Quando se trata de trabalhar seus abdominais, você precisa destacar cada seção (superior, inferior e oblíqua) para obter os melhores resultados em seus exercícios. Os abdominais superiores formam a parte superior de uma longa faixa de músculo conhecida como reto abdominal. Você pode trabalhar efetivamente nessa área executando vários exercícios importantes. O principal a lembrar é que a qualidade é mais importante que a quantidade.
Passo 1
Execute um conjunto de tábuas sem amplitude de movimento. Deite-se de bruços no chão, com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés na largura dos quadris atrás de você. Empurre o corpo para cima e estenda totalmente os braços. Levante os quadris no ar contraindo os abdominais. Pare quando você formar uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Mantenha pressionado por 30 a 45 segundos. Descanse e repita três a quatro vezes.
Passo 2
Aperte os abdominais enquanto está deitado com a face para cima em uma bola de estabilidade. Assuma uma posição em que os joelhos estão dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas orelhas e levante a cabeça e os ombros ligeiramente da bola. Levante o corpo e levemente para a frente, contraindo os abdominais superiores. Segure por um segundo, abaixe-se e repita. Execute 15 a 20 repetições e três a quatro séries.
etapa 3
Deite-se com a face para cima no chão para fazer levantamentos de quadril. Endireite as pernas e levante-as no ar para que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo e levante os quadris do chão, empurrando os pés em direção ao teto e voltando levemente. Aperte com força e abaixe lentamente os quadris novamente e repita 15 a 20 vezes. Realize de três a quatro séries.
Passo 4
Mova os braços e as pernas em um movimento de bicicleta para fazer flexões de bicicleta. Estes exercícios enfatizam seus abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos ao mesmo tempo. Deite-se com as pernas levantadas, os joelhos dobrados 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Traga o cotovelo esquerdo e o joelho direito um em direção ao outro enquanto estica a perna esquerda. Inverta o movimento e traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro enquanto estende a perna direita. Continue indo e voltando para um conjunto de 15 a 20 repetições. Faça três a quatro conjuntos no total.
Gorjeta
Faça seus exercícios três vezes por semana em dias não consecutivos.
