Quando você está se exercitando na academia, é fácil supor que "mais" e "mais difícil" são sempre melhores. E até certo ponto, é verdade que esforço é igual a resultados. Mas a consistência é mais valiosa que o esforço em qualquer treino. O truque é encontrar uma rotina equilibrada com a qual você se atenha.
Gorjeta
A melhor rotina de ginástica é uma mistura estratégica de cardio, treinamento de força e flexibilidade, além de oferecer tempo para descansar e se recuperar entre os treinos.
Quanto exercício você precisa a cada semana?
Mesmo exercícios curtos são melhores do que nenhum. Mas se você está trabalhando para melhorar a saúde ou dando os primeiros passos para entrar em forma, há alguns objetivos concretos que você pode buscar.
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos de 2015 a 2020 descrevem a quantidade mínima de exercícios necessários para se manter saudável: 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa, além de pelo menos dois dias de exercícios. treinamento de força de corpo inteiro.
Gorjeta
Não tem certeza se o seu treino está qualificado como "moderado" ou "intenso"? Tente classificá-lo em uma escala de 0 a 10, onde 0 está deitado na cama e 10 é o sprint mais rápido que você pode lidar. O exercício moderado geralmente classifica em torno de 5 ou 6, enquanto o exercício vigoroso ocorre em 7 ou 8.
4 coisas que toda boa rotina de ginástica precisa
Você notou que as diretrizes de condicionamento físico acima são definidas semana a semana, em vez de dia a dia? Isso significa que você obtém alguma flexibilidade na maneira como espaça seu cardio e treinamento de força ao longo da semana, desde que se preocupe com alguns princípios básicos.
1. Faça seu coração bombear com cardio
O exercício cardiovascular é, em essência, qualquer coisa que faz com que seus grandes grupos musculares se movam, aumentando assim sua freqüência cardíaca, por um período prolongado. Alguns exemplos de exercícios cardio que você encontrará na academia incluem:
- Natação
- Aulas de aeróbica
- Aulas de dança
- Calistenia (como flexões e polichinelos)
- Caminhar ou correr nas esteiras
- Usando os elípticos
- Subir escadas em uma usina
- Andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária
Por que você precisa de cardio? Ele oferece uma ampla gama de benefícios à saúde, desde fortalecer o sistema imunológico até melhorar o humor e reduzir o risco de doenças crônicas, de acordo com a Clínica Mayo. Pode até ajudar você a perder peso, se esse for seu objetivo.
A cada sessão, inclua um aquecimento de cinco a 10 minutos antes do treino e, em seguida, conceda a mesma quantidade de tempo de espera no final. O aquecimento dá ao seu corpo a chance de se adaptar às demandas que você está prestes a fazer, e o cooldown dá a chance de se adaptar a um estado de descanso.
Dependendo dos tipos de cardio de que você mais gosta, você pode optar por passar 30 minutos por dia (sem contar o tempo de aquecimento e recarga) em uma esteira ou bicicleta ergométrica, ou pode optar por fazer três aulas de Zumba por semana.
Gorjeta
Os especialistas concordam: mesmo um pouco de cardio é melhor do que nada. Portanto, se tudo o que você tem tempo é uma caminhada de cinco minutos, saia e faça essa caminhada.
2. Flexione seus músculos com o treinamento de força
O treinamento resistido é uma parte importante de qualquer treino, porque fortalece não apenas os músculos, mas também os ossos, de acordo com a Clínica Mayo. Também oferece força e resistência para realizar tarefas diárias, como transportar mantimentos ou mover móveis, e com a idade, essas qualidades ajudam a continuar vivendo um estilo de vida saudável e independente.
Pode ser necessário fazer um pouco de tentativa e erro para encontrar o peso certo para levantar, mas comece pelo lado mais leve (basta usar seu próprio peso corporal!). Um bom objetivo para iniciantes é usar um peso que permita completar 12 a 15 repetições com boa forma. Depois que você pode fazer mais do que isso, é hora de aumentar o peso ou escolher um exercício mais difícil.
Uma boa rotina de exercícios na sala de musculação tem como alvo todos os principais grupos musculares; portanto, escolha pelo menos um exercício de cada lista abaixo. Muitos desses exercícios trabalham mais de um músculo por vez. O termo para isso é um "exercício composto". Eles não apenas ajudam você a realizar seu treino mais rapidamente, mas também permitem que você treine de uma maneira que imite mais de perto os movimentos do mundo real.
Exercícios para o peito
- Imprensa no peito
- Supino
- Flexões
- Fly fly
Exercícios nas costas
- Pulldowns Lat
- Linhas com halteres ou barra
- Pull-ups
- Extensões traseiras
Exercícios para as pernas
- Agachamentos
- Leg press
- Pulmões
- Laterais
- Máquina de extensão das pernas
- Máquina de enrolar as pernas
- Bezerro sobe
- Pontes de glúteos
Gorjeta
Para a maioria das pessoas que vivem um estilo de vida sedentário típico, os isquiotibiais são mais fracos do que deveriam. Você pode se concentrar neles, se quiser, com exercícios de "bônus", como cachos nos isquiotibiais de bola de estabilidade e levantamento terra de pernas retas.
Exercícios para os braços
- Cachos de bíceps
- Flexões de tríceps
- Prensas aéreas
- Rosca martelo
- Rejeições de tríceps
Exercícios Ab
- Abdominais
- Pranchas
- Flexões de bicicleta
3. Mostre ao seu corpo um pouco de amor com alongamentos
Embora possa ser tentador se concentrar nos componentes mais indutores de suor do seu treino - o cardio e o treinamento de força - o alongamento também é muito importante porque pode ajudar a melhorar sua postura, reduzir o risco de lesões e até ajudar a controlar o estresse, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Em um mundo perfeito, você gastaria pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, esticando-se para aumentar a mobilidade e reduzir o risco de lesões, de acordo com a ACE. Mas muitas pessoas simplesmente não têm muito tempo para se concentrar exclusivamente na flexibilidade, mas, como no cardio, tudo ajuda. Tente alguns destes alongamentos após o treino:
Alongamentos da parte inferior do corpo
- Estiramento quádruplo em pé
- Dobra para a frente
- Estiramento de borboleta
- Alongamento da panturrilha
Alongamentos da parte superior do corpo
- Alongamento braço-peito
- Alongamento de tríceps aéreo
- Alongamento das mãos atrás das costas
Alongamentos Principais
- Rotações do tronco
- Curvas laterais
- Pose de cachorro virado para cima
Você também pode esgueirar-se mais em seu estilo de vida fazendo exercícios que enfatizam a flexibilidade, como ioga, dança, artes marciais ou Pilates.
4. Não se esqueça de tirar dias de descanso
A outra coisa importante a lembrar é que, não importa como você espaça seus exercícios, você deve ter pelo menos um dia de descanso por semana. Vá em frente e delicie-se: seu corpo fica mais forte no tempo de recuperação entre os treinos, não os exercícios em si, e tornar esse dia de descanso um hábito ajuda a evitar o excesso de treinamento, o que pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis, como fadiga, agitação e irritação crônica. lesões, de acordo com a ACE.
