Sua necessidade de vitamina B-12 é a mesma, seja você vegetariano ou carnívoro, mas se você é um vegano estrito, suas oportunidades de obter B-12 são limitadas. Os vegans não comem alimentos de origem animal. Mesmo o mel, produzido por insetos, não é um alimento estritamente vegano. A vitamina B-12 é sintetizada por micróbios, não plantas, e, portanto, não combina com uma filosofia vegana estrita. No entanto, esse nutriente é essencial para a saúde, mesmo a saúde de veganos estritos.
Funções do B-12
Seus glóbulos vermelhos precisam de B-12 para se desenvolver adequadamente. A falta de B-12 pode levar à anemia megaloblástica, uma condição em que a produção de glóbulos vermelhos diminui e são produzidos imaturos, glóbulos vermelhos anormalmente grandes. O B-12 também é necessário para manter o sistema nervoso funcionando e as deficiências do B-12 estão associadas a danos na bainha de mielina, uma camada isolante que cobre as células nervosas.
Requisitos B-12
Uma pessoa média com mais de 14 anos precisa consumir 2, 4 microgramas de B-12 diariamente para manter o hemograma e proteger o sistema nervoso. Se estiver grávida, é aconselhável consumir 2, 6 microgramas de vitamina B-12 por dia. Para mulheres que amamentam, a ingestão recomendada de B-12 é de 2, 8 microgramas. Você pode tomar suplementos de B-12, por si só, como parte da vitamina do complexo B ou em um multivitamínico. Não se sabe que o B-12 tem efeitos tóxicos ou adversos em altas doses, e nenhum limite superior de ingestão de B-12 foi determinado pelo Conselho de Alimentos e Nutrição, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Fontes vegetarianas de B-12
Vegetarianos que comem laticínios e ovos podem obter B-12 suficiente através do consumo responsável desses alimentos. Por exemplo, um copo de iogurte natural com baixo teor de gordura contém 1, 37 microgramas de B-12 - cerca da metade de sua necessidade diária. Um copo de leite desnatado contém 1, 23 microgramas. Um único ovo grande fornece 0, 45 micrograma de B-12. A grande quantidade de B-12 nesses alimentos facilita para os ovo-lacto-vegetarianos, ou seja, aqueles que usam ovos e laticínios, consumindo quantidades adequadas de B-12. Os vegetarianos devem confiar em alimentos enriquecidos com B-12 para atender às suas necessidades alimentares. Felizmente, o B-12 é adicionado a muitos cereais, grãos e leveduras nutricionais. Leia os rótulos dos produtos alimentícios para determinar se eles foram fortificados com o B-12.
