Fontes alimentares de cálcio estão por toda parte, não apenas em laticínios, e normalmente não é um problema. No entanto, algumas pessoas têm condições que as levam a digerir muito cálcio dos alimentos, o que pode causar problemas de saúde. Nesses casos, é necessário fazer alterações para limitar a ingestão de cálcio.
Fontes de baixo cálcio
O cálcio é tão abundante na dieta humana média que é quase impossível procurar alimentos inteiramente sem cálcio. Embora existam algumas exceções obscuras que não contenham cálcio, a melhor maneira de combater uma dieta com baixo teor de cálcio é eliminando os alimentos que são particularmente ricos em minerais e incluindo os que são baixos em minerais, como a grande variedade de vegetais com baixo teor de cálcio acessível.
Segundo a UCSF Health, a quantidade de cálcio que um adulto entre 19 e 50 anos deve receber diariamente é de 1.000 miligramas. Esses alimentos têm menos de 100 miligramas de cálcio com base em uma porção de 1 xícara, portanto, eles são seguros com moderação em uma dieta baixa em cálcio:
- Queijo Brie: Este queijo possui apenas 50 miligramas de cálcio.
- Queijo parmesão: o parmesão possui apenas 70 miligramas de cálcio.
- Leguminosas: Entre 15 e 50 miligramas de cálcio, dependendo da variedade; verifique sempre o rótulo nutricional.
- Feijão Pinto: 75 miligramas
- Soja: com 100 miligramas, a soja está na ponta, mas ainda pode contribuir para uma dieta pobre em cálcio.
- Tempeh: 75 miligramas
- Feijão branco: 70 miligramas
- Arroz integral: 50 miligramas
- Tortilhas de milho: 85 miligramas, mas isso pode variar; verifique o rótulo nutricional.
- Sementes de girassol: 50 miligramas
Vegetais com baixo teor de cálcio - com menos de 100 miligramas de cálcio por xícara - incluem:
- Bok choy: 40 miligramas
- Chicória: 40 miligramas
- Couve: 50 miligramas
- Milho: Com 10 miligramas de cálcio em um copo, o milho é um dos melhores vegetais para uma dieta pobre em cálcio.
- Verduras-leão: 80 miligramas
- Couve: 55 miligramas
- Algas: 60 miligramas
- Mostarda: 40 miligramas
- Nabos: 80 miligramas
Estes são apenas alguns dos alimentos com uma contagem de cálcio comparativamente baixa; pode haver outras que você encontra verificando os rótulos nutricionais dos produtos em seu supermercado.
Riscos associados ao cálcio
Embora o cálcio certamente tenha seus próprios benefícios para o corpo, muito dele pode causar uma série de problemas. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, um excesso de cálcio no corpo tem sido associado à constipação e inibição da capacidade de absorver minerais importantes, como ferro e zinco.
O excesso de cálcio também tem sido associado a riscos aumentados de doenças cardíacas e câncer de próstata, entre outras formas de câncer, embora seja necessário realizar mais pesquisas sobre esse tópico antes que resultados conclusivos sejam encontrados.
O limite superior de cálcio para um adulto de 19 a 50 anos é de 2.500 miligramas, que é uma quantidade extremamente alta normalmente obtida apenas com o uso de suplementos de cálcio. Esses suplementos geralmente são fornecidos para ajudar na resistência óssea e para evitar a osteoporose, mas existem outras maneiras de aumentar a força óssea além de aumentar a ingestão de cálcio.
De acordo com a HelpGuide, uma organização de saúde mental e bem-estar que colabora com a Harvard Health Publishing, os seguintes nutrientes são benéficos para o cálcio e os ossos:
- Magnésio: Ajuda o corpo a absorver e reter cálcio. O magnésio pode ser encontrado em nozes, sementes, tofu, frutos do mar, espinafre e brócolis.
- Vitamina D: Assim como o magnésio, a vitamina D ajuda a absorver o cálcio e também ajuda a regular os níveis de cálcio no sangue. A vitamina D é encontrada em certos cereais fortificados, peixe, camarão, ostras e ovos.
- Fósforo: trabalha em conjunto com o cálcio para construir ossos, desde que ambos sejam tomados com moderação. Boas fontes de fósforo incluem carne de porco, aves, lentilhas e grãos integrais.
Quanto mais cálcio o corpo absorve com sucesso, menor a probabilidade de o cálcio se ligar aos ácidos úrico ou oxálico na corrente sanguínea. Quando se liga a esses ácidos, formam-se cálculos de oxalato de cálcio - também conhecidos como cálculos renais.
Pedras nos rins e cálcio
Os tipos mais comuns de pedras nos rins são conhecidos como pedras de oxalato de cálcio, porque sua formação resulta da ligação do oxalato ao cálcio na corrente sanguínea ou na urina.
O oxalato é uma substância natural encontrada na maioria dos alimentos. O alimento é usado para energia e, uma vez que o corpo absorve tudo, qualquer resíduo restante é enviado pela corrente sanguínea para os rins, onde é removido. Se houver muito desperdício, os cristais começam a se formar; quando esses cristais se ligam ao cálcio, criam pedras nos rins.
Um equívoco comum é que, ao reduzir a quantidade de cálcio em sua dieta, você pode reduzir ativamente o risco de desenvolver pedras nos rins, mas isso não é verdade. As pedras de oxalato de cálcio só se formam se o oxalato se ligar ao cálcio nos rins, mas se elas se ligarem ao estômago, serão descartadas de maneira eficaz.
Para esse fim, é necessário consumir fontes alimentares de cálcio, de acordo com as recomendações diárias, para que não ocorra acúmulo de oxalato no estômago. Os suplementos de cálcio são frequentemente responsáveis pelo aumento de oxalatos de cálcio que se forma na corrente sanguínea, em oposição à causa da dieta.
Gorjeta
Para reduzir o risco de pedras nos rins, a Harvard Health recomenda evitar alimentos que se sabe formarem pedras devido ao seu alto teor de oxalato. Estes incluem beterraba, chocolate, espinafre, ruibarbo, chá e a maioria das nozes. Eles podem não precisar ser totalmente evitados, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Alimentos a evitar com hipercalcemia
De acordo com a Clínica Mayo, a hipercalcemia é uma condição na qual há muito cálcio no sangue. Apesar do papel do cálcio no fortalecimento dos ossos, muito dele pode realmente enfraquecê-los. Além disso, a hipercalcemia pode criar pedras nos rins, causar problemas cardíacos e ter um impacto negativo na função cerebral.
Pode ser causada por uma variedade de doenças graves (como o câncer), mas uma causa comum é o uso excessivo de suplementos de cálcio. Muitas pessoas começam a tomar suplementos de cálcio, em um esforço para fortalecer os ossos sem perceber que o efeito oposto pode estar ocorrendo. Quando se trata de suplementação, é incrivelmente importante manter-se informado.
De acordo com a UCSF Health, os seguintes alimentos são ricos em cálcio e, portanto, devem ser evitados se você estiver preocupado com hipercalcemia:
- Produtos lácteos: queijo, leite, creme e iogurte têm alto teor de cálcio
- Certos vegetais: rúcula, couve chinesa, couve, milho, couve e espinafre possuem alto teor de cálcio. Vegetais verdes folhosos escuros são especialmente altos
- Certas frutas: figos, kiwi e suco de laranja contêm alto teor de cálcio
- Frutos do mar: ostras, camarão, salmão e sardinha podem contribuir para o excesso de cálcio
- Nozes e sementes: O cálcio é particularmente rico em amêndoas, sementes de girassol e gergelim
Os sintomas da hipercalcemia variam do imperceptível ao grave, mas incluem problemas relacionados a:
- O sistema digestivo: Náusea, vômito e constipação
- Ossos e músculos: você pode se sentir mais fraco ou sentir dores nos músculos. Isso ocorre porque o cálcio se move dos ossos para o sangue, enfraquecendo-os.
- Função cerebral: você pode se sentir confuso ou tonto e sentir letargia e cansaço severos.
- Função cardíaca: Embora rara, a hipercalcemia causa palpitações e desmaios.
