Burpees: o exercício que você gosta de odiar. Mas você nunca vai melhorar neles - ou amá-los mais - se você não os fizer (engraçado como isso funciona). Eles são um exercício de corpo inteiro incrivelmente eficiente que tonifica todos os principais grupos musculares. Essencialmente, são três exercícios em um - um agachamento, uma flexão de braço e um salto.
Como o desafio Burpee funciona
De vez em quando, organizamos o Desafio Burpee de 30 dias do LIVESTRONG.com em nosso grupo do Facebook do Desafio, mas você pode iniciá-lo por conta própria a qualquer momento. Todos os dias, você realiza o número prescrito de representantes (consulte o calendário imprimível abaixo).
Em seguida, encontre seus colegas desafiantes e compartilhe seu progresso diário em nosso especial Facebook Challenge Group. Ao ingressar no grupo, você estará em uma posição privilegiada para participar de todos os nossos futuros desafios mensais também.
Antes de começar, confira o vídeo abaixo de seus anfitriões Mike Donavanik e Vanessa Villegas para aprender o formulário adequado para os burpees. Eles podem ser complicados e exigem uma boa coordenação, mas continue fazendo-os e você os dominará antes que você perceba.
Como executar um Burpee
- Comece de pé.
- Agache-se com as mãos entre os pés.
- Pule os pés de volta em uma prancha.
- Pule os pés de volta para as mãos.
- Enquanto você se levanta, pule com os braços acima da cabeça.
- Pousando suavemente com os joelhos levemente dobrados.
Modificações: Existem várias maneiras de tornar os burpees um pouco mais fáceis. Tente estas sugestões para reduzir o impacto do exercício:
- Pule o salto no topo do burpee.
- Em vez de pular as pernas para trás, recue uma perna de cada vez. Em seguida, dê um passo à frente em vez de pular para a frente.
- Coloque as mãos em um banco ou cadeira robusta quando voltar à posição de prancha.
Avançado: faça a variação intermediária e adicione uma flexão quando estiver na prancha. Se uma flexão total for muito difícil, você pode cair de joelhos e fazer uma flexão de joelho. (Dica: coloque um tapete ou uma toalha dobrada sob os joelhos para facilitar a queda dos joelhos.)
E se você é uma daquelas pessoas loucas que pensa "50 burpees? Isso não é nada!" Bem, então é hora de aumentar o seu jogo de burpee. Depois que você progredir além da versão avançada "regular", temos 15 variações de burpee que darão um chute na sua bunda. Adicione um salto de caixa, faça uma batida de palmas em vez de um salto regular, mantenha halteres, seja criativo! Em seguida, compartilhe suas variações de burpee favoritas conosco.
Portanto, mesmo que você ainda os odeie no final do mês, pelo menos você terá mostrado quem é o chefe - você!
A Agenda do Desafio Burpee
O primeiro dia será o seu aquecimento. Você só precisa fazer um arroto! Todos os dias depois disso, você adicionará dois burpees. E a cada seis dias, você tem um dia de descanso (aleluia!).
Finalmente, prepare-se para o dia 30, quando você fará 50 burpees em um dia! Pode parecer muito no começo, mas se você trabalhar com isso, é totalmente factível. Você também pode escalá-los para o seu nível de habilidade (veja sugestões acima).
Você também pode dividi-los em quantos conjuntos forem necessários ou tentar variações diferentes para descobrir o que funciona melhor para você. O ponto é sair da sua bunda e se mexer! Acompanhe seu progresso com este útil calendário de 30 dias.
A cada semana, teremos um foco diferente, além de muitas dicas e motivação para ajudá-lo a superar o desafio. Aqui está o que você pode esperar:
- Semana 1: comece forte
- Semana 2: evitar erros comuns de burpee
- Semana 3: mantenha-se motivado
- Semana 4: adicione outros movimentos de corpo inteiro
Como participar do desafio Burpee
Pronto para começar? Aqui está sua lista de verificação pré-desafio:
- Imprima o calendário (ou mantenha-o acessível no seu telefone ou computador) para poder consultá-lo todos os dias.
- Aqueça o desafio praticando sua forma de burpee. Olhe no espelho se precisar garantir que tudo esteja bonito e alinhado.
- Participe do grupo do Facebook do LIVESTRONG.com Challenge para encontrar apoio e motivação de seus colegas adversários.
- Siga seus anfitriões - Mike Donavanik e Vanessa Villegas - no Instagram para obter motivação adicional para exercícios.
- Prepare-se para começar o desafio conosco ou por conta própria!
