Correr com pesos corporais é um método eficaz para adicionar benefícios à sua rotina normal de exercícios. O aumento da carga de trabalho força seus músculos a trabalhar mais. É preciso mais esforço para concluir os mesmos exercícios, o que aumenta a quantidade de calorias queimadas no mesmo período. Correr com pesos também aumenta o "recrutamento anaeróbico de fibras musculares de contração rápida nas pernas", de acordo com um estudo realizado pelo "European Journal of Applied Physiology". É importante seguir certas orientações para evitar lesões ao correr com pesos.
Pesos de mão ou punho
De acordo com o Dr. Cedric Bryant, fisiologista-chefe do Conselho Americano de Exercício, correr com pesos de mão ou punho de 1 a 3 lb pode aumentar a freqüência cardíaca em cinco a 10 batimentos por minuto, em comparação com a corrida sem peso. A quantidade de calorias queimadas também aumenta de 5 a 15 por cento. Pesos acima de 3 libras. não são recomendados, porque aumenta a tensão nos músculos dos ombros, cotovelos e articulações do pulso. Os benefícios adicionais do uso de pesos de mão e punho são derivados principalmente do aumento da atividade muscular do braço. Balançar os braços mais durante a corrida pode aumentar a velocidade de corrida e fornecer uma alternativa mais segura aos pesos das mãos com os mesmos benefícios.
Pesos no tornozelo
O peso do tornozelo pode causar alterações na mecânica de corrida em alguns indivíduos, levando a um maior risco de lesões por causa da tensão exercida sobre os tendões, músculos e articulações da perna, além de proporcionar benefícios mínimos de condicionamento físico em comparação com a corrida sem peso, aumentando a freqüência cardíaca em três a cinco batimentos por minuto e as calorias queimadas em 5 a 10%. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Alberta, os participantes que usam pesos no tornozelo correram mais devagar do que sua velocidade normal de corrida não ponderada, o que explica os menores benefícios para a aptidão.
Coletes Pesados
Coletes de peso distribuem uniformemente a carga adicionada pelo seu tronco, interferindo minimamente na mecânica de corrida. Use um colete de peso que represente de 5 a 10% do seu peso corporal. De acordo com um estudo realizado pelo "European Journal of Applied Physiology", a corrida com colete ponderada tem o maior impacto quando realizada em atividades inclinadas, como corridas de montanha ou corrida em escadas. Quando não está usando o colete, a velocidade de corrida vertical e o tempo necessário para a fadiga dos músculos das pernas aumentam.
Conclusão
Complementar sua rotina normal de corrida com qualquer forma de peso corporal oferece benefícios adicionais à aptidão. A carga de trabalho adicional melhora a força muscular, aumenta a freqüência cardíaca e queima mais calorias na mesma quantidade de tempo que a corrida sem peso. Os músculos das pernas são incentivados a trabalhar com mais eficiência, aumentando a quantidade de tempo que leva à fadiga e permitindo que você corra mais tempo a uma velocidade mais rápida. A corrida ponderada deve ser abordada com cuidadosa adesão a diretrizes específicas para evitar lesões.
