Tomar um tempo para tomar um café da manhã equilibrado pode ter benefícios significativos, já que o café da manhã pode ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua ingestão de nutrientes. Um café da manhã equilibrado com fontes de carboidratos densos em nutrientes pode ser fácil de preparar e fornecer energia duradoura para a manhã.
Grãos integrais
Os grãos integrais contêm o componente de grama, germe e endosperma de todo o grão, enquanto os grãos refinados incluem apenas o endosperma amiláceo. A escolha de produtos integrais em vez de refinados pode ajudar a controlar seu peso e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Um estudo de 2013 no Journal of Epidemiology observou que a alta ingestão de carboidratos de grãos principalmente refinados estava associada a um risco aumentado de doença cardíaca.
Fontes de grãos integrais
Farinha de aveia, cereal matinal integral, torrada integral, bagels ou muffins ingleses e waffles integrais são fontes naturais de fibra alimentar, vitaminas B e ferro. Selecione grãos integrais fortificados para aumentar seu consumo de ferro e ácido fólico. No café da manhã, experimente um pãozinho com manteiga de amendoim e fatias de pêra, cereais com leite com baixo teor de gordura e morangos ou claras de ovos em torradas com grãos integrais. Os envoltórios integrais são opções portáteis. Lembre-se de escolher cereais não açucarados e outros produtos de grãos em vez de produtos que contêm grandes quantidades de açúcares adicionados, que adicionam carboidratos desnecessários extras.
Fruta
A maioria das frutas é isenta de gordura e uma fonte de carboidratos, além de fibras alimentares, potássio e antioxidantes. Adicione frutas frescas ou congeladas ao cereal ou aveia, coma toranja ou laranja com um pãozinho integral ou melão com presunto e torradas de trigo integral. Uvas, maçãs, laranjas e bananas são frutas portáteis que você pode levar para o trabalho pela manhã. Emparelhe-os com um recipiente de iogurte sem gordura ou um saquinho de cereais integrais.
Lacticínios
O leite é uma fonte natural de lactose, que é um tipo de carboidrato simples. Leite sem iogurte e iogurte também são fontes de proteína de alta qualidade - que ajuda a mantê-lo cheio - e de cálcio, essencial para construir e manter ossos fortes. Aveia com leite, amêndoas e maçã em cubos, cereais com iogurte e waffles de grãos integrais com iogurte e salsicha vegetariana do café da manhã são idéias para um café da manhã equilibrado com produtos lácteos. O queijo com gordura reduzida é mais baixo em carboidratos do que o leite e o iogurte, mas é uma boa fonte de proteína e cálcio.
Feijões
O feijão conta como vegetais e alimentos protéicos. Eles são pouco glicêmicos porque consumi-los não causa picos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue. Um burrito de café da manhã com feijão, queijo cheddar com baixo teor de gordura, tomate e alface em uma tortilla de grãos integrais é um café da manhã nutritivo e rico em carboidratos. Outras idéias para comer legumes no café da manhã incluem um hambúrguer de feijão preto em um pão rico em fibras e uma mistura de ovos com feijão preto, abobrinha e pimentão.
