Se você está tentando abandonar o hábito do açúcar, juntar as coisas doces do menu da manhã é um ótimo lugar para começar. Infelizmente, o açúcar adicionado espreita em muitos alimentos básicos aparentemente saudáveis.
Eis o porquê: Muitas vezes, as empresas de alimentos embalam produtos com açúcar para melhorar seu sabor ou prolongar a vida útil. E isso é uma má notícia para sua saúde.
"Os açúcares adicionados são concentrados e não vêm com fibras naturais, como nas frutas, para ajudar a diminuir a absorção", diz Leslie Langevin, RD, autora do The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . Em vez disso, seu corpo os absorve rapidamente, levando a um aumento no açúcar no sangue. Mas o que sobe deve diminuir - e quando seus níveis de açúcar caírem, você provavelmente sentirá cada vez mais fome, diz Langevin.
Em outras palavras, se você começa o dia com um café da manhã açucarado, inicia um ciclo vicioso que pode deixá-lo perseguindo o nível alto de açúcar e desejando mais alimentos doces.
E esta montanha-russa de açúcar no sangue também pode causar problemas de saúde a longo prazo: ingerir excesso de açúcar está associado ao aumento do risco de pressão alta, inflamação crônica, ganho de peso, diabetes e doenças hepáticas gordurosas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
E isso não é tudo. Tomar muito açúcar adicionado também pode levar a problemas cardíacos. Um estudo de abril de 2014 publicado na JAMA International Medicine encontrou uma ligação significativa entre a ingestão de açúcar adicionada e uma maior probabilidade de morte relacionada a doenças cardíacas.
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Abaixo, Langevin destaca seis alimentos comuns para o café da manhã que podem conter um excesso de açúcar e oferece dicas sobre como reduzir a doçura extra da sua primeira refeição do dia.
1. Café
A menos que você beba seu café preto, é provável que você esteja recebendo um pouco de açúcar com sua xícara de café da manhã. De acordo com um estudo de maio de 2017 em Saúde Pública , quase 68% dos consumidores de café bebiam java com algum tipo de suplemento, incluindo açúcar e outros adoçantes. Além disso, mais de 60% das calorias das bebidas dos participantes vieram do açúcar adicionado.
Uma porção de três colheres de chá de creme de café com sabor de baunilha francês e café contém 5 gramas de açúcar adicionado. Porém, se você beber mais de uma porção, poderá ingerir muito mais açúcar do que o que está escrito no rótulo. Em vez disso, opte por um pouco de creme de leite para dar um sabor rico ao seu joe sem adição de açúcar.
O mesmo vale para os leites à base de soja e nozes. Essas alternativas lácteas aparentemente saudáveis geralmente escondem o excesso de açúcar. Tome Silk Original Almond Milk, que totaliza 7 gramas de açúcar adicionado por xícara.
Portanto, quando você derramar leite desnatado ou não lácteo em sua bebida matinal, escolha variedades sem açúcar e atenha-se ao tamanho da porção.
Escolha estes em vez disso
- Leaner Creamer Creamer Coffee Non-Dairy Original (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 13, 70 por garrafa na Amazon.com)
- Creme de leite sem caramelo Nutpods (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 14, 90 por pacote de 4 na Amazon.com)
2. Aveia embalada e com sabor
Más notícias, comedores de aveia matinais. Aveia aromatizada é muitas vezes repleta de açúcar extra. Um pacote de aveia instantânea Quaker em maçãs e canela contém 11 gramas de açúcar, oito dos quais são adicionados. Isso significa que apenas 3 gramas vêm das maçãs, diz Langevin.
Em vez de aveia instantânea, escolha aveia laminada ou cortada em aço rica em fibra. "Você pode microondas aveia simples a partir do zero com a mesma rapidez", diz Langevin, que recomenda adicionar proteína em pó ou linhaça moída para torná-las mais recheadas. E se você ainda está ansioso por um pouco de doçura, adicione algumas maçãs fatiadas ou outra fruta.
Escolha estes em vez disso
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 19, 99 por pacote de 4 na Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 27, 99 por pacote de 12 na Amazon.com)
3. Iogurte Aromatizado
Claro, o iogurte faz um café da manhã rápido e fácil e portátil em qualquer lugar. Mas se você não tomar cuidado, pode estar consumindo mais açúcar, xarope de milho ou sucralose (um adoçante não nutritivo de zero caloria) do que esperava, de acordo com Langevin.
Por exemplo, um iogurte de mirtilo original Yoplait tem um total de 22 gramas de açúcar - 17 gramas dos quais são adicionados açúcar. Em outras palavras, apenas 5 gramas representam o açúcar natural encontrado no leite chamado lactose, e o restante é nulo de valor nutricional. Yowza.
Em vez disso, opte por um iogurte grego simples e rico em proteínas, que tem uma menor quantidade de açúcar, diz Langevin. Você pode até jogar um punhado de mirtilos frescos por cima.
Escolha estes em vez disso
- Iogurte Grego Sem Gordura Chobani (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 5, 34 por recipiente de 32 onças na Amazon.com)
- Disposições comuns tradicionais da Islândia (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 5, 99 por contêiner de 24 onças na Amazon.com)
4. Pão
Amantes do pão, cuidado: sua fatia favorita pode estar escondendo mais adoçantes do que você pensa. Segundo Langevin, "o açúcar é frequentemente adicionado ao pão para melhorar sua textura e sabor". Mesmo pães integrais não são isentos. Caso em questão: duas fatias de pão integral de trigo integral Arnold 100% contêm 6 gramas de açúcar adicionado.
Mas, se você não pode imaginar desistir de sua torrada de manhã, não se preocupe. Apesar de alguns poucos açúcares adicionados, os pães integrais e em pó geralmente incluem fibras boas para você, que oferecem a melhor resposta de açúcar no sangue, diz Langevin.
Para reduzir a ingestão excessiva de açúcar, considere comer uma fatia em vez de duas e cubra-a com uma gordura saudável e satisfatória, como manteiga de nozes sem açúcar ou abacate esmagado.
Marcas que adoramos
- Pão de grãos germinados sem farinha da Food For Life (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 5, 99 por pão na Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 grama de açúcar adicionado; US $ 3, 00 por pão na Amazon.com)
5. Suco
Um copo alto de refrescante OJ é praticamente sinônimo de um café da manhã saudável. Odeio quebrá-lo para você, mas muitos sucos no mercado são tudo menos saudáveis, graças a todo o excesso de açúcar.
Mas mesmo o suco natural (sem aditivos açucarados) ainda é carregado com açúcares naturais, às vezes 25 gramas ou mais, de acordo com Langevin. Por exemplo, o Tropicana Pure Premium Original é suco de laranja 100% puro, mas ainda possui um total de 22 gramas de açúcar (zero adicionado).
Embora o suco natural forneça muitas vitaminas e minerais importantes, o processo de sumo concentra o açúcar e retira a maior parte da fibra, levando a uma rápida digestão e picos de açúcar no sangue. Ou seja, o suco está faltando algumas das partes mais saudáveis da fruta e beber muito pode prejudicá-lo a longo prazo.
De fato, beber mais de meio copo de suco de frutas a 100% por dia está associado a um risco 16% maior de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado na edição de setembro de 2019 da Diabetes Care .
"Se você vai beber suco, limite sua ingestão a menos de dez onças por dia e misture com água com gás", diz Langevin, que sugere, "combinando com algumas nozes ou um pouco de queijo para reduzir os picos de açúcar no sangue". E se você gosta de JO fresco, experimente um copo alto de água gelada com uma fatia suculenta de laranja.
Escolha estes em vez disso
- Água com gás Spindrift (0 gramas de açúcares adicionados; US $ 11, 98 por pacote de 12 na Amazon.com)
- Água com gás Waterloo (0 gramas de açúcares adicionados; US $ 14, 49 por pacote de 12 na Amazon.com)
6. Granola
Como a aveia, os fabricantes de alimentos geralmente colocam açúcar extra - especialmente adoçantes naturais - em uma boa e velha granola. Um exemplo excelente é a Granola de aveia e mel da Cascadian Farm, com 14 gramas de açúcar adicionado a cada xícara de dois terços, graças a ingredientes como açúcar de cana, mel e melaço.
Então, se o seu café da manhã preferido é granola, o que você deve fazer? Escolha granola com baixo teor de açúcar com proteína em pó ou muitas nozes ou sementes, o que ajudará a retardar a digestão e estabilizar o açúcar no sangue, diz Langevin. E "pense na granola como um condimento para o iogurte grego comum". Polvilhe um pouco por cima para manter a quantidade de açúcar no café da manhã sob controle.
Marcas que adoramos
- Granola, noz-pecã, amêndoa e coco graciosos orgânicos de 18 coelhos (3 gramas de açúcar total; US $ 6, 99 por saco de 11 onças na Amazon.com)
- Granola de mirtilo com baixo teor de Karb Keto (0 gramas de açúcar adicionado; US $ 12, 99 por saco de 11 onças na Amazon.com)
