Os carboidratos que você come, que vêm principalmente de vegetais ricos em amido, grãos integrais e refinados, frutas e alimentos que contêm açúcar, são digeridos mais ou menos rapidamente, dependendo de vários fatores. Uma vez digeridos, os carboidratos são transformados em açúcar ou glicose, que é então absorvida pelo sangue. Quanto mais carboidratos são digeridos e absorvidos, mais rapidamente e mais altos os níveis de açúcar no sangue podem subir depois de comer. Manter os níveis de açúcar no sangue mais baixos, diminuindo a digestão e a absorção de carboidratos pode ajudar a controlar melhor seus desejos, peso e diabetes.
Fibra solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra que tem a particularidade de absorver muita água e formar um gel no trato gastrointestinal. Ao formar um gel, retarda o trabalho de suas enzimas e atrasa levemente a absorção normal dos carboidratos que você ingeriu em sua refeição ou lanche. A fibra solúvel é encontrada na aveia, cevada, psyllium, berinjela, quiabo, maçã, frutas cítricas, feijão, lentilha, linhaça e nozes.
Proteína
A proteína leva mais tempo para digerir e incluir uma fonte de proteína em sua refeição ou lanche pode ajudar a atrasar e retardar a digestão, levando a uma absorção mais lenta dos alimentos ricos em carboidratos que você incluiu na refeição. As melhores fontes de proteína incluem ovos, carne, peixe, frutos do mar e aves. Nozes e laticínios, como queijo e iogurte, especialmente iogurte grego, também são boas fontes de proteína.
Índice glicêmico
A escolha de carboidratos com baixo índice glicêmico em vez de carboidratos com alto índice glicêmico pode resultar em uma absorção mais lenta dos carboidratos que você consumiu. O índice glicêmico é um sistema usado para classificar a velocidade com que diferentes alimentos ricos em carboidratos são absorvidos e elevar os níveis de açúcar no sangue. Purê ou batatas assadas, batatas fritas, a maioria dos tipos de pães e cereais matinais, arroz, bagels, assados e doces são rapidamente absorvidos. Escolha carboidratos digeridos e absorvidos lentamente, como batata-doce, aveia cortada em aço, macarrão integral, cevada, quinoa, feijão, lentilha, frutas e legumes que não sejam da natureza.
Retardando os carboidratos
Diminuir a absorção dos carboidratos encontrados em suas refeições e lanches pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais uniformes ao longo do dia. Escolha carb de baixo índice glicêmico e combine-os com uma fonte de proteína e fibra solúvel. Por exemplo, comece o café da manhã com uma tigela de aveia cortada em aço com iogurte grego, manteiga de amêndoa e uma maçã em cubos. Suas outras refeições podem incluir quinoa, macarrão integral ou batata-doce combinada com frango, peixe ou carne bovina, além de muitos vegetais não-agrícolas. Inclua quiabo ou berinjela ou adicione sementes de linhaça moídas ou casca de psyllium ao seu iogurte para aumentar a fibra solúvel.
