Se você já tentou perder peso antes, sabe que os resultados nem sempre são lineares. Seu peso pode subir e descer de um dia para o outro. Às vezes, seu progresso pode até parar . Embora isso seja frustrante, é uma parte normal do processo.
Quando você para de perder peso ao fazer dieta, é chamado de platô, e há várias razões pelas quais você pode atingir um. Em alguns casos, é porque seu metabolismo se ajustou ao seu novo peso. Para retomar a perda de peso, é necessário recalcular quanto você deve comer e ajustar seu plano de exercícios de acordo.
Gorjeta
Você pode parar de perder peso ao fazer dieta porque seu metabolismo se ajustou ao seu novo e baixo peso corporal. Você pode iniciar a perda de peso novamente recalculando suas calorias, renovando sua rotina de exercícios e gerenciando seus níveis de estresse.
Entendendo seu metabolismo
"Metabolismo" é um termo amplo que abrange todos os processos bioquímicos em seu corpo que permitem sustentar a vida. Embora seu metabolismo tenha uma ampla variedade de funções, ao se referir à perda de peso, o foco está em dois aspectos específicos do metabolismo: catabolismo e anabolismo.
No contexto do metabolismo, o catabolismo, que significa decomposição, ocorre quando o corpo decompõe os compostos para usá-los como energia. Anabolismo, que significa montar ou construir, é o oposto de catabolismo. Quando usado para se referir ao metabolismo, o anabolismo é quando o corpo utiliza reações químicas diferentes para criar novos compostos a partir de outros menores. O anabolismo consome energia, enquanto o catabolismo libera energia.
Seu peso é determinado pela proporção de catabolismo para anabolismo. Se a taxa de anabolismo (ou quanta energia seu corpo estiver usando) exceder o catabolismo (ou quanta energia seu corpo está produzindo), você perderá peso. Se o catabolismo for superior ao anabolismo, você provavelmente ganhará peso. Se os dois forem iguais, você manterá seu peso. Esta é a ciência por trás de "calorias in vs. calorias in".
Taxa metabólica basal
Existem várias coisas diferentes que afetam as taxas de catabolismo e anabolismo. Sua dieta e seu nível de atividade física estão no topo da lista, mas você também tem uma taxa metabólica basal subjacente, que é a quantidade de energia que você usa (ou calorias que queima) quando não faz absolutamente nada.
Mesmo quando você está descansando no sofá, assistindo compulsivamente ao mais recente original da Netflix, seu corpo precisa de energia para manter o funcionamento básico. A quantidade de energia (calorias) que você precisa para se manter vivo, fazendo o mínimo necessário, é sua taxa metabólica basal ou gasto energético em repouso.
Entendendo a termogênese adaptativa
À medida que você perde peso, sua taxa metabólica basal diminui. Isso significa que você queima menos calorias quando não está fazendo nada. Como resultado, suas necessidades de energia ou calorias diminuem.
Em outras palavras, se você iniciar uma dieta com 200 libras e depois perder 25 libras, a quantidade de energia (ou calorias) necessária para realizar o funcionamento fisiológico básico diminui. Se você não ajustar sua dieta e seus níveis de atividade física para explicar essas mudanças, você pode parar de perder peso ou até ganhar peso.
Recalcular as necessidades do seu corpo
Se você chegou a um ponto em que parou de perder peso enquanto fazia dieta, talvez seja hora de recalcular a quantidade de calorias necessárias com base no seu novo peso.
A 200 libras, você pode precisar manter 1.800 calorias por dia para perder peso. No entanto, se você cair para 175 libras, esse número mudará para 1.650. Perder mais 25 libras e você precisa de apenas 1.500 calorias por dia.
Se você não está constantemente ajustando sua ingestão de calorias à medida que perde, pode estar exagerando na ingestão diária de alimentos sem perceber, o que pode impedir sua perda de peso. Existem muitas calculadoras de calorias online simples que você pode usar para acompanhar suas necessidades calóricas à medida que avança.
Queimando Calorias
Além de observar as calorias que estão consumindo, você também deve prestar atenção às calorias consumidas. Se você parou de perder peso durante a dieta, talvez seja hora de adicionar exercícios (ou aumentar sua intensidade).
Quando você se exercita, as necessidades imediatas de energia do seu corpo aumentam. Como resultado, o catabolismo e o anabolismo aumentam para atender às demandas do seu corpo. Exercícios catabólicos, como correr em uma esteira, contribuem diretamente para a perda de gordura corporal, pois envolvem a quebra de ácidos graxos, além de aumentar o uso de calorias. O anabolismo também contribui para a perda de gordura corporal, mas não da mesma maneira.
Ajustando seu plano de exercícios
Se você faz muito treinamento de força, está usando anabolismo para aumentar a massa muscular, o que pode fazer você parecer mais magro, mas os números na balança podem permanecer os mesmos.
Dê uma olhada na sua rotina de exercícios. Você está se exercitando o suficiente? Você está incorporando exercícios catabólicos e anabólicos? Caso contrário, desenvolva um plano que inclua três a cinco dias de exercícios do tipo cardio e dois a três dias de exercícios de treinamento de força por semana.
Verificando seu estresse
Dieta e exercício são as escolhas óbvias na solução de problemas, por que você para de perder peso enquanto faz dieta, mas outro grande fator pode ser o culpado.
O estresse crônico está aumentando e, com ele, doenças relacionadas ao estresse. De acordo com uma pesquisa realizada pela Associação Americana de Psicologia em 2015, 24% dos adultos relatam sofrer estresse extremo, enquanto 78% dizem ter pelo menos um sintoma de estresse.
O estresse crônico aumenta o cortisol, um hormônio do estresse que pode dificultar a perda de peso. O cortisol solicita que seu corpo armazene gordura, especialmente em sua barriga, e promove inflamação.
Gerenciando seus níveis de estresse
Se a balança estiver parada, verifique seus níveis de estresse. Você está mais estressado que o normal? Você está lidando bem com o estresse? Caso contrário, incorpore técnicas de gerenciamento de estresse.
É impossível eliminar completamente o estresse , mas você pode treinar seu corpo para lidar melhor com ele, para que não cause tantos problemas. Exemplos de boas técnicas de redução de estresse incluem:
- Ioga
- Meditação
- Exercício diário
- Diário
- Reduzindo sua carga de trabalho
Perder polegadas, mas não peso
Também é possível que seu corpo ainda esteja mudando, mesmo sem ver os números na balança caírem, especialmente se você estiver incorporando o treinamento de força em sua rotina de exercícios. À medida que você constrói massa muscular magra e perde gordura corporal, seu peso pode não mudar, mas se você acompanhar seu progresso com as medidas corporais, poderá notar uma perda de polegadas.
Isso ocorre porque a massa muscular é mais densa que a gordura corporal. Isso significa que a massa muscular magra ocupa menos espaço. Se você colocar um quilo de gordura próximo a um quilo de músculo, verá que o músculo é consideravelmente menor. A balança pode ser uma ferramenta útil, mas tem suas desvantagens. Certifique-se de fazer medições e gravar suas polegadas também.
