Se você está procurando exercícios abdominais que não exijam exercício físico em uma academia, exercícios isométricos de abdominais são uma opção - você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar. Os exercícios isométricos envolvem a contração dos músculos sem nenhum movimento articular. Você descobrirá que seus músculos abdominais respondem melhor quando você segura ou faz esses exercícios isométricos por um período de tempo.
1. Pranchas
A prancha é o exercício isométrico ab mais conhecido e é usada nos exercícios de ioga e Pilates.
Para executar a prancha, ajoelhe-se de quatro e descanse os antebraços no chão. Ande com as pernas para trás, de modo que seu peso seja suportado apenas nos antebraços e nos pés dianteiros. Verifique se os calcanhares, quadris e ombros formam uma linha reta - mantenha essa posição pela duração desejada. Não permita que seus quadris caiam em direção ao chão, pois isso causa uma tensão excessiva na região lombar.
2. Pranchas laterais
As pranchas laterais têm como alvo os músculos abdominais e centrais. Deite-se de lado com as pernas retas - descanse no cotovelo no chão, logo abaixo do ombro. Levante os quadris do chão para que seu peso seja suportado apenas no braço e nas laterais dos pés. Mantenha essa posição pela duração desejada. Torne este exercício mais desafiador, elevando os pés em um banco ou degrau de exercícios.
3. Caminhada do Garçom
A caminhada do garçom é um exercício isométrico abdominal eficaz que também melhora a estabilidade da articulação do ombro.
Fique em pé com os pés juntos e um haltere em uma mão. Enrosque o peso no nível dos ombros e pressione-o acima da cabeça. Aperte os músculos abdominais e contraia os músculos das costas e dos ombros para suportar o peso. Com o braço estendido, ande pela área de treinamento enquanto mantém a coluna perfeitamente vertical. Ao concluir, troque de braço e repita.
4. Pallof Press
A prensa Pallof é um exercício isométrico de abdominais que usa pesos para fortalecer toda a sua barriga. Este exercício anti-rotação é usado pelos terapeutas para ajudar a fortalecer os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna.
Para executar este exercício, fique de lado em um cabo de polia alto no peito e segure a alça com as duas mãos. Mantenha as mãos próximas ao peito e afaste-se da polia para tensionar os braços.
A partir dessa posição, pressione os braços à sua frente, na altura dos ombros - estenda os braços para alongar as alavancas e aumentar o grau de rotação que você deve resistir. Coloque os braços de volta no peito para descansar e repita. Execute um número idêntico de repetições no lado oposto.
Gorjeta
- Evite prender a respiração ao realizar exercícios isométricos - prender a respiração pode aumentar significativamente a pressão arterial.
- Comece segurando a contração ou fazendo o exercício por curtos períodos de tempo. Aumente o tempo que você se acostumar com o exercício.
- Se você é novo em isometria, faça uma aula ou trabalhe com um personal trainer para aprender a fazer esses exercícios corretamente.
