Não é incomum ter dores nas costas devido a um disco lombar "hérnia" - ou um disco que "escorregou", "prolapsou" ou "rompeu". O problema pode ser extremamente doloroso, causando dor ciática, formigamento e dormência nas pernas e latejante na parte inferior das costas. No entanto, também não é incomum que o problema não cause sintomas.
Os discos da coluna vertebral são as almofadas macias e emborrachadas que fornecem preenchimento entre as vértebras. Às vezes, sua construção é comparada a uma rosquinha de geléia: um exterior resistente envolve um recheio mais suave. Um disco hernia ou se rompe quando o invólucro quebra e o enchimento empurra a parede externa, pressionando os nervos espinhais tão sensíveis.
Embora um disco lombar por hérnia possa muito bem ser a fonte de sua dor nas costas, essa ligação deve ser feita por um médico. Às vezes, a cirurgia é necessária, mas muitos são capazes de evitar ou reduzir os sintomas com exercícios e fortalecer os músculos certos. Reforçar a parte inferior dos abdominais é uma parte importante da saúde das costas, mas não é toda a equação.
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Exercícios principais para hérnia de disco
Um estudo publicado no International Journal of Clinical and Clinical Experimental Medicine de junho de 2015 com 63 jovens do sexo masculino com hérnia de disco descobriu que aqueles que se envolveram em um regime de 12 semanas de exercícios de estabilização da coluna lombar (LSSE) relataram reduções significativamente maiores na dor do que aqueles que apenas fiz exercício geral. O grupo LSSE fez flexões, pontes pélvicas, elevações alternadas nos braços / pernas da ponte lateral e pranchas inclinadas.
Bom para abdominais e coluna vertebral
1. Tração Abdominal
Inclua a retirada abdominal como parte do seu treino de abdominais com um disco de hérnia. Este exercício envolve não apenas o reto abdominal, mas também os oblíquos internos e externos e o abdominal transverso, o mais profundo dos músculos abdominais. A retirada, que é especificamente recomendada para dores nas costas, pode ser feita em pé ou deitado, mas é mais eficaz em pé.
É realizada puxando lentamente o abdome inferior e depois o músculo do assoalho pélvico para que se contraia junto com o abdome inferior. Respire normalmente enquanto faz o exercício. A retirada, às vezes chamada de vácuo, envolve a contração do abdome transverso, que por sua vez achata os abdominais inferiores.
2. Onda Reversa
Embora os cachos sejam um excelente exercício abdominal para problemas na região lombar em geral, eles trabalham o reto superior do abdome mais do que sua porção inferior. Os cachos reversos, no entanto, proporcionam um alto nível de menor comprometimento abdominal.
Para fazer uma curva inversa, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Flexione os quadris a 45 graus e os joelhos a 90 graus. Levante a metade inferior do corpo, incluindo as nádegas, se puder, do chão o mais longe possível. Devolva-os ao tapete para completar uma repetição.
3. Prancha para hérnia de disco
A prancha pode ser o melhor exercício para tonificar a barriga e cuidar das costas ao mesmo tempo. Traz todos os músculos abdominais em jogo e permite que você coloque uma ênfase extra nos abdominais inferiores, se você estiver inclinado. Prancha é basicamente a posição em que você está quando está no topo de uma flexão.
Segure-o o máximo possível, puxando seu estômago e comprimindo seus abdominais inferiores. Uma das vantagens da prancha é que ela envolve pouco movimento, exigindo que você contraia todas as camadas dos músculos abdominais. Quando feito corretamente, envolve os músculos abdominais profundos, bem como os músculos do quadril, ombro e parte superior das costas.
4. Cachorro-pássaro
Para cães-pássaro, você começa de quatro e estende a perna esquerda atrás de você enquanto estende o braço direito na frente com o polegar para cima. Comprima seus músculos abdominais e segure por 10 a 20 segundos; depois repita no lado oposto. O cão pássaro estabiliza a coluna lombar, fortalece o núcleo e tonifica os músculos do quadril.
Exercícios Ab para evitar
Alguns exercícios não devem ser incluídos nos exercícios abdominais para um disco de hérnia:
Situps - Eles colocam alta força compressiva nos discos da coluna vertebral e pressão no pescoço que pode entorse nos ligamentos cervicais e danificar os discos.
Elevadores de pernas duplas - Eles hiperextendem a região lombar pressionando os flexores do quadril. Elevadores de perna única realizados com o joelho oposto flexionado são recomendados como substitutos.
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