Melhor coordenação, agilidade e saúde cardiovascular são apenas três dos benefícios de pular corda por menos de cinco a 10 minutos por dia. É um equipamento fácil para viajar, e o exercício é divertido; mas e se a corda de pular machucar suas costas? Seus dias de pular corda acabaram? Talvez não.
Lombar
Isquiotibiais e músculos da panturrilha são frequentemente os culpados pela dor lombar. Um músculo tenso é um músculo fraco e quando é forçado a lidar com um esporte que exige alto impacto com repetições de alta velocidade, os músculos não conseguem acompanhar. Os músculos então puxam seus anexos ósseos, causando irritação. Os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais, em particular, puxam a coluna inferior ou o nervo ciático, causando dor.
Outra possibilidade é a disfunção da articulação sacroilíaca. Essa articulação ancora cada extremidade da pelve ao sacro, no centro, e pode se tornar hipermóvel por trauma contuso ou gravidez. O movimento de salto repetitivo pode agravar essa articulação, na tentativa de estabilizar a pelve.
Parte superior das costas
A dor na parte superior das costas é mais frequentemente associada à fraqueza e aperto muscular na musculatura estabilizadora do ombro e pescoço. Os músculos romboides e trapézios têm inserções na coluna superior e trabalham para estabilizar o ombro, a parte superior das costas e o pescoço. O movimento de rotação da corda de alta velocidade usado no pular corda pode deixar esses músculos estabilizadores cansados, adicionando estresse à coluna superior.
Alongamento
O alongamento é fundamental antes e depois da realização de exercícios extenuantes. Você pode usar sua corda de pular para esticar os tendões e as panturrilhas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Prenda a corda de pular no pé, mantenha o joelho plano e puxe-a com cuidado. Você deve sentir um leve estiramento dos tendões e panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes em cada perna. Em seguida, levante-se, entrelaçar os dedos com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para fora. Levante os braços até o teto e circule-os lentamente até o chão e volte para o teto. Você deve sentir um leve alongamento na parte superior das costas e nos ombros, repita três vezes
Ponha-se no ritmo
Como em qualquer atividade, exercite-se lentamente. Um regime para iniciantes em pular corda pode ser de dois minutos por dia, três dias por semana. A partir daí, mova-se até cinco minutos por dia, três dias por semana. Lentamente, comece a incorporar polichinelos, crossover e outros movimentos avançados.
Órtese e Calçado
Usar um cinto sacroilíaco - uma faixa fina que envolve os quadris e, quando apertado, fornece suporte seguro para as articulações pélvis e sacroilíaca ou uma cinta lumbrosacral - um suporte maior para a cintura que comprime os músculos lombares, diminuindo a tensão muscular, pode proporcionar alívio rápido para sua parte inferior das costas.
Fique longe de pisos de concreto e calçados finos com pouco apoio. Os tapetes de ginástica e os tênis cross-trainer fornecem absorção de choque que pode dispersar as forças de alto impacto da mira nas costas.
Técnica
Os saltos devem estar a apenas alguns centímetros do chão, apenas o suficiente para limpar a corda, em vez de pular no ar. Além disso, os joelhos devem permanecer macios e, embora você permaneça na ponta dos pés, pense em manter os calcanhares para baixo, em vez de pular na ponta dos pés. Se seus joelhos estão apertados ou você está caindo com força sobre os calcanhares, todo esse choque irradia até suas costas.
