Os carboidratos de digestão rápida são eficazes após um treino, para ajudar a repor os estoques de glicogênio esgotados dos músculos ou se você precisar de um rápido impulso de energia, mas não tem tempo para uma refeição. Também conhecidos como carboidratos de alto índice glicêmico, os carboidratos de rápida digestão vêm de várias formas, que incluem alimentos naturais e integrais e alimentos processados ou embalados. O índice glicêmico de um alimento indica a rapidez com que ele aumenta os níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Alimentos com alto índice glicêmico (IG) tendem a aumentar seu açúcar no sangue muito rapidamente, e é por isso que eles fornecem esse aumento de energia.
Vá com o grão
Pão branco e arroz branco são boas fontes de carboidratos de digestão rápida. Enquanto seus colegas de grãos integrais têm perfis GI muito mais baixos, essas duas opções oferecem um rápido impulso de energia imediatamente. Meia xícara de arroz branco cozido no vapor tem 103 calorias e 22 gramas de carboidrato. Um grama de carboidrato contém quatro calorias, portanto 88 dessas calorias são provenientes do teor de carboidratos do arroz. Uma fatia de pão branco tem 74 calorias e 14 gramas de carboidratos, o que significa que 56 dessas calorias são provenientes da contagem de carboidratos.
Coma seus vegetarianos
Frutas e certos tipos de vegetais contêm carboidratos de digestão rápida. Entre os melhores frutos com alto índice glicêmico estão as bananas, uvas, melancia, tâmaras e pêssegos. Evite maçãs, toranjas, pêras e ameixas secas quando estiver procurando uma solução rápida para a energia, pois todos são carboidratos de liberação lenta. Vegetais com alto índice glicêmico incluem ervilhas, pastinaga, batata branca, batata doce e inhame.
Comida para Cereais
Muitos cereais contêm carboidratos de digestão rápida, e são uma fonte de comida rápida e conveniente. Flocos de farelo, flocos de milho, aveia instantânea e arroz tufado darão uma rápida injeção de energia, de acordo com a Associação Americana de Diabetes. Se você adicionar suco de frutas ou leite ao seu cereal, ou se você beber ao lado, terá ainda mais carboidratos na refeição. Outros alimentos no estilo café da manhã com altos níveis de IG são bagels, bolos de arroz e bolachas salgadas.
Consumir lanches com moderação
Os petiscos são notoriamente ricos em carboidratos de digestão rápida. Excesso de carboidratos que são consumidos, mas não usados para energia, são armazenados como gordura. Esta é uma das razões pelas quais os lanches contribuem tanto para a cintura pesada. Você deve usar esses tipos de alimentos com moderação. Mesmo sendo uma fonte rápida e fácil de carboidratos de alto IG, eles não têm muito em termos de fibra ou outros nutrientes. Doces, chocolate, chips de milho e batata, biscoitos e bolos, barras energéticas, sobremesas como sorvete e iogurte congelado e pudim de tapioca ou arroz são muito ricos em carboidratos de digestão rápida.
Suplemento de Carboidrato de Ação Rápida
Os carboidratos de digestão rápida devem ser consumidos imediatamente após um treino para ajudar a repor a energia armazenada nos músculos. Os suplementos são uma maneira conveniente de reabastecer seus carboidratos em movimento. De acordo com Muscle and Strength, suplementos como bebidas esportivas e géis fornecem carboidratos glicêmicos que são digeridos mais rapidamente do que muitos alimentos ricos em carboidratos.
