Sushi é realmente um termo amplo que engloba muitas opções de menu diferentes. Embora alguns tipos de sushi, como o tempura, não sejam a melhor opção, pode haver uma conexão entre opções mais básicas, como sushi nigri de salmão e perda de peso.
O arroz no sushi contém amido resistente, enquanto o peixe fornece proteínas - alguns tipos de sushi mais que outros. Contanto que você escolha opções de sushi com arroz, peixe e legumes ou abacate como base e evite coisas maltratadas, fritas e embebidas em molhos açucarados pesados, você pode incluí-lo em seu plano de perda de peso.
Gorjeta
O sushi pode não ser uma ferramenta poderosa para perda de peso, mas desde que você tome cuidado com os molhos que você está adicionando e evite as opções de tempura frito, ele pode fazer parte de uma dieta saudável para perda de peso.
Arroz Branco em Sushi
A maioria das opções de sushi contém arroz branco. É também um prato popular de sushi. De acordo com a Clínica Mayo, a eliminação de apenas quatro alimentos brancos - pão branco, batata branca, macarrão branco e arroz branco - pode ajudar a perder peso. Esses tipos de carboidratos não apenas causam picos de insulina e açúcar no sangue que podem levar ao ganho de peso, mas também podem promover desejos de carboidratos.
Pesquisadores de um estudo publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo em maio de 2019 acompanharam as dietas dos trabalhadores japoneses por um ano. Após o final do ano, eles compararam o ganho de peso geral nos trabalhadores que ingeriram muito arroz branco com os trabalhadores que só comeram um pouco. Eles descobriram que os trabalhadores que comiam mais arroz ganhavam pelo menos 6, 6 libras a mais que o grupo com pouco arroz.
Mas mesmo que o arroz branco possa não ser a melhor opção, pode haver uma vantagem. À medida que o arroz esfria, aumenta a quantidade de amido resistente. E de acordo com um relatório publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition em 2015, o amido resistente no arroz branco resfriado pode diminuir a resposta glicêmica (ou o efeito que isso causa no açúcar no sangue).
Outro relatório de uma edição de 2014 da Critical Reviews in Food Science and Nutrition aponta que o amido resistente também pode aumentar a quantidade de calorias e gorduras queimadas e impedir o armazenamento de gordura. Como ele age como uma fibra no sistema digestivo, o mesmo relatório diz que o amido resistente reduz a densidade calórica (ou a quantidade de calorias absorvidas) dos alimentos que você come e aumenta a sensação de saciedade - fatores que podem contribuir para a perda de peso.
Proteína em Sushi
É amplamente aceito que a proteína ajuda a contribuir para a perda de peso. A maioria dos sushi contém peixe cru, que é uma fonte de proteína, como um dos principais componentes. Mas mesmo que o peixe seja uma boa fonte de proteína, a quantidade de sushi pode não ser suficiente para mantê-lo cheio e ajudá-lo a perder peso.
Segundo o USDA, um pedaço do popular rolo californiano contém apenas 0, 9 gramas de proteína. Um pedaço de nigri de salmão é uma opção melhor quando se trata de proteína, com um pedaço oferecendo 3, 1 gramas.
Mas de acordo com um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2015, a proteína tem o efeito mais significativo na perda e manutenção do peso quando você come de 25 a 30 gramas em cada refeição. Você teria que comer pelo menos 28 pedaços de pão da Califórnia e pelo menos oito pedaços de nigri de salmão para atingir esses números.
No entanto, um estudo de outubro de 2015 no Nutrition Journal descobriu que, quando você combina proteínas com amido resistente, como é o caso do sushi, pode aumentar a quantidade de gordura queimada e contribuir para sentimentos de plenitude, aumentando o peptídeo hormonal YY, o que ajuda regular o apetite.
Escolhendo Sushi e Perda de Peso
Obviamente, nem todos os tipos de sushi são iguais quando se trata de valor nutricional. A Academia de Nutrição e Dietética fornece algumas dicas sobre como escolher os tipos mais saudáveis:
- Escolha nigri ou sashimi. Nigri, que é peixe cru colocado sobre uma pequena quantidade de arroz, e sashimi, que é peixe cru ou carne cortada em pedaços finos, é a mais básica das suas opções de sushi e geralmente contém menos ingredientes adicionados.
- Escolha seus rolos com cuidado. Rolos de sushi, também chamados de maki, variam muito em seus ingredientes. Alguns incluem frutos do mar fritos (também chamados de tempura) ou molhos cremosos, enquanto outros são feitos com peixe cru, pepino fresco e abacate. Ao tentar perder peso, mantenha os rolos com ingredientes alimentares mais leves, como um rolo da Califórnia.
- Varie suas escolhas. Em vez de escolher sushi com os mesmos tipos de peixe, varie suas opções para otimizar sua ingestão de nutrientes. Diferentes tipos de peixe, como atum, salmão e caranguejo, têm vitaminas, minerais e ácidos graxos diferentes, e incluir uma variedade em sua refeição ajudará você a obter mais variedade nutricional.
