Beterrabas versáteis, um vegetal de raiz, são boas para você, independentemente de tê-las cruas, cozidas ou espremidas. Tanto a raiz de beterraba bulbosa como os topos frondosos oferecem benefícios nutricionais com calorias muito baixas. A beterraba também fornece fitonutrientes que podem ter um efeito protetor nos sistemas circulatório e vascular.
Gorjeta
Beterraba é bom para você por causa do conteúdo denso de nutrientes na raiz e nos verdes.
Tipos de beterraba
Você encontrará beterrabas frescas nos mercados durante todo o ano, mas a estação principal é do verão ao outono. À medida que a estação avança, as beterrabas tendem a ficar maiores e menos tenras.
Você provavelmente está mais familiarizado com beterraba vermelha, mas esse vegetal de raiz também tem outras tonalidades, incluindo roxo, laranja-dourado e branco. As beterrabas Chioggia, também conhecidas como beterrabas Candy Cane, exibem uma carne vermelha e branca listrada quando você as corta.
Calorias e Macronutrientes nas Beterrabas
A composição nutritiva das beterrabas depende de qual parte você come e se deve ou não cozinhá-la. As raízes de beterraba crua e cozida têm perfis nutricionais semelhantes, mas a beterraba e a beterraba dourada contêm alguns nutrientes diferentes.
Uma beterraba crua é equivalente a 1/2 xícara de beterraba cozida. Você obterá aproximadamente:
- 36 calorias em cada porção
- um grama de proteína
- cerca de 8 gramas de carboidratos
- sem gordura
Os beterrabas contêm apenas:
- 9 calorias em uma porção de 1 xícara de verduras cruas e
- 19 em meia xícara de cozido
A porção cozida possui 4 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos, enquanto a quantidade bruta fornece menos de um grama de proteína e 2 gramas de carboidratos - tornando-se um bom complemento para sua dieta se você estiver contando carboidratos. Verduras de beterraba também são livres de gordura.
Beterraba e Fibra
A beterraba também é saudável porque grande parte do conteúdo de carboidratos vem da fibra, um composto indigesto com inúmeros benefícios à saúde. Você obterá 9% do valor diário da fibra alimentar em uma porção de raiz de beterraba crua e 7% do cozido. As verduras de beterraba fornecem 6% de suas necessidades de fibra quando cru e o conteúdo de fibra aumenta para 8% do valor diário quando cozido.
Por que a fibra é tão importante? Contribui para a saúde digestiva ao varrer as bactérias do cólon, mantendo os movimentos intestinais regulares e reduzindo o risco de hemorróidas e doenças do cólon, como câncer e diverticulite.
Além disso, a fibra diminui a absorção de glicose no corpo e ajuda a manter um nível saudável de açúcar no sangue - uma vantagem para quem tem diabetes ou pré-diabetes. Uma dieta rica em fibras também mantém você se sentindo cheio por mais tempo, contribuindo para a perda e manutenção de peso.
Minerais em Beterrabas
Você encontrará uma mistura saudável de minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio, em uma porção de raiz de beterraba ou de beterraba. De destacar, porém, as quantidades de potássio, cobre e manganês nas beterrabas.
Há 6% do valor diário de potássio em uma porção de raiz de beterraba ou verduras, mas a quantidade sobe para 14% quando você cozinha as verduras. O potássio é um mineral eletrolítico que trabalha com sódio para manter os níveis de fluidos no corpo. A dieta americana padrão favorece o sódio em vez do potássio, e o desequilíbrio entre os dois pode colocar você em risco de hipertensão. Comer mais vegetais como beterraba pode ajudar a controlar naturalmente seus níveis de potássio e sódio.
A raiz e a beterraba fornecem cerca de 7% de suas necessidades diárias de cobre, um mineral que você precisa para metabolizar o ferro dos alimentos. O valor diário dispara até 20% para as beterrabas cozidas.
Uma porção de raiz de beterraba, crua e cozida, fornece 12% do DV para manganês, que compõe muitas enzimas no corpo, enquanto os verdes de beterraba cozidos contêm 16% do DV para este micromineral.
Vitaminas na raiz de beterraba
A vitamina mais notável na raiz de beterraba é o folato, e você obterá uma quantidade rica, independentemente de como ingerir sua porção. Uma beterraba crua fornece 89 miligramas de folato, ou vitamina B-9, o que equivale a 22% do valor diário. Uma porção de 1/2 xícara de beterraba cozida fornece 68 miligramas de folato, ou 17% do DV.
Seu corpo usa folato para produzir DNA. Obter folato suficiente é especialmente vital para as mulheres em idade fértil, porque uma deficiência pode levar a defeitos congênitos fetais, como espinha bífida.
O folato também trabalha com vitamina B-12 para diminuir os níveis de homocisteína no sangue, ajudando a proteger contra doenças cardíacas.
Verdes de beterraba Vitaminas
As beterrabas contêm uma composição vitamínica diferente da raiz. Esses verdes folhosos estão relacionados à acelga e fornecem nutrientes semelhantes. Você receberá 13% do valor diário da vitamina A em uma porção de verduras de beterraba crua e 31% se você os cozinhar. A vitamina A está associada à saúde dos seus olhos, pele e dentes.
Você também obterá vitamina C nas beterrabas - 13% do valor diário quando cru e 20% cozido. Seu corpo precisa de reposição constante de vitamina C, que é solúvel em água, para promover ossos e pele saudáveis e ajudar na absorção de ferro.
O mais destacado entre as vitaminas que você obtém das beterrabas é a vitamina K - uma porção de verduras cruas ou cozidas oferece ainda mais do que o valor diário. As verduras de beterraba crua fornecem 127% do DV, enquanto que as verduras aumentam a porcentagem para 290. Você precisa de vitamina K para a coagulação sanguínea adequada e para apoiar a saúde de seus ossos.
Beterraba e Fitonutrientes
Os pigmentos das beterrabas vermelhas são poderosos; as mulheres costumavam usar suco de beterraba como batom e blush naturais. Hoje, alguns fabricantes usam a raiz de beterraba como corante para substituir a coloração sintética nos alimentos processados. Devido a esse efeito, a beterraba pode manchar as mãos e dominar a cor de outros alimentos. Quando você faz suco de beterraba ou salada de beterraba crua, espere que a bebida ou o prato fique carmesim rico, não importa o que mais você coloque na mistura.
Esses pigmentos, no entanto, também sinalizam a presença de fitonutrientes importantes nas beterrabas. Os fitonutrientes são compostos que ajudam a proteger as plantas de pragas e patógenos durante o crescimento e também podem oferecer salvaguardas para a saúde humana. Beterrabas vermelhas, roxas e douradas fornecem quantidades ricas de fitonutrientes.
De nota particular - beterraba está entre os poucos vegetais que contêm fitonutrientes conhecidos como betalaínas. Beterrabas vermelhas e roxas contêm betacianinas, enquanto beterrabas douradas fornecem betaxantinas. De acordo com uma revisão publicada em Nutrients em 2015, as betalains têm um forte potencial anti-inflamatório e antioxidante e podem ser benéficas no tratamento de condições como artrite e câncer.
A beterraba também contém nitratos, fitonutrientes, com ligações à saúde cardiovascular. Os nitratos da dieta convertem no sangue e no sistema digestivo em óxido nítrico, um potente vasodilatador. O óxido nítrico aumenta o tamanho dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo sanguíneo através do sistema circulatório. Isso tem implicações positivas para indivíduos com doenças vasculares.
Em um estudo publicado na revista Hypertension em 2015, participantes de 18 a 85 anos beberam suco de beterraba ou um placebo todos os dias durante quatro semanas. Naqueles que ingeriram suco de beterraba, a pressão arterial diminuiu; a função do endotélio - as células que revestem os vasos sanguíneos - melhorou em 20% e a rigidez arterial diminuiu. Os pesquisadores concluíram que o suco de beterraba rico em óxido nítrico mostra-se promissor como um tratamento auxiliar para pressão alta e aterosclerose, ou endurecimento das artérias.
Maneiras de comer beterraba
Ao comprar beterraba fresca, procure cores e firmeza ricas. Escolha beterraba com os topos anexados. Você também pode comprar beterrabas na seção de verduras do departamento de produção, separada da raiz. Se você preferir comprar beterraba já processada, escolha beterraba congelada em vez de enlatada, diz Ohio State University, porque menos nutrientes são perdidos no congelamento.
A raiz de beterraba cozida no vapor, informa OSU, preserva mais conteúdo de folato e betalaína do que outros métodos de cozimento. Reiniciar com Joe aconselha cozinhá-los por não mais que 15 minutos. Você também pode assar beterraba junto com outros vegetais de raiz, como pastinaga, nabo e batata.
Beterrabas funcionam bem com cenouras como uma salada crua. Desfie os legumes, adicione a maçã desfiada e as nozes picadas e tempere a mistura com azeite e vinagre ou suco de limão. Você também pode suco de beterraba crua junto com os legumes e frutas de sua escolha, como cenoura, acelga, maçã azeda e gengibre.
A decapagem ou fermentação das raízes de beterraba cria um prato rico em bactérias favoráveis aos probióticos, boas para a saúde digestiva. Cubra a beterraba fatiada ou picada com água, vinagre de maçã, sal e açúcar e deixe descansar por oito horas em temperatura ambiente.
Use verduras de beterraba da mesma maneira que faria com qualquer outro verde frondoso. Se você prepará-los crus como substituto da acelga ou da couve em uma salada, pique-os em pedaços e deixe marinar no molho para amaciar.
Para cozinhar verduras de beterraba, cozinhe-as no vapor ou refogue levemente em um pouco de azeite com flocos de alho e pimenta vermelha para obter um lado rápido e nutritivo. Essas hastes muito vermelhas também são comestíveis; corte em pedaços de 5 cm e cozinhe-os junto com as verduras. Você também pode adicionar verduras de beterraba a sopas e ensopados.
Alterações na cor da urina
Quando você começa a comer mais beterraba vermelha, pode perceber que os pigmentos potentes colorem temporariamente a urina ou as fezes. Isso não é prejudicial, mas pode ser alarmante se você confundir a cor vermelha escura com sangue. A Harvard Medical School diz que a "beetúria" afeta apenas 10 a 14% das pessoas e depende do que você comeu com as beterrabas. Para aqueles que são incomodados com a descoloração, a beterraba dourada não tem o mesmo efeito, diz a Cleveland Clinic.
