Quando se trata dos melhores exercícios de queima de gordura, lenta e constante vence a corrida. O treinamento intenso em rajadas mais curtas queima calorias e gorduras e, ao contrário das longas e lentas sessões de cardio, o treinamento intenso mantém a gordura derretida mesmo após o término do treino, diz Martin Rooney, diretor da Parisi Speed School e autor de Ultimate Warrior Workouts .
É verdade: em um estudo de janeiro de 2017 do Journal of Diabetes Research , os pesquisadores argumentaram que o HIIT é uma ferramenta de perda de peso mais eficaz do que o cardio em estado estacionário, devido à sua eficiência.
Mas antes de elaborarmos os melhores exercícios para queimar gordura, há uma coisa que você deve saber: para realmente perder peso, você precisará fazer mais do que apenas se exercitar (sim, mesmo que seja o melhor exercício absoluto para perda de gordura).
"Você não pode treinar uma dieta ruim", diz David Jack, diretor da Teamworks Fitness, em Acton, Massachusetts. Embale suas refeições com alimentos ricos em fibras, como legumes e feijão, para se sentir mais cheio e mais tempo e evite alimentos e bebidas açucaradas, como suco de frutas e refrigerantes.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Agora, você está pronto para tentar os melhores exercícios de queima de gordura para perda de peso? Você foi avisado - todos são intensos.
1. Intervalo de treinamento
O treinamento intervalado - exercícios de alta intensidade alternados com curtos períodos de descanso - não apenas queima mais calorias do que o treinamento cardio tradicional, mas também aumenta a capacidade do seu corpo de fritar gordura através da produção de hormônios.
", você tem um aumento no hormônio do crescimento, um hormônio que queima gordura e adrenalina, outro hormônio que também ajuda a suprimir o apetite", diz Craig Ballantyne, proprietário do TurbulenceTraining.com. O treinamento com intervalos também é uma ótima maneira de queimar o máximo de calorias em um curto período de tempo, acrescenta ele.
"Existem duas maneiras de aumentar a aptidão cardiovascular - aumentando a entrega de oxigênio ao coração e pulmões ou aumentando a utilização de oxigênio no nível muscular", diz Ballantyne.
O estado estacionário funciona aumentando o fornecimento de oxigênio ao coração e pulmões. Os intervalos, no entanto, trabalham seus músculos, ajudando-os a usar o oxigênio com mais eficiência, para que seu coração não precise bombear tanto para fazê-los funcionar.
Como intervalo de trem para perda de peso:
- Escolha sua máquina de cardio favorita, como uma bicicleta ergométrica ou uma esteira.
- Aqueça por cinco minutos.
- Pedale ou corra a uma velocidade 20% mais difícil do que sua intensidade cardio normal.
- Após 30 a 60 segundos, reduza a intensidade a uma taxa que é metade da intensidade de um treino cardio normal.
- Períodos alternativos de 30 a 60 segundos de trabalho duro com 30 a 60 segundos de pedalada fácil (ou corrida fácil) por seis a 10 intervalos para concluir sua sessão.
- À medida que isso for mais fácil, aumente a intensidade de cada intervalo: trabalhe mais durante a parte mais difícil, diminua os períodos de descanso ou adicione mais intervalos.
- Repita três ou quatro vezes por semana.
Gorjeta
O intervalo de recuperação é importante. "Se você não o considera fácil durante a recuperação, não está fazendo nada diferente de um treino cardio regular e não poderá trabalhar duro durante a parte do intervalo", diz Ballantyne. "Você quer dois extremos: difícil e fácil."
2. Sprints (como intervalos, mas mais curtos)
"Você não pode fazer mais exercícios naturais de corpo inteiro", diz Nick Tumminello, diretor da Performance University.
Atenção
Se você não está acostumado a explosões como essas, Tumminello diz que é fácil puxar um tendão, interrompendo o treinamento - e seus resultados.
Ele sugere seguir estas dicas para começar com segurança.
- Corra em uma colina. O impacto nas articulações é menor, diz Tumminello, o que pode ajudar a evitar lesões. "O chão basicamente atinge sua perna mais cedo, o que força você a abrir um pouco mais os quadris", diz ele. "E você não pode ir tão rápido, então é menos provável que você puxe um músculo enquanto ainda faz um treino de alta intensidade."
- Comece devagar. Vive em uma área plana sem colinas? Em vez da abordagem de corrida de arrancada, comece seus sprints acelerando a partir de uma corrida. "A maioria dos movimentos dos isquiotibiais começa na explosão inicial", diz Tumminello.
- Pegue a pista. Movimente a curva e, em seguida, corra 10 a 20 jardas da reta. Continue o intervalo correndo dessa maneira.
- Mantenha breve. Limite seus sprints a 50 jardas cada. Isso ajudará você a manter uma alta intensidade por toda parte, diz Tumminello, e a evitar que seu formulário se quebre, o que pode causar ferimentos. Para aumentar os resultados gerais do seu treino de sprint, aumente o número de sprints em vez de percorrer longas distâncias.
Quando começar, faça um treino de corrida apenas uma vez por semana; você ficará surpreso com o quão dolorido o treino o deixa, mesmo em seus abdominais. Depois de se acostumar com o estímulo, Tumminello sugere aumentar apenas duas sessões por semana, misturadas com outros exercícios de ginástica. Permita pelo menos dois dias de recuperação entre os treinos de sprint.
3. Intervalos de força de alta intensidade
Você não precisa correr, andar de bicicleta ou fazer outros exercícios cardio tradicionais para obter um treinamento de alta intensidade e queima de gordura. Combinando exercícios de força que exercitam músculos opostos, você pode construir músculos enquanto mantém sua freqüência cardíaca alta, maximizando a perda de gordura.
"Por exemplo, atropele e faça uma investida inversa com halteres, depois faça uma flexão", diz Jack. Seus braços e costas descansam durante os pulmões, e suas pernas descansam durante as flexões. Vejo? Eficiente.
Jack usa pares de exercícios semelhantes para fazer escalada no treinamento de densidade, um protocolo de intervalo com um desafio embutido. "O conceito básico é que você está tentando fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo", diz ele.
Tente este desafio: escolha dois exercícios que usem movimentos opostos ou trabalhem músculos completamente diferentes. Exemplo: Emparelhe um exercício de empurrão com um exercício de puxar ou um movimento da parte inferior do corpo com um movimento da parte superior do corpo. Considere um supino com halteres e uma fileira invertida.
Para cada exercício, escolha um peso que você possa levantar por 10 repetições. Alterne entre os exercícios, realizando apenas cinco repetições de cada movimento, com o peso de 10 repetições, em cada série. Descanse conforme necessário entre conjuntos e pares, para poder concluir cada conjunto de cinco sem falhar.
"Seu condicionamento e resistência à força ditarão o seu tempo de recuperação", diz Jack.
Assim como os intervalos cardio, intervalos de força como esses não funcionarão se seus representantes não forem de alta intensidade. "A luta 'off' precisa ser longa o suficiente para que a luta 'on' seja eficaz", diz Jack. Essa é a chave para queimar gordura.
Continue alternando entre os exercícios por um tempo definido - 10 ou 15 minutos, por exemplo - mantendo o controle de quantas séries totais você pode fazer. Nas sessões seguintes, tente superar sua pontuação finalizando mais sets nesse período ou terminando o mesmo número de sets, mas com pesos mais pesados.
Sessões de treinamento de densidade são ótimas para adicionar ao final de um treino tradicional de treinamento de força, diz Jack.
Outros pares que ele recomenda incluem um agachamento de cálice com uma fileira de halteres de um braço, um estiramento reverso com flexões ou pulldowns, levantamento terra com prensas de haltere ou agachamento dividido com um exercício de remo.
4. Exercícios de contagem regressiva
Os exercícios de contagem regressiva também usam pares de exercícios e são uma maneira motivadora de terminar um treino, diz Mike Wunsch, diretor de desempenho da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia.
"Eles o mantêm engajado no que você está fazendo, porque você precisa manter a contagem e prestar atenção", diz ele.
A cada rodada do par de exercícios, o treino envolve menos um representante de cada movimento - passando de séries de seis a cinco para quatro e assim por diante, até a contagem chegar a zero. Essa mentalidade da linha de chegada pode continuar.
Assim como no treinamento de densidade, Wunsch recomenda emparelhar exercícios opostos, mas também sugere movimentos de ritmo que tenham um ritmo. Movimentos como o swing kettlebell, agachamentos e flexões funcionam bem. Wunsch diz que golpes e arremessos de bola meditativa podem aumentar a diversão.
"Porém, eu me afasto de ataques e outros movimentos dominantes no joelho", diz Wunsch. Movimentos como esses, ele explica, podem resultar em lesões se a sua forma vacilar durante a execução de exercícios em ritmo acelerado. Pela mesma razão, ele também aconselha evitar movimentos de pressão acima da cabeça, como propulsores de halteres.
Os pares de exercícios sugeridos por Wunsch são:
- Balanço de Kettlebell com impulso de agachamento
- Lance de bola medicinal com slam de bola medicinal
- Macacos de salto com flexão
- Impulso de agachamento com flexão
Comece executando seis repetições do primeiro exercício e depois seis da outra jogada. Volte ao primeiro exercício e execute cinco repetições, depois faça cinco repetições do segundo exercício. Continue alternando dessa maneira até chegar a zero.
Em cada treino depois disso, adicione um representante a cada exercício, diz Wunsch. Se uma contagem regressiva não for suficiente, escolha um segundo par da lista de exercícios ou crie seu próprio par de movimentos opostos.
5. Exercícios de furacão
Para combater o tédio e treinar mais e mais rápido, Rooney desenvolveu um treino que combina levantamento de pesos e treinamento intervalado. Ele chama isso de "o furacão", que é "breve, mas intenso".
Cada furacão é dividido em três grupos de três exercícios, chamados de rondas. "Cada rodada apresenta um exercício que aumenta sua frequência cardíaca, além de outros exercícios intermediários", diz ele.
Esse design permite que você construa músculos e mantenha a freqüência cardíaca durante o treino, que geralmente dura entre 16 e 22 minutos.
Aqui está um exemplo de treino: Para todas as rodadas deste exercício, execute uma série de cada exercício e depois passe para o próximo exercício. Complete a rodada inteira três vezes antes de passar para a próxima rodada.
- Aqueça por cinco minutos.
- Rodada 1: corra em uma esteira a 16 km / h e 10% de inclinação por 25 segundos. Realize uma maquiagem turca com kettlebell quatro vezes em cada lado do corpo e 10 queixas. Repita esta sequência três vezes.
- Rodada 2: Corra em uma esteira a 11 mph e uma inclinação de 10% por 25 segundos. Faça 10 quedas e 15 repetições do lançamento da barra. Repita esta sequência três vezes.
- Rodada 3: Corra em uma esteira a 11, 5 mph e 10% de inclinação por 25 segundos. Em seguida, execute 10 repetições da linha GI. Em seguida, faça 20 repetições da garra do joelho. Repita esta sequência três vezes.
