Se você já tentou de tudo para apertar e tonificar sua parte interna das coxas, mas elas ainda não têm forma, você não está sozinho. Além da barriga, os músculos internos da coxa parecem ser uma das áreas mais problemáticas para se inclinar.
Embora a redução de manchas - diminuindo a gordura de uma parte específica do corpo - seja um mito, você pode concentrar energia extra em certos músculos e aumentar as chances de obter melhores resultados de seus esforços.
O que há com a lacuna indescritível da coxa?
Sua parte inferior do corpo consiste nos músculos grandes, conhecidos como quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. Também abriga os músculos internos da coxa ou os adutores, que são cinco músculos localizados na parte interna da coxa.
São esses músculos internos da coxa que tantas pessoas visam, em um esforço para obter a indescritível diferença na coxa - algo que a mídia social popularizou e elevou ao nível dos tão desejados abdominais.
"Algumas mulheres terão uma lacuna natural na coxa se forem geneticamente pequenas e tiverem uma pelve menor, mas outras mulheres, mesmo que tentem fazer dieta e exercícios, podem não ser capazes de obter uma lacuna na coxa", diz Paulami Guha, MD, um obstetra-ginecologista e consultor da eMediHealth.
Isso aponta para a ideia de que o espaço na coxa tem um componente genético. "Mesmo que você tenha um peso normal, mas uma pelve mais larga (que é genética e varia entre raças diferentes), você pode não ter um espaço na coxa", diz o Dr. Guha.
Conclusão: Coma saudável, faça cardio, treine força e se estiver com um peso saudável, não se preocupe se suas coxas tocarem.
O caminho certo para trabalhar suas coxas
A gordura das coxas e glúteos geralmente é muito teimosa e difícil de perder, e normalmente a última área a perder gordura, mesmo com exercícios ou dieta rigorosos (mais uma vez, isso depende da sua genética).
Mas dietas intensas ou redução drástica de calorias não são a maneira de reduzir a gordura corporal e obter um espaço na coxa, diz Guha. Não é apenas prejudicial à saúde, mas você pode não dar o resultado desejado, pois o corpo de todos tem uma forma diferente, dependendo de seus genes.
Ao combinar exercícios compostos como agachamentos, estocadas e levantamentos terra com movimentos específicos de isolamento direcionados à parte interna das coxas, você pode tonificar e fortalecer essa área teimosa da parte inferior do corpo. "Além disso, a realização de vários exercícios na parte inferior do corpo é uma ótima maneira de fortalecer e estabilizar as pernas", diz o instrutor iFit, Mecayla Froerer, personal trainer certificado pela NASM.
Embora não seja possível controlar onde você queima gordura no corpo, Froerer diz que manter as pernas fortes é fundamental para viver um estilo de vida ativo. "Alvejar as coxas (adutores) em um treino é fundamental para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo total e também ajuda a estabilizar as articulações do joelho e do quadril".
Experimente este treino de 20 minutos na parte interna da coxa
Para melhores resultados e um treino equilibrado, a Froerer recomenda a combinação de cardio e treinamento de força. Atingir a calçada para correr ou realizar exercícios aeróbicos em equipamentos de ginástica, como uma esteira, uma máquina de remo ou uma bicicleta ergométrica, pode oferecer uma variedade de movimentos de treinamento cruzado destinados a se concentrar na parte inferior do corpo e na força interna da coxa. Além disso, o elemento cardio ajuda a fortalecer seu coração e queima calorias.
Aqui, o Froerer compartilha um treino de 20 minutos para as coxas mais difíceis de atingir.
Aquecer
Faça: 3 a 5 minutos de exercícios aeróbicos fáceis (polichinelos, pular corda, joelhos altos, movimentar-se no local etc.) e alongamentos dinâmicos
Circuito 1
Fazer: Cada exercício para o número prescrito de repetições ou quantidade de tempo. Descanse por 45 a 60 segundos no final de uma rodada e repita mais uma vez por duas rodadas totais.
- Lunges laterais de 10 placas (perna direita)
- Lunges laterais de 10 placas (perna esquerda)
- 20 agachamento de sumô com pulsos nos dedos dos pés
- 1 minuto de patinadores de velocidade
Mover 1: Lunges laterais da placa
Você pode usar pratos de papel, planadores ou toalhas para esse movimento (qualquer coisa que deslize no chão em que você está).
- Fique em pé e plante o pé direito em um prato, planador ou toalha. O outro pé ficará plantado no chão.
- Empurre os quadris para trás e, lentamente, alcance a perna direita para fora em uma posição de estocada lateral. Vá até a perna estar totalmente estendida ou um alongamento confortável.
- Puxe lentamente para dentro, a fim de envolver as coxas e retornar à posição inicial.
Mover 2: Sumo Squat Hold com pulsos nos dedos
- Abaixe em um agachamento de sumô com os pés mais largos que os dedos separados na largura dos quadris, apontando em um ângulo de 45 graus. Seus joelhos devem apontar para os dedos dos pés, mas permanecer sobre os tornozelos.
- Levante-se na ponta dos pés.
- Faça um pequeno pulso para cima e para baixo, movendo-se cerca de uma polegada, enquanto permanece na ponta dos pés.
Mover 3: Patinadores de Velocidade
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Pule lateralmente para a direita, aterrissando com o pé direito, cruzando a perna esquerda atrás de você na diagonal. Seu braço esquerdo irá balançar pelo corpo e o braço direito para trás.
- Salte imediatamente para a esquerda e troque os braços e as pernas.
Circuito 2
Fazer: Cada exercício para o número prescrito de repetições ou quantidade de tempo. Descanse por 45 a 60 segundos no final de uma rodada e repita mais uma vez por duas rodadas totais.
- 30 elevadores da perna interna da coxa (perna direita)
- 20 círculos internos da coxa (perna direita)
- 30 elevadores da perna interna da coxa (perna esquerda)
- 20 círculos internos da coxa (perna esquerda)
- Força de 1 minuto para acionar o joelho (30 segundos cada perna)
Mover 1: elevação interna da perna
- Deite-se de lado com a perna estendida.
- Cruze a perna superior por cima da perna inferior e descanse o joelho no chão.
- Levante a perna inferior cerca de quinze centímetros do chão.
- Pause, retorne à posição inicial e repita.
Mover 2: Círculos Internos da Coxa
- Entre na posição de elevação da perna na coxa.
- Levante a perna inferior cerca de quinze centímetros do chão.
- Desenhe pequenos círculos com a perna levantada, 10 vezes em cada direção.
- Abaixe para a posição inicial.
Mover 3: Power Lunge para Knee Drive
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo para trás com o pé direito em uma posição de estocada. Pausa.
- Dirija o joelho direito até a posição de pé e continue até levantar a perna direita em um ângulo de 90 graus. Repetir.
Circuito 3
Gorjeta
Este segmento se concentrará em queimar uma perna de cada vez. Você terá como alvo as coxas interna e externa, bem como os glúteos. Se você se sentir desconfortável de se ajoelhar por longos períodos de tempo, coloque uma almofada ou toalha embaixo dos joelhos para adicionar apoio.
Fazer: Complete uma rodada, descanse por 60 segundos e repita por duas rodadas totais.
- 30 segundos de chutes de burro (perna direita)
- 30 segundos de hidrantes (perna direita)
- 30 segundos de chutes do arco-íris (perna direita)
- 30 segundos de chutes de burro (perna esquerda)
- 30 segundos de hidrantes (perna esquerda)
- 30 segundos de chutes do arco-íris (perna esquerda)
Mover 1: Chutes de Burro
- Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos com os dois na largura dos ombros, com o núcleo engatado.
- Olhando para o chão, levante a direita, atrás de você, mantendo o joelho dobrado. Continue levantando até que sua perna esteja alinhada com seu corpo e seu pé fique paralelo ao teto.
- Abaixe o joelho sem tocar o chão e retorne à posição inicial. Repetir.
Mover 2: Hidrantes
- Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos com a largura dos ombros afastados e o núcleo engatado.
- Mantenha os quadris imóveis e levante a perna esquerda para o lado do corpo (o joelho permanece dobrado).
- Faça uma pausa e traga a perna de volta ao chão. Repetir.
Mover 3: Rainbow Kicks
- Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos com os dois na largura dos ombros, com o núcleo engatado.
- Levante a perna direita para cima e para o lado e abaixe até o dedo do pé tocar o chão.
- Levante esta perna o mais alto que puder, aponte o dedo do pé e forme um arco. Traga a perna sobre a outra perna e toque o chão com os dedos dos pés.
- Volte para a posição lateral e repita.
