Você acorda e se estica todas as manhãs antes de começar o dia? O trecho de bocejo com os braços abertos enquanto você ainda está embaixo das cobertas não conta muito aqui (mas é um bom começo!). Estamos falando de uma rotina de alongamento dedicada que define o tom para o resto do seu dia.
Se você é como a maioria das pessoas, quando o alarme dispara, você pressiona a soneca ou acessa imediatamente o telefone para rolar por e-mails e notificações de mídia social. Mesmo depois disso, provavelmente é preciso algum esforço para sair da cama. Mas comprometer-se a apenas cinco minutos de alongamento a cada manhã pode melhorar muito a maneira como você se sente e se move.
Kathryn Schmitz, Ph.D., presidente da American College of Sports Medicine e pesquisadora líder em oncologia do exercício na Penn State University, é uma defensora vocal dos benefícios do exercício físico regular e insiste que o alongamento matinal é um remédio funcional que pode facilitar a força, amplitude de movimento e uma sensação geral de bem-estar.
A rotina ideal de alongamento matinal
Faça questão de fazer essa breve rotina todas as manhãs, e o Dr. Schmitz jura que se sentirá cinco anos mais jovem e desfrutará de muito mais flexibilidade. Comece com o alongamento simples do ombro e, em seguida, passe pelos exercícios para terminar com as mãos atadas atrás das costas. O conjunto inteiro deve levar de três a cinco minutos e não requer nenhum equipamento. Faça isso diariamente para maximizar os resultados.
1. Alongamento simples do ombro
Se você dormiu em uma posição estranha ou passa muito tempo olhando para o telefone, esse simples alongamento por si só abrirá músculos tensos que causam dor no pescoço.
COMO FAZER: Levante-se (sim, você deve sair da cama para esta) e puxe os ombros para frente, como se quisesse que eles se beijassem na sua frente. Em seguida, pressione o peito para a frente e junte as omoplatas nas costas. Repita isso cinco vezes.
2. Empurrão de Parede do Homem-Aranha
Esse alongamento é um movimento dinâmico que estimula os músculos através das omoplatas, tríceps, peitorais (peito) e deltóides (ombros). Pode realmente melhorar a mobilidade e desenvolver a força da parte superior do corpo.
COMO FAZER: Levante-se de frente para uma parede a alguns metros de distância. Afaste os pés na distância do quadril. Pressione as mãos contra a parede, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Apenas usando a força da parte superior das costas e dos ombros, empurre o peito para longe da parede alguns centímetros e depois volte ao início. Seus cotovelos mal devem se mover. Continue passando por isso por cerca de 15 a 30 segundos.
3. Círculos do Ombro
O trapézio é o músculo grande que corre pelo pescoço, pelos ombros e no meio das costas. Abra-o e você respirará mais fácil e até sentirá alívio das dores de cabeça causadas pela tensão.
COMO FAZER: Levante-se com os braços soltos ao lado do corpo. Levante delicadamente os ombros e role-os para a frente em um grande movimento circular. Faça isso 10 vezes e, em seguida, pare e inverta o movimento para rolar os ombros para trás em grandes círculos cerca de 10 vezes mais.
4. Curvatura lateral em pé
Esse trecho é ideal para quem fica muito sentado e também ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado. Se o equilíbrio for um problema, afaste os pés a alguns centímetros de distância até ficar firme. Balançar os braços e trazê-los para cima acima da cabeça. Endireite os braços, amarre os dedos, dobre lateralmente a cintura e puxe os braços para a direita em um alongamento profundo. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos. Retorne lentamente para o centro e repita puxando os braços para a esquerda, mantendo mais 15 a 30 segundos.
5. Braço do estiramento do ombro no peito
Como a articulação mais móvel do corpo, é crucial manter a flexibilidade dos ombros. Esse alongamento inverte os efeitos de se inclinar e cair na sua mesa enquanto melhora sua amplitude de movimento.
COMO FAZER: No trecho anterior, volte ao centro e puxe o braço esquerdo sobre o peito. Use a mão direita para segurar a parte de trás do braço esquerdo (além do cotovelo, até o ombro). Seu cotovelo deve permanecer levemente dobrado (o braço esquerdo pode cair sobre o ombro direito). Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos; Repita com o outro braço.
6. Ombro esticar as mãos atrás das costas
Não deixe de respirar profundamente neste trecho final para sentir alívio por todo o peito. Esse alongamento abrirá seus peitorais após muita sessão.
COMO FAZER: Em pé, com os pés juntos, encaixe os dedos na parte inferior das costas. Afaste os braços de você - você sentirá esse alongamento na parte superior das costas entre as omoplatas, o peito e os ombros. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
A beleza deste circuito elástico é que ele pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Portanto, enquanto você idealmente deseja fazê-lo em pé no seu quarto no início do dia, nunca há realmente um momento ruim para se esticar; seu corpo sempre colherá os benefícios.
