Qualquer que seja a sua forma corporal ideal, exercícios e uma dieta saudável podem ajudá-lo a alcançá-la. Exercícios cardiovasculares regulares queimam calorias para perda de gordura ao redor da barriga, enquanto o treinamento de força ajuda a aumentar o tamanho das coxas. Mantenha suas calorias sob controle e coma alimentos que promovem energia para impulsioná-lo durante seus treinos.
Banir sua barriga
Isso deve ser uma boa notícia: você não precisa passar horas na esteira para alcançar os objetivos do seu corpo. De fato, gastar menos tempo se exercitando - mas com mais intensidade - é realmente melhor para queimar gordura da barriga.
O cardio de alta intensidade significa dar tudo de si na esteira, na bicicleta, no elíptico ou na sua aula de cardio kickboxing. É a diferença entre correr e correr, ou correr e correr.
Para ter uma idéia de como é uma grande diferença trabalhar muito, verifique isso: correr a um ritmo de 8 km / h por 30 minutos queima entre 240 e 355 calorias, dependendo do seu peso. Você teria que caminhar a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora durante uma hora inteira para queimar a mesma quantidade de calorias.
Os benefícios do exercício de alta intensidade não param por aí. Trabalhar em uma intensidade muito alta demonstrou ser significativamente mais eficaz na queima de gordura da barriga do que exercícios de baixa intensidade, de acordo com um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2009.
Experimente HIIT
Não é possível correr por longos períodos de tempo, a menos que você seja um guepardo. Mas chegar a esse nível máximo de intensidade é onde você realmente começa a queimar alguma gordura séria.
Felizmente, você não precisa ficar lá por muito tempo para obter os benefícios da queima de gordura da barriga. Breves surtos de esforço de alta intensidade, que você pode obter através do treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, são suficientes.
COMO FAZER: Suba na esteira, aqueça por cinco minutos em uma corrida e solte-a. Corra o mais rápido que puder, não esconda nada (mantenha-o seguro, é claro). Após 30 a 60 segundos (menos se você precisar; mais se puder), volte ao seu ritmo de corrida. Recupere por um minuto e depois ligue novamente em alta velocidade. Faça isso por cerca de 20 minutos e depois esfrie.
Construa suas coxas e queimar gordura
Construir mais músculos é uma das melhores maneiras de manter a gordura corporal à distância, e é necessário para aumentar as coxas. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo em repouso (RM).
Seu RM é a eficiência com que seu corpo queima calorias em repouso. Pessoas com mais músculo queimam mais calorias quando não fazem absolutamente nada. Claro, eles precisam trabalhar duro para chegar lá, e você também. Mas valerá a pena.
Se você já está fazendo treinamento de força, ótimo. Se não estiver, é hora de entrar. Dois a três dias por semana, faça algum tipo de atividade de fortalecimento muscular que atinja todos os músculos do seu corpo - braços, ombros, peito, costas, abdominais e oblíquos, bunda e pernas.
Agora, os exercícios de treinamento de força têm várias formas. Você pode fazer Pilates ou ioga, ou fazer uma aula regular de cardio kickboxing. Todas essas são atividades de sustentação de peso que causam adaptações nos músculos, tornando-os mais fortes e maiores.
Os melhores exercícios para aumentar o tamanho dos músculos da coxa incluem agachamentos, levantamento terra, boas manhãs, cachos nos isquiotibiais, extensões das pernas, intensificações e estocadas. Esses exercícios também têm como alvo todos os outros músculos da parte inferior do corpo, para que você possa praticá-los como parte do seu treino na parte inferior do corpo.
Escolha alguns destes em cada treino. Faça de três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada uma, usando um peso suficientemente pesado para que suas coxas se sintam arrebentadas ao final de suas últimas uma ou duas séries.
E o meu abs?
Você não precisa fazer muitos exercícios abdominais para obter abdominais lisos. Na verdade, você pode fazer abdominais o dia inteiro, mas se você tiver gordura corporal extra, não verá os abdominais. Faça alguns exercícios abdominais a cada treino e concentre mais tempo no treinamento de força do corpo total e cardio.
Makeover Your Diet
O que você come desempenha um papel enorme na quantidade de gordura corporal que você tem, especialmente em torno de sua barriga. É importante encontrar o ponto ideal em que você está consumindo apenas calorias suficientes para sustentar um estilo de vida ativo, mas poucas o suficiente para manter um déficit calórico para perda de peso.
Trabalhe com seu médico ou nutricionista para encontrar esse número e siga-o seguindo estas regras alimentares:
- Faça dos vegetais frescos o foco da sua dieta
- Coma proteínas magras de peixe, frango com carne branca, feijão e tofu
- Escolha grãos integrais sobre os refinados. Quinoa e arroz integral ou preto são ótimas opções.
- Limite sua ingestão de laticínios
- Lanche de frutas frescas e nozes
- Evite alimentos fritos, processados e açucarados
- Guarde doces para um tratamento ocasional
- Beba água e chá sem açúcar em vez de bebidas açucaradas
