Nada supera a emoção de cruzar sua primeira linha de chegada, mas depois de correr por um tempo, você pode começar a definir novos objetivos. Algumas pessoas optam por subir à distância, enquanto outras buscam melhorar seus tempos na mesma distância.
Se você já fez uma ou mais corridas de 5 km, é natural se perguntar se você poderia ir mais rápido. Para muitas pessoas, apontar para uma corrida de 5 km em 25 minutos ou menos é uma meta desafiadora, mas alcançável, diz Mike Thomson, treinador da Fast & Fit Coaching em Chicago. Siga estas etapas para obter seu próximo PR de 5K.
Etapa 1: faça as contas
Uma corrida de 5 km é de 3, 1 milhas. Portanto, percorrer a distância em 25 minutos ou menos significa correr a um ritmo de cerca de oito minutos por quilômetro. Para muitos corredores, isso representa um desafio - mas é certamente possível. Nos treinos semanais de pista para a Chicago Area Runners Association, o maior grupo de corredores são pessoas que desejam correr nesse ritmo, diz o técnico Tim Bradley.
Se você já executou 5K, pode calcular quanto mais rápido precisará para atingir esse objetivo. Caso contrário, você pode fazer um contra-relógio: aquecer e correr uma milha o mais rápido possível. Multiplique por 3, 1 para estimar seu tempo de 5 km, tendo em mente que talvez você não consiga sustentar a milha mais rápida três vezes.
E se você tiver que dar um grande salto? Pode não significar que esse tempo é impossível para você - apenas que você precisa se dedicar a esse tempo. Enquanto isso, você pode definir metas menores que ajudam a aumentar sua velocidade.
"É importante ter sonhos, mas os objetivos a curto prazo devem ser razoáveis e atingíveis", diz Julie Sapper, treinadora de corrida em Run Farther e Faster nos arredores de Washington, DC. "Não é fácil, mas é possível."
Outro fator a considerar: quanto tempo e esforço você deseja dedicar ao treinamento? Embora um 5K seja de apenas 5 km, executá-lo em ritmo acelerado exige uma boa base aeróbica e, idealmente, quatro dias de treinamento por semana, com um longo percurso que pode levar mais de uma hora, diz Lisa Reichmann, treinadora do Sapper na Execute cada vez mais rápido. Se isso soa como mais tempo do que você pode ou deseja seguir sua programação, agora pode não ser o momento certo para definir uma meta ambiciosa.
Etapa 2: Estruture seu programa de treinamento
Depois de definir sua meta e se comprometer a tomar as medidas necessárias para alcançá-la, é hora de elaborar seu plano de treinamento. O programa 5K médio dura cerca de oito semanas, embora você possa precisar de mais ou menos tempo, dependendo de quanto você já está executando e do seu ritmo atual.
Ao contrário da crença popular, a melhor maneira de melhorar seu tempo de corrida não é sair o mais rápido possível todos os dias. Para treinar para competir em 5 km em menos de 25 minutos, você deve gastar algum tempo correndo mais devagar do que 8 minutos, algum tempo correndo nesse ritmo e um pouco mais rápido, diz Bradley. Essa é a receita mágica: uma porção saudável de resistência, muita prática no seu ritmo de corrida e uma pitada de velocidade.
Procure executar de três a quatro vezes por semana: uma corrida longa, uma corrida de tempo ou treino intervalado e uma ou duas corridas aeróbicas e fáceis. Seu longo prazo pode começar de três a quatro milhas e acumular até seis ou sete milhas (tente aumentar sua milhagem semanal total em não mais do que 10% para diminuir o risco de ferimentos).
Mantenha suas corridas fáceis com muita facilidade, diz Bradley - tão lento quanto 10:30 ou 11 minutos ou 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, se você usar um monitor de freqüência cardíaca (calcule uma estimativa para sua frequência cardíaca máxima subtraindo-a sua idade a partir de 220). Durante essas corridas, seus músculos e sistema cardiovascular ficam mais fortes e aptos, com menos estresse no corpo, reduzindo o risco de lesões. Você também pode criar ainda mais resistência com menos impacto pedalando por algumas milhas antes do longo prazo, diz Thomson.
Seus treinos mais rápidos podem incluir corridas de ritmo, esforços prolongados próximos ao seu ritmo de corrida; isso aumenta a eficiência e ajuda a praticar como é correr 8 milhas por minuto. Algumas semanas, você desejará fazer repetições mais curtas e rápidas para treinar suas fibras de contração rápida. Por exemplo, corra 400 metros a um ritmo de 7:20, corra por alguns minutos e repita.
Espere que o tempo e o intervalo funcionem para parecer difícil. "Você está essencialmente fazendo uma corrida de treinos", diz Bradley.
O treinamento de força também é importante se você deseja um passo poderoso. Bradley recomenda duas a três sessões dedicadas por semana. Executar algumas de suas corridas de ritmo ou acelerar os treinos nas colinas também ajuda a aumentar a força das pernas, diz Sapper.
Etapa três: juntar tudo no dia da corrida
"A 5K é uma corrida muito difícil", diz Bradley. Passe no mesmo tipo de preparação no dia da corrida que você fez para os seus treinos difíceis: aqueça-se com jogging lento e alguns alongamentos dinâmicos e tente entrar mentalmente na zona.
Quando a arma disparar, imagine-se correndo duro o caminho todo. Você pode mentalmente dividir a corrida em terços, com o objetivo de percorrer a primeira milha em cerca de 8 minutos, a segunda em outros 8 minutos e a terceira o mais rápido possível, recomenda Bradley. Você pode até correr até o fim e vencer o tempo do gol mais do que pensa!
