Não é possível queimar gordura em apenas uma área do corpo, mas diminuir os níveis gerais de gordura corporal diminui o estômago, a cintura, as pernas e as coxas - além das costas, braços e rosto. Para obter a aparência esbelta e tonificada que você procura, será necessário emparelhar uma dieta equilibrada com um programa de exercícios que promova o crescimento muscular. Você não deve esperar uma grande mudança no seu corpo da noite para o dia, mas siga seu programa de dieta para uma perda gradual de peso que proporciona resultados duradouros.
Gorjeta
Embora você não consiga direcionar a perda de peso para partes específicas do seu corpo, você pode usar um programa equilibrado de alimentação saudável e atividade física extra para reduzir com segurança todo o peso - incluindo pernas, estômago, cintura e coxas.
Corte calorias para perder peso
A chave para perder peso é reduzir sua ingestão de calorias. Cada quilo de gordura corresponde a aproximadamente 3.500 calorias; portanto, você precisará queimar de 500 a 1.000 a mais do que consome todos os dias, em média, para perder de um a dois quilos por semana.
Use uma ferramenta de calculadora de queimador de calorias on-line ou consulte um profissional de nutrição para estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso - varia amplamente de acordo com seu tamanho, composição corporal, sexo e idade, por isso é melhor obter uma estimativa personalizada. Depois de saber aproximadamente quantas calorias você precisa, crie seu déficit de 500 a 1.000 calorias cortando sua ingestão de calorias ou aumentando sua queima de calorias. Por exemplo, queimar 500 calorias por dia com exercícios e comer 500 calorias a menos por dia faz um déficit de 1.000 calorias para perder 2 libras por semana; comer 300 calorias a menos e queimar 200 calorias extras gera um déficit de 500 calorias para perder 1 quilo por semana.
Embora seja tentador cortar o máximo de calorias possível para a perda de peso mais rápida, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia (para homens), de acordo com a Harvard Health Publishing. Menos que isso, e você provavelmente não receberá todos os nutrientes que precisa; seu corpo também pode entrar no "modo de inanição" e manter a gordura corporal. Se o seu déficit de 500 a 1.000 calorias leva menos de 1.200 calorias, siga uma dieta de 1.200 calorias e queime o resto através de exercícios.
Escolha o preenchimento de alimentos para perda de peso
Os alimentos que você come podem afetar a forma como você se sente quando segue uma dieta para perda de peso. Uma única refeição de fast-food, por exemplo, não o satisfará por muito tempo, mas ocupará uma parte significativa de sua ingestão diária de calorias; um prato de vegetais quase não tem calorias, mas está cheio de fibras que ajudarão a encher o estômago.
Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas para se sentir satisfeito. Esses dois nutrientes ajudam a desacelerar a digestão para manter o estômago cheio por mais tempo depois de comer e ajudam a controlar o açúcar no sangue para evitar acidentes, o que poderia deixá-lo com fome. Grãos integrais, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas aumentam a ingestão de fibras. Nozes, sementes, legumes, ovos, aves de carne branca e laticínios com pouca gordura oferecem proteínas, o que também ajuda você a se sentir satisfeito.
Tente começar o seu dia com uma omelete de dois ovos cheia de espinafre, tomate e pimentão verde e lanche em uma maçã ou em um punhado de framboesas. No almoço, desfrute de uma salada de couve com meia xícara de grão de bico e alguns pedaços de atum e coma uma onça de amêndoas como lanche da tarde. Para o jantar, coma salmão grelhado com legumes cozidos no vapor, um copo de leite desnatado e um pedaço de fruta.
Reduzir disparadores de ganho de peso
Você também vai emagrecer sua barriga e parte inferior do corpo cortando gatilhos comuns de ganho de peso. Isso inclui a óbvia comida gordurosa de alto teor calórico, como hambúrgueres, pizzas e batatas fritas, mas também alguns alimentos "saudáveis". Por exemplo, batatas, incluindo batatas assadas, que têm algum valor nutricional como ferro e potássio, são um dos piores alimentos para ganho de peso, relata um estudo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine . A carne vermelha e processada também é um dos principais alimentos associados ao ganho de peso, por isso é melhor limitar sua ingestão de carne vermelha e manter cortes magros, como 97% de carne moída magra.
Cuidado com assados "saudáveis", como frutas compradas em lojas e bolos de farelo. Embora alguns muffins possam ter alguns benefícios nutricionais, eles geralmente são feitos com gordura e açúcar adicionado e carregados de calorias. Limite sua ingestão de suco também. O suco tem mais nutrientes que o refrigerante, mas ainda é rico em calorias e açúcar, o que o torna menos do que o ideal para perda de peso.
Tom pernas, estômago e cintura
Complemente os resultados de sua dieta com treinamento de força para construir músculos em sua barriga e pernas. O tecido muscular tem benefícios de perda de peso: libra por libra, queima mais calorias que gordura e também ajuda a dar uma aparência esbelta e tonificada.
Faça duas a três sessões de treinamento de força por semana, incluindo movimentos para fortalecer a parte inferior do corpo e o núcleo. Agachamentos, agachamentos e estocadas ponderados têm como alvo os músculos das pernas e também fortalecem sua barriga porque seu núcleo trabalha duro para estabilizar seu corpo enquanto você os pratica. Para exercitar o estômago e a cintura, inclua pranchas - e laterais - em sua rotina ou faça uma aula de Pilates para uma hora de treinamento básico.
Torne seus exercícios de tonificação eficientes combinando movimentos que exercitam sua parte inferior do corpo com exercícios que exercem sua cintura. Tente usar um haltere ou a máquina de cabo em sua academia para fazer um agachamento com uma costeleta de madeira, ou faça um golpe com um toque para tonificar os lados. Como esses movimentos exercitam muitos músculos, você também queima mais calorias durante o treino - e queima mais gordura - do que nas abdominais e abdominais tradicionais. Enquanto abdominais e abdominais exercitam seus abdominais, eles não queimam muitas calorias, então você ainda terá uma camada de gordura sobre os músculos abdominais recém-tonificados; apenas os exercícios abdominais não tornarão esses músculos automaticamente visíveis.
