph.D., epidemiologista nutricional da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland. Então jogue-o na salada ou sirva como acompanhamento, como uma maneira excelente (de baixa caloria) de obter sua dose diária de vitamina K. Ainda precisa ser convincente para comer suas verduras? Segundo pesquisa publicada no International Journal of Cancer, consumir espinafre protege contra a ocorrência de câncer de próstata agressivo.
Salmão
Este peixe é o melhor da classe em termos de benefícios à saúde. O salmão é uma excelente fonte de proteínas magras e contém uma boa dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. De fato, uma pesquisa publicada no Journal of American Medical Association descobriu que o consumo reduz o risco de morte por doença cardíaca. "Mas se você puder, tente comprar salmão selvagem", diz D'Adamo. "O salmão criado na fazenda geralmente tem corante alimentar para torná-lo rosa e é carregado com antibióticos".
Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesEste peixe é o melhor da classe em termos de benefícios à saúde. O salmão é uma excelente fonte de proteínas magras e contém uma boa dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. De fato, uma pesquisa publicada no Journal of American Medical Association descobriu que o consumo reduz o risco de morte por doença cardíaca. "Mas se você puder, tente comprar salmão selvagem", diz D'Adamo. "O salmão criado na fazenda geralmente tem corante alimentar para torná-lo rosa e é carregado com antibióticos".
Batatas doces
Comer batata-doce pode ser uma solução fácil para embalar os nutrientes de sua dieta. Eles não são apenas carregados de carboidratos complexos e fitoquímicos, a batata-doce é uma excelente fonte de fibra, beta-caroteno e várias vitaminas. E considerando que a vitamina A é a vitamina mais importante para proteger sua visão e manter sua visão forte, numerosos estudos estabeleceram um paralelo entre o consumo desse doce vegetal e olhos saudáveis.
Crédito:.Comer batata-doce pode ser uma solução fácil para embalar os nutrientes de sua dieta. Eles não são apenas carregados de carboidratos complexos e fitoquímicos, a batata-doce é uma excelente fonte de fibra, beta-caroteno e várias vitaminas. E considerando que a vitamina A é a vitamina mais importante para proteger sua visão e manter sua visão forte, numerosos estudos estabeleceram um paralelo entre o consumo desse doce vegetal e olhos saudáveis.
Tomates
Carregado com antioxidantes, com poucas calorias e repleto de benefícios anticâncer - o tomate pode ser considerado uma ameaça tripla quando se trata de frutas. Eles também são ricos em licopeno, o que pode promover a saúde cardiovascular e ajuda a prevenir a pele dos danos causados pelo sol, diz D'Adamo. E os benefícios não param por aí. Pesquisa publicada na revista Cancer Epidermal Biomarkers Prevention mostra que o consumo regular dessa fruta pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata nos homens.
Crédito:.Carregado com antioxidantes, com poucas calorias e repleto de benefícios anticâncer - o tomate pode ser considerado uma ameaça tripla quando se trata de frutas. Eles também são ricos em licopeno, o que pode promover a saúde cardiovascular e ajuda a prevenir a pele dos danos causados pelo sol, diz D'Adamo. E os benefícios não param por aí. Pesquisa publicada na revista Cancer Epidermal Biomarkers Prevention mostra que o consumo regular dessa fruta pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata nos homens.
Iogurte
A melhor maneira de comer laticínios e perder peso? Pesquisas apontam o iogurte como potencialmente mais poderoso que o leite. Numerosos estudos associaram o consumo de iogurte a uma melhor saúde digestiva, além de uma porcentagem geral mais baixa de gordura corporal. "Mas verifique as etiquetas", diz D'Adamo. "Certos iogurtes podem conter muito açúcar. Portanto, sua melhor aposta pode ser comprar iogurte grego".
Crédito:.A melhor maneira de comer laticínios e perder peso? Pesquisas apontam o iogurte como potencialmente mais poderoso que o leite. Numerosos estudos associaram o consumo de iogurte a uma melhor saúde digestiva, além de uma porcentagem geral mais baixa de gordura corporal. "Mas verifique as etiquetas", diz D'Adamo. "Certos iogurtes podem conter muito açúcar. Portanto, sua melhor aposta pode ser comprar iogurte grego".
